Naklápění pánve
Také se nazývá naklápění pánve vleže na zádech, naklopení pánve dozadu.
Co je naklápění pánve?
Naklápění pánve jemně mění její úhel. Pro malé naklopení dozadu vleže s pokrčenými koleny přibliž přední část pánve trochu k žebrům, aby se zmenšilo prohnutí beder. Pak povol zpět. Pánev zůstává na podlaze.
Jak naklápět pánev vleže?
Příprava
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu. Paže nech volně podél těla.
- Začni s malým pohodlným prohnutím v bedrech a hýždě nech podepřené.
Provedení
- Jemně vydechni a naklop přední část pánve trochu k žebrům, čímž zmenšíš mezeru pod bedry.
- Pohyb nech malý. Neodtlačuj se chodidly pro zvednutí pánve.
- Povol zpět do výchozí polohy a před opakováním normálně dýchej.
Časté chyby
Zvednutí do můstku
Nech hýždě dole. Můstek je jiný cvik, při kterém se pánev zvedá.
Tlačení dolů co největší silou
Použij malý, pohodlný pohyb. Větší tlak do podlahy není cílem.
Držení podsazené pánve celý den
Jde o pohybový cvik. Nedělej z konečné polohy pravidlo pro stání nebo chůzi.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik pro kontrolu břicha do tréninku, který zvládáš bez nepohodlí.
Zvol krátkou sérii, při které udržíš dech i pohyb pod kontrolou. Před přidáním opakování zachovej stejnou výchozí polohu a rozsah pohybu. Případné obměny zapiš do poznámek k sérii.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tyto názvy popisují anatomické role při malém naklopení pánve dozadu, ne naměřené pořadí podle svalového úsilí.
Varianty
- Menší naklopení dozadu — Pohybuj pánví méně a mezi opakováními povol.
Časté dotazy
Které svaly se podílejí na naklápění pánve?
Přímý břišní sval a šikmé břišní svaly přispívají k napětí břicha a kontrole pánve. Seznam svalů popisuje tuto malou variantu naklopení dozadu, ne naměřené pořadí podle svalového úsilí.
Mám zvedat hýždě?
Při tomto cviku je nech položené na podlaze. Pokud se pánev zvedne, přecházíš do můstku místo malého naklopení popsaného tady.
Musím záda úplně přitlačit k podlaze?
Použij malý rozsah, který je pohodlný. Mezeru pod bedry zmenšuj jemně. Nevynucuj kontakt ani netlač silně chodidly.
Upraví to mé držení těla ve stoje?
Procvič malý pohyb pánve a pak povol. Přirozené prohnutí zad nemusí zmizet a konečná poloha není držení těla na celý den.
Mohu cvik zařadit po těhotenství?
Vyber variantu odpovídající tvému zotavení a radám porodní asistentky nebo týmu pro péči o pánevní dno. Přestaň, pokud pohyb vyvolává bolest, únik moči či stolice nebo pocit tíhy v pánvi. Pokud příznaky přetrvávají nebo se vracejí, vyhledej radu. Zvládnutí tohoto cviku není testem připravenosti na náročnější trénink.