Přítahy jednoruček s oporou hrudníku
Také se nazývá přítahy s oporou hrudníku, přítahy jednoruček na šikmé lavici.
Co jsou přítahy jednoruček s oporou hrudníku?
Přítahy jednoruček s oporou hrudníku jsou přítahy dvou jednoruček vleže obličejem dolů na šikmé lavici. Opora odstraňuje nutnost držet předklon v kyčlích, takže tah provádí široký sval zádový, střední část zad a zadní část deltového svalu a pomáhají mu ohybače loktů.
Jak správně provést přítahy jednoruček s oporou hrudníku?
Příprava
- Nastav lavici do mírného nebo středního sklonu přibližně 30–45° a na každou stranu polož jednu jednoručku.
- Lehni si hrudníkem na lavici, pevně zapři chodidla, uchop jednoručky a nech paže volně viset, aniž by se závaží dotýkala podlahy.
Provedení
- Táhni lokty dozadu a přitahuj jednoručky ke spodním žebrům; během tahu přibližuj lopatky k sobě.
- Hrudník drž na opěrce a zastav dřív, než se ramena stočí dopředu nebo se trup zvedne.
- Jednoručky kontrolovaně spusť, dokud nejsou paže natažené a lopatky se mohou posunout dopředu.
Časté chyby
Příliš nízké nastavení lavice
Jednoručky narazí do podlahy dřív, než se paže natáhnou. Zvedni lavici nebo zvol nastavení, ve kterém mají jednoručky prostor volně viset.
Zvedání hrudníku při dokončení tahu
Tím se ztratí opora a pohyb získá setrvačnost trupu. Tah ukonči tam, kde hrudník ještě zůstává v kontaktu s opěrkou.
Lopatky stažené dozadu po celou sérii
Zádové svaly pak jen drží jednu polohu, místo aby lopatkami pohybovaly během přítahu. Dole dovol lopatkám, aby se kontrolovaně posunuly dopředu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je jako hlavní vodorovný tah nebo po přítazích bez opory, když už by bedra neměla omezovat sérii.
Při porovnávání zátěže jednoruček mezi tréninky zachovej stejný sklon lavice a dráhu loktů.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zádové svaly pohybují pažemi a lopatkami a ohybače loktů jim pomáhají. Trup podpírá lavice, takže vzpřimovače páteře nemusejí držet předklon v kyčlích.
Varianty
- Přítahy jednoručky v předklonuTělo podpírá jedna ruka a koleno, zatímco druhou rukou přitahuješ jednu jednoručku.
- Vodorovné přítahy na stroji vseděMísto jednoruček a šikmé lavice používáš vedené páky a samostatné sedadlo.
- Seal row — Používá vyvýšenou rovnou lavici, která drží trup vodorovně a vyžaduje více prostoru pod lavicí.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují přítahy jednoruček s oporou hrudníku?
Procvičují široký sval zádový, střední a dolní část trapézového svalu, rombické svaly a zadní část deltového svalu. Pomáhají ohybače loktů.
Jaký sklon lavice použít?
Praktickým výchozím rozsahem je přibližně 30–45°. Nastav dostatečnou výšku, aby mohly jednoručky volně viset a hrudník i chodidla zůstaly opřené.
Kam jednoručky přitahovat?
Přitahuj je ke spodním žebrům. Lokty neveď ani těsně u těla, ani široce do stran, ale přibližně mezi těmito polohami. Zastav tam, kde může hrudník zůstat na opěrce; nezvedej ho jen kvůli většímu rozsahu.
Mají se lopatky pohybovat?
Ano. Při natahování paží dovol lopatkám, aby se posunuly dopředu, a během tahu je přibliž k sobě, zatímco hrudník zůstává opřený.
Zdroje
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/