Renegade row
Co je renegade row?
Renegade row jsou střídavé přítahy jednoruček ve vzporu na natažených pažích. Opíráš se o jednu jednoručku, zatímco druhou zvedáš vedle žeber, a pak strany vyměníš. Tento návod popisuje přítahy bez přidaného kliku.
Jak provádět renegade row?
Příprava
- Polož dvě jednoručky s plochými stranami na pevnou neklouzavou podlahu přibližně na šířku ramen. Ověř, že se pod rukama nemohou kutálet ani převrátit.
- Uchop madla dlaněmi dovnitř, ustup chodidly dozadu do vzporu a postav je šířeji než kyčle. Ramena drž nad rukama a tělo v jedné linii od hlavy k patám.
Provedení
- Zpevni střed těla a zatlač do jednoho madla, zatímco se připravuješ zvednout druhou jednoručku.
- Veď volný loket dozadu vedle žeber. Zastav dřív, než bys musel otočit hrudník nebo pánev, abys činku zvedl výš.
- Jednoručku jemně polož a ustal oporu o obě ruce, než přitáhneš druhou paží.
- Pokračuj ve střídání stran. Ukonči sérii, pokud už neudržíš vzpor nebo stabilitu opěrné jednoručky.
Časté chyby
Otáčení pánve směrem k přitahující paži
Použij lehčí činku nebo širší postoj, pokud musíš pro dokončení přítahu otáčet tělem.
Propadání pasu mezi přítahy
Před dalším přítahováním obnov pevný vzpor, nebo sérii ukonči, pokud ho neudržíš.
Uspěchaný přenos opory mezi rukama
Každou jednoručku úplně polož, než na ni přeneseš oporu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho tam, kde můžeš věnovat plnou pozornost vzporu i každému jednotlivému přítahu.
Vyber váhu, se kterou dokážeš střídat strany bez otáčení a spěchu. Zapisuj hmotnost jedné jednoručky. Pro opakování používej stálou konvenci: například 6 na stranu znamená celkem 12 přítahů.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zapojují se svaly zad, bicepsy a břišní svaly. Červené zvýraznění na ilustraci označuje pouze záda; nejde o úplnou mapu zapojených svalů.
Varianty
- Přítahy jednoručky v předklonuPoužívá předklon s oporou místo vzporu. Pro tento pohyb veď samostatnou tréninkovou historii.
Časté dotazy
Obsahuje renegade row také klik?
Zde popsaná standardní varianta pouze střídá přítahy. Kombinace přítahu a kliku přidává další pohyb a měla by se zapisovat samostatně.
Můžu použít kulaté jednoručky?
Používej jednoručky s plochými stranami, které pod rukama pevně drží na místě. Nepokoušej se o tuto polohu na činkách, které se kutálejí, kloužou nebo převracejí.
Jak široce mám postavit chodidla?
Začni šířeji než na šířku kyčlí a uprav postoj tak, abys dokázal přitahovat bez otáčení pánve. Rozestup chodidel je volba nastavení, nikoli cíl, který musíš každý trénink zužovat.
Jak počítat opakování renegade row?
Počítej přítahy na každé straně stále stejným způsobem. Pokud zapíšeš 8 na stranu, proveď 8 přítahů levou a 8 pravou paží; pokud zapisuješ celkový počet přítahů, stejná série má 16.