Push press
Také se nazývá výrazový tlak s velkou činkou, push press s velkou činkou.
Co je push press?
Push press je tlak s velkou činkou ve stoje, který začíná krátkým podřepem a odrazem nohama. Pohyb dokončíš propnutím paží nad hlavou a ve chvíli, kdy osa dosáhne horní polohy, zůstávají nohy natažené. Cvik spojuje práci ramen a tricepsů s odrazem nohama.
Jak správně provést push press?
Příprava
- Nastav háky stojanu těsně pod výšku ramen a ověř, že máš nad hlavou dostatek prostoru. Uchop osu o něco šířeji, než je šířka ramen, a lokty drž mírně před ní.
- Vyjmi osu ze stojanu na přední stranu ramen a udělej několik krátkých kroků dozadu. Postav chodidla přibližně na šířku boků a zpevni trup.
Provedení
- Krátce pokrč kolena, trup přitom drž vzpřímený a paty nech na podlaze.
- Okamžitě se odraz chodidly, pošli osu vzhůru a s propínáním nohou plynule pokračuj do tlaku nad hlavu. Ustup obličejem z dráhy osy.
- Dokonči pohyb ve vzpřímeném postoji s osou nad rameny a chodidly a s nataženými pažemi. Pod osou už znovu nepokrčuj kolena.
- Kontrolovaně spusť osu na ramena, při zachycení lehce povol kolena a znovu se nastav. Po posledním opakování bezpečně vrať osu do háků.
Časté chyby
Předklon při podřepu
Drž hrudník vzpřímený. Pokud se osa posouvá ke špičkám, podřep zkrať.
Tlak dříve než odraz nohama
Nech osu nejprve rozpohybovat odrazem nohou vzhůru a teprve potom dokonči tlak.
Zachycení osy druhým pokrčením kolen
Tím se cvik mění směrem k jerku. Sniž zátěž, dokud nedokážeš pohyb dokončit s nataženýma nohama.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvičuj ho dřív, než unavíš ramena nebo nohy doplňkovými cviky, dokud ještě dokážeš dobře sladit podřep s odrazem.
Při nácviku načasování používej lehkou osu. Sérii ukonči, když se při podřepu nakláníš vpřed nebo k dokončení potřebuješ znovu pokrčit kolena.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Push press s jednoručkami — Používáš stejný podřep a odraz s jednoručkou v každé ruce.
- Push jerk — Přidává druhé pokrčení kolen, kterým zachytíš zátěž nad hlavou.
Časté dotazy
Jak hluboký má být podřep?
Zachovej podřep tak krátký, aby trup zůstal vzpřímený a pohyb šel plynule obrátit. Jde o krátké pokrčení kolen, ne o hluboký dřep.
Je push press stejný jako tlak nad hlavu?
Push press používá k rozpohybování osy podřep a odraz. Při striktním tlaku nad hlavu zůstávají nohy bez pohybu. Zapisuj je zvlášť, aby se jejich zátěže nemíchaly.
Jaký je rozdíl mezi push pressem a jerkem?
Jerk obsahuje druhé pokrčení kolen, kterým zachytíš osu nad hlavou. U push pressu dokončíš část nad hlavou s nataženýma nohama.
Zdroje
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/