Trh
Také se nazývá snatch, trh do dřepu.
Co je trh?
Při trhu zvedáš velkou činku z podlahy nad hlavu a zachytíš ji s propnutými lokty. Tento návod popisuje plný trh: zachyť činku v dřepu s tříselnou rýhou pod horní hranou kolen a potom vstaň. Varianta power používá vyšší polohu zachycení.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Použij pogumované vzpěračské kotouče na plošině, kde je dovoleno činku pouštět. Prostor pro dopad nech volný a před přidáním zátěže si s trenérem nacvič bezpečné puštění při nezdařeném pokusu.
- Postav se tak, aby osa byla nad středem chodidel. Zvol tak široký úchop, aby ve vzpřímeném postoji s nataženými pažemi byla osa u tříselné rýhy. Pokrč kolena a kyčle, zpevni trup a ramena nastav mírně před osu.
Provedení
- Zvedni činku z podlahy s nataženými pažemi a při průchodu kolem kolen ji drž blízko těla.
- Když činka dosáhne horní části stehen, silně zatlač do podlahy a propni nohy i kyčle. Přesuň se pod stoupající činku; nesnaž se ji vytáhnout bicepsovým zdvihem nebo pomalu vytlačit.
- Přesuň se pod činku do hlubokého dřepu a zafixuj ji nad hlavou s propnutými lokty. Než začneš vstávat, ustal činku nad oporou tvořenou chodidly.
- Až získáš stabilitu, úplně se postav. Vrať činku na plošinu nacvičeným kontrolovaným spuštěním nebo bezpečným puštěním. Před dalším opakováním znovu nastav postoj a úchop.
Časté chyby
Pokrčování loktů při první fázi tahu
Při zahájení tahu nohama drž paže natažené. Pokud činku z podlahy táhneš pokrčenými pažemi, sniž zátěž.
Posílání činky dopředu
Udržuj rovnováhu nad chodidly a veď činku blízko těla. Pokud za ní musíš jít dopředu, zastav a znovu se nastav.
Uspěchané vstávání
V poloze zachycení zůstaň tak dlouho, abys získal rovnováhu, a teprve potom vstaň.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvičuj cvik na začátku tréninku po plánovaném rozcvičení a před únavnými doplňkovými cviky.
Při učení používej technickou osu nebo lehkou činku. Cvič krátké série a před každým opakováním se znovu nastav. Skonči, když přestaneš opakovat stejnou polohu zachycení nebo dráhu činky.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Jde o trh do dřepu?
Ano. Označení „squat snatch“ a „full snatch“ znamenají plnou hloubku zachycení popsanou zde. Začínáš z podlahy; trh z visu má vlastní návod.
Jaký je rozdíl mezi trhem a trhem do polodřepu?
Liší se hloubkou zachycení. Variantu power zachytíš nad úrovní, kdy jsou stehna vodorovně, zatímco zde pod ní. Zda začínáš z podlahy nebo z visu, je samostatný rozdíl.
Jak se naučit bezpečně ukončit nezdařený pokus?
S prázdnou nebo velmi lehkou osou a kvalifikovaným trenérem nacvič její puštění na volnou plošinu. Nesnaž se zachraňovat nestabilní zachycení ani držet padající činku.
Zdroje
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/