Pendlay row

Také se nazývá přítah činky v předklonu s položením na zem.

Co je Pendlay row?

Pendlay row je varianta přítahů s velkou činkou, při které kotouče na začátku každého opakování leží na podlaze. S trupem téměř vodorovně přitáhneš osu ke spodní části hrudníku, spustíš ji na zem a před dalším tahem znovu nastavíš polohu. Cvik procvičuje zádové svaly a ohybače loktů.

Anatomická ilustrace Pendlay row ve dvou polohách: naložená osa leží na podlaze pod téměř vodorovným trupem a poté je přitažená ke spodní části hrudníku, přičemž je zvýrazněná horní část zad.

Jak správně provést Pendlay row?

Příprava

Nalož osu kotouči, se kterými leží v dosažitelné výšce, a postav se tak, aby byla osa nad středem chodidel. Kolem obou konců nech volný prostor.
Pokrč kolena, předkloň se v kyčlích a uchop osu nadhmatem těsně vně nohou. Trup nastav téměř vodorovně, záda drž pevná a paže natažené.

Provedení

Zpevni se a svižně přitáhni osu ke spodní části hrudníku, aniž bys trup zvedal do vzpřímenější polohy.
Kontrolovaně spusť osu na podlahu a nech oba konce v klidu dosednout.
Před dalším tahem znovu nastav dech a polohu těla. Sérii ukonči, pokud už nedokážeš zachovat stejný úhel trupu.

Časté chyby

Odražení kotoučů do dalšího opakování
Nech osu dosednout a znovu se zpevni. Odraz ruší záměrný nový začátek každého tahu ze země.
Trhnutí hrudníkem vzhůru
Sniž zátěž, pokud přítah vyžaduje výraznou změnu úhlu trupu.
Vynucená výchozí poloha na podlaze
Pokud na osu nedosáhneš s kontrolovanou polohou zad, použij vyšší kotouče nebo přítahy z vyvýšených pevných podložek místo kulacení zad.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď ho na začátek tahových cviků, pokud chceš trénovat razantní opakování z nehybné výchozí polohy.

Zachovej stejnou výšku osy na začátku i úhel trupu. Zátěž přidávej jen tehdy, když každé opakování stále začíná po úplném odložení osy.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Varianty

Přítahy velké činky v předklonuMezi opakováními držíš osu nad podlahou a trup může být vzpřímenější.
Přítahy z vyvýšených podložek s odložením — Každé opakování začíná na stabilních podložkách, pokud je poloha osy na podlaze mimo dosah.
Přítahy jednoruček s oporou hrudníkuBěhem přítahu podpírá trup opěrka.

Časté dotazy

Čím se Pendlay row liší od běžných přítahů v předklonu?

Rozhodující je téměř vodorovný trup a návrat osy na podlahu mezi opakováními. U běžných přítahů v předklonu může osa zůstat po celou sérii nad podlahou.

Kam má osa při Pendlay row směřovat?

Přitahuj ji ke spodní části hrudníku nebo horní části břicha a drž přitom stejný úhel trupu. Pokud je to potřeba, mírně uprav šířku úchopu místo změny polohy těla kvůli přesnému místu dotyku.

Lze Pendlay row cvičit z vyvýšených podložek?

Ano, pokud je výchozí poloha na podlaze mimo dosah. Použij stabilní podložky stejné výšky a vyvýšenou výchozí polohu si pokaždé zapisuj stejným způsobem.