Benčpres podhmatem
Co je benčpres podhmatem?
Benčpres podhmatem je tlak s velkou činkou na rovné lavici, při kterém obě dlaně směřují k obličeji. Spouštíš osu ke spodní části hrudníku a vytlačuješ ji zpět nahoru, přičemž zachováváš podhmat. Právě orientace rukou ho odlišuje od běžného benčpresu nadhmatem.
Jak provést benčpres podhmatem?
Příprava
- Nastav háky tak, aby osa šla vyjmout s téměř nataženými pažemi, a domluv si člověka pro dopomoc při vyjmutí i vrácení činky.
- Lehni si s očima pod osou, chodidly celou plochou na zemi a hýžděmi na lavici. Uchop osu podhmatem šířeji než na šířku ramen, sevři kolem ní prsty i palce a nech ji spočívat v dlaních.
- Stáhni lopatky k sobě a zpevni trup. S dopomocí zvedni osu z háků a před zahájením ji ustal nad rameny.
Provedení
- Pomalu spouštěj osu ke spodní části hrudníku. Lokty nech vést podél trupu a předloktí drž pod osou.
- Jemně se dotkni hrudníku a pak tlač nahoru a lehce dozadu do natažených paží nad rameny. Chodidla, hýždě a horní část zad nech na místě a opakuj stejnou dráhu.
- Zakonči pohyb s osou v klidu a nataženými pažemi. Nech si pomoci s navedením zpět do obou háků a před uvolněním rukou ověř, že je osa podepřená.
Časté chyby
Volný úchop nebo úchop bez palců kolem osy
Před vyjmutím osy úplně zavři obě ruce. Pokud se osa začne kutálet k prstům, ukonči sérii a nastav úchop znovu.
Okamžité použití obvyklé váhy na benčpres
Nový úchop se nauč s lehkou činkou. Zátěž přidávej až ve chvíli, kdy zvládáš kontrolovat opakování i návrat do stojanu.
Odraz činky od hrudníku
Směr měň plynule místo toho, aby se osa odrážela od hrudníku.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvičuj ho na začátku tréninku horní části těla, dokud se můžeš soustředit na úchop a vyjmutí i vrácení činky do stojanu.
Váhy a opakování veď odděleně od benčpresu nadhmatem. Začni s lehkou činkou a přidávej jen tehdy, když každé opakování i každé vyjmutí a vrácení zůstává pod kontrolou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tyto svaly pracují společně: prsní svaly a přední část deltového svalu pohybují pažemi v rameni, zatímco triceps natahuje lokty.
Varianty
- Benčpres s velkou činkouStejná rovná lavice a velká činka, ale úchop je nadhmatem.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje benčpres podhmatem?
Velký prsní sval a přední část deltového svalu pohybují pažemi v rameni a trojhlavý sval pažní natahuje lokty. Během tlaku pracují společně.
Je podhmat totéž co úzký úchop?
Ne. Podhmat znamená, že obě dlaně směřují k obličeji. Úzký úchop popisuje vzdálenost mezi rukama. Při benčpresu úzkým úchopem dlaně obvykle směřují od tebe.
Jak daleko od sebe mají být ruce?
Začni o něco šířeji než na šířku ramen a uprav úchop tak, aby byl jistý a předloktí byla u spodní polohy pod osou. Ilustrace ukazuje jednu širší možnost; nemusíš přesně kopírovat tento rozestup.
Kde se má osa dotknout hrudníku?
Miř na spodní část hrudníku a předloktí drž pod osou. Rozestup rukou a místo dotyku upravuj společně, dokud nedokážeš pohodlně opakovat stejnou dráhu.
Mohu držet osu bez palců kolem ní?
Používej uzavřený úchop s palci kolem osy. Než přidáš zátěž, nacvič vyjmutí a vrácení s lehkou činkou a člověkem pro dopomoc.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/