Dřep na kyvadlovém stroji

Také se nazývá Pendulum squat.

Co je to za cvik?

Dřep na kyvadlovém stroji se provádí na stroji s opěrkami pro ramena a pohyblivým ramenem, které opisuje oblouk. Se zády na opěrce a chodidly na plošině klesni do dřepu a znovu se postav. Tento návod popisuje stroj nakládaný kotouči.

Boční pohled ze tří čtvrtin na ženský anatomický model s pokrčenými koleny a kyčlemi v šedém kyvadlovém stroji nakládaném kotouči. Ramena jsou pod opěrkami, ruce drží madla a obě chodidla stojí na šikmé plošině. Vysoko umístěný čep spojuje dlouhé rameno za zádovou opěrkou; stehna a hýždě jsou zvýrazněny červeně.

Jak cvik provést?

Příprava

Přečti si pokyny ke stroji, zvol zvládnutelnou zátěž a nastav bezpečnostní doraz, než vstoupíš pod opěrky. Nauč se zajistit a uvolnit západku na nezatíženém stroji.
Opři záda o opěrku, obě ramena umísti pod ramenní opěrky a uchop madla. Postav chodidla na plošinu tak, aby celá chodidla zůstala opřená po celou dobu opakování.

Provedení

Narovnej se natolik, aby se západka odlehčila, a pak ji ovládacím prvkem stroje uvolni.
Současně pokrč kolena a kyčle a sleduj oblouk stroje směrem dolů. Zastav v hloubce, kterou zvládneš kontrolovat s patami na plošině a zády na opěrce.
Zatlač chodidly a plynule se zvedni. Skonči ve stoji, bez prudkého propnutí kolen dozadu, a opakuj.
Po posledním opakování zajisti západku a spusť na ni rameno stroje. Než vystoupíš, ověř, že je bezpečně podepřené.

Časté chyby

Zahájení série bez kontroly západky
Než začneš sérii se zátěží, zjisti, který ovládací prvek uvolňuje rameno a jak ho znovu zajistit.
Vynucování větší hloubky, než dovoluje postoj
Zkrať sestup, pokud se zvedají paty nebo se záda odlepují od opěrky. Mezi sériemi uprav stroj nebo polohu chodidel.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik tam, kde máš v plánu dřep na stroji.

Při porovnávání tréninků používej stejný stroj, postoj a hloubku. Zátěže na různých strojích nejsou přímo srovnatelné.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Varianty

Hacken dřepVozík s opěrkami pro ramena se pohybuje po kolejnicích místo ramene otáčejícího se kolem čepu.

Časté dotazy

Je dřep na kyvadlovém stroji stejný jako hack dřep?

Ne. Kyvadlový stroj se otáčí kolem čepu, zatímco vozík běžného stroje na hack dřepy jede po kolejnicích. Zapisuj oba stroje jako samostatné cviky.

Kam mám postavit chodidla?

Vycházej z pokynů ke stroji. Zvol postoj, ve kterém zůstanou chodidla opřená a kolena se budou pohybovat ve směru špiček. Jedna poloha na plošině nevyhovuje všem strojům a všem cvičícím.

Zdroje

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable