Hacken dřep
Také se nazývá hack squat, hacken squat, hack dřep.
Co je hacken dřep?
Hacken dřep je dřep na stroji, při kterém jsou záda podepřená a ramena spočívají pod pohyblivými saněmi. Procvičuje hlavně čtyřhlavý sval stehenní, zatímco velký hýžďový sval a velký přitahovač pomáhají s extenzí kyčlí.
Jak správně provést hacken dřep?
Příprava
- Stoupni si na plošinu, opři záda i kyčle o polstrování a ramena bezpečně umísti pod ramenní opěrky.
- Postav obě chodidla na plošinu přibližně na šířku ramen, narovnej nohy se saněmi a uvolni bezpečnostní zarážky.
Provedení
- Současně pokrč kolena i kyčle, celá chodidla drž na plošině a kolena nech směřovat ve směru špiček.
- Klesni jen tak hluboko, aby se pánev nezačala odvalovat od zádové opěrky.
- Odtlač plošinu, dokud se úplně nenarovnáš. Po posledním opakování znovu zajisti bezpečnostní zarážky.
Časté chyby
Odvalování pánve od zádové opěrky
Tím se mění podepřená poloha, kterou má stroj zajišťovat. Zastav pohyb dolů dřív, než se pánev zvedne.
Zvedání pat
Když se zvednou paty, opora je méně stabilní. Uprav polohu chodidel nebo hloubku tak, aby celá chodidla zůstala na plošině.
Zapomenuté bezpečnostní zarážky
Než vystoupíš zpod saní, musejí být bezpečně zajištěné.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako hlavní variantu dřepu nebo po dřepech s volnou váhou jako doplňkový cvik na nohy.
Nastavuj polohu chodidel a hloubku pokaždé stejně, aby změny zapsané zátěže odpovídaly stejnému pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem je čtyřhlavý sval stehenní; velký hýžďový sval a velký přitahovač pomáhají při extenzi kyčlí na saních.
Varianty
- Leg pressPoužívá opěrnou desku pro chodidla a vedené saně, ale trup zůstává vsedě, místo abys stál pod ramenními opěrkami.
- Dřep s velkou činkou na zádechNemá zádovou opěrku ani pevnou dráhu saní, takže musíš udržovat rovnováhu s osou.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje hacken dřep?
Hlavním cílem je čtyřhlavý sval stehenní. Velký hýžďový sval a velký přitahovač také pomáhají narovnat kyčle při pohybu saní vzhůru.
Jak hluboký má být hacken dřep?
Klesej, dokud chodidla zůstávají na plošině, kolena směřují ve směru špiček a pánev se neodlepí od opěrky. Zastav dřív, než některou z těchto podmínek přestaneš splňovat.
Je hacken dřep totéž jako leg press?
Ne. Oba používají vedené saně, ale při hacken dřepu se záda opírají o podložku a ramena se pohybují pod opěrkami. Při leg pressu zůstává trup vsedě a chodidla odtlačují plošinu.
Kam položit chodidla při hacken dřepu?
Začni přibližně na šířku ramen a dostatečně vysoko, aby paty zůstaly na plošině. Konstrukce strojů i tělesné proporce se liší, proto tuto polohu podle potřeby uprav a nenuť se do jednoho univerzálního bodu na plošině.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/