Výraz do polodřepu
Také se nazývá push jerk, power jerk.
Co je výraz do polodřepu?
Výraz do polodřepu posílá činku z ramen nad hlavu pomocí krátkého podřepu a odrazu nohama. Kolena znovu pokrčíš, abys ji zachytil na natažených pažích v polodřepu, a potom vstaneš. Právě druhé pokrčení kolen ho odlišuje od push pressu.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Nastav osu do háků stojanu těsně pod výšku ramen a uvolni dostatek místa nad hlavou i kolem chodidel. Začni s lehkou osou a s trenérem nacvič bezpečné puštění nezdařeného pokusu nad hlavou na volnou plošinu.
- Uchop osu o něco šířeji než na šířku ramen, vyjmi ji na ramena a odstup od stojanu. Stůj v rovnováze, lokty mírně před osou a zpevni trup.
Provedení
- Krátce pokrč kolena, trup drž vzpřímený a činku opřenou o ramena.
- Silně se odraz chodidly vzhůru a pošli činku nad hlavu. Ustup hlavou z její dráhy.
- Rychle znovu pokrč kolena a zároveň propni lokty. Zachyť činku v polodřepu s chodidly pod sebou a osou vyváženou nad oporou tvořenou chodidly.
- Ustal činku a potom se úplně postav. S lehkou, kontrolovatelnou zátěží ji vrať na ramena; jinak ji nacvičeným způsobem bezpečně pusť na volnou plošinu.
Časté chyby
Pomalé vytlačování po celou dobu
Použij lehkou zátěž a procvič odraz následovaný rychlým druhým pokrčením kolen.
Zachycení s pokrčenými lokty
Sniž zátěž a přesuň se pod činku dřív. Neprotahuj zachycení do dlouhého tlaku.
Dopad s příliš širokým postojem
Zvol postoj, který ti umožní udržet rovnováhu a pohodlně vstát.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvičuj cvik na začátku tréninku po plánovaném rozcvičení a před únavnými doplňkovými cviky.
Cvič krátké série a mezi pokusy se vrať do ustálené polohy činky na ramenou. Skonči, pokud druhé pokrčení kolen mizí, lokty zůstávají pokrčené nebo činka uhýbá mimo oporu chodidel.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Je push jerk stejný jako power jerk?
V běžném trenérském použití se názvy překrývají. Zde oba znamenají výraz bez výpadu se zachycením nad úrovní vodorovných stehen. Squat jerk záměrně používá mnohem hlubší zachycení a je jiným pohybem.
Můžu začít přemístěním?
Ano. Přemístění následované výrazem do polodřepu je jednou variantou nadhozu. Tato stránka začíná ze stojanu, abys mohl výraz cvičit samostatně.
Musí chodidla opustit podlahu?
Malý přesun do postoje pro zachycení je běžný, ale nesnaž se o vysoký skok. Podřep, odraz a přesun pod činku nacvič s lehkou osou.
Zdroje
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/