Benčpres s velkou činkou
Také se nazývá benčpres, bench press, benchpress.
Co je benčpres s velkou činkou?
Benčpres s velkou činkou je vodorovný tlak: vleže na rovné lavici spustíš osu k hrudníku a vytlačíš ji zpět do natažených paží. Společně procvičuje velký prsní sval, přední část deltového svalu a trojhlavý sval pažní. Na rovné lavici pracují oblasti hrudníku a přední část ramene přibližně na stejné úrovni. V běžném rozmezí jsou šířka úchopu a úhel loktů otázkou preference: vyber polohy, ve kterých dokážeš pohodlně tlačit, a postupně zvyšuj zátěž.
Jak správně provést benčpres s velkou činkou?
Příprava
- Nastav háky stojanu tak, abys osu zvedl téměř nataženými pažemi. Pro těžké série použij bezpečnostní dorazy nebo člověka pro dopomoc.
- Lehni si s očima pod osou, chodidly celou plochou na zemi a hýžděmi na lavici. Osu uchop s palci kolem ní tak, aby předloktí byla při dotyku osy s hrudníkem téměř svislá.
- Stáhni lopatky dozadu a dolů, zatlač chodidla do země a zvedni osu ze stojanu nad ramena.
Provedení
- Kontrolovaně spusť osu k hrudníku a předloktí drž téměř svisle. Hrudníku se dotkni bez odrazu.
- Vytlač osu zpět nad ramena do natažených paží a chodidla, hýždě i lopatky nech pevně na místě.
- Každé opakování proveď se stejným místem dotyku a stejnou dráhou osy.
- Po posledním opakování drž osu v natažených pažích, naveď ji ke stojanu a bezpečně ji spusť do obou háků, než povolíš úchop.
Časté chyby
Lopatky se v horní poloze odlepí
Stažení lopatek snižuje zadní smykovou sílu v rameni i práci rotátorové manžety potřebnou k udržení kloubu. Když ho v horní poloze ztratíš, vracíš tuto zátěž právě v části opakování, kdy je činka stále v rukou.
Odražení osy od hrudníku
Zátěž se pohne, aniž by hrudník a triceps musely vytvořit sílu v nejtěžší části rozsahu — právě v části, která rozhoduje o hodnotě série.
Volba šířky úchopu podle cílového svalu
Šířka úchopu mění zvednutelnou váhu mnohem víc než to, která část hrudníku pracuje, a naměřené změny navíc míří opačným směrem než běžná rada. Vyber šířku, se kterou dobře tlačíš. Zobrazit vědecké studie ↓
Tlak bez dotyku hrudníku a zkrácení rozsahu
Dotyk hrudníku při každém opakování udržuje série porovnatelné a zkrácená varianta buduje méně síly než plný rozsah. Tlač od hrudníku. Zobrazit vědecké studie ↓
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako první nebo druhý cvik v tréninku horní části těla, dokud jsi čerstvý.
Jde o těžký vícekloubový cvik a lidé mu dávají odpovídající počet sérií: v datech RepCount průměrně 4,49 na trénink oproti přibližně 3,2 u strojů a izolovaných cviků. Hodí se pro postupné zvyšování zátěže, ne pro cvičení do selhání. S rostoucí váhou se vyplatí chránit plný rozsah — právě pro něj existují tréninkové důkazy.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Svaly jsou uvedené jako spolupracující, ne seřazené podle významu. Tři studie, které u rovné lavice uvádějí hodnoty pro hrudník i přední část deltového svalu, je řadí přibližně na stejnou úroveň — u Rodrígueze‑Ridaa asi 27 % maximální kontrakce oproti 26 % a u Saeterbakkena i Mausehunda rozdíl jen několik bodů. Přední část deltového svalu je proto spolupracujícím svalem, ne drobným pomocníkem. Triceps není seřazený, protože studie se neshodují: Rodríguez‑Ridao naměřil jedné hlavě tricepsu asi 15 %, zatímco oblasti velkého prsního svalu dosahovaly 27 %; Mausehund naopak naměřil boční hlavě tricepsu vyšší aktivitu než všem sledovaným částem velkého prsního svalu. Dva vedlejší svaly zde jsou z důvodů, které běžné seznamy přehlížejí: rotátorová manžeta po celou dobu udržuje hlavici pažní kosti v jamce a aktivita dvojhlavého svalu pažního s šířkou úchopu prudce roste. Roste ale z nízkého základu a studie, která ji měřila nejpodrobněji, došla k závěru, že benčpres biceps vůbec nestimuluje. Velký prsní sval má dvě části, klíční a hrudně‑žeberní; žádná „vnitřní“ ani „vnější“ část hrudníku, na kterou by šlo cílit, neexistuje.
Jak lidé skutečně cvičí
Benčpres se objevuje přibližně v jednom z osmi tréninků zaznamenaných v RepCount a někdy si ho zapsalo 69,3 % pravidelných uživatelů. Počtem sérií také odpovídá hlavnímu, ne doplňkovému cviku: průměrně 4,49 série na trénink oproti přibližně 3,2 u strojů a izolovaných cviků. To je typický znak pohybu, který lidé považují za hlavní bod tréninku. Objevuje se v trénincích s přibližně šesti cviky a jeho okolí odpovídá tlakovému dni: tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, upažování s jednoručkami, stahování kladky na triceps, tlaky s jednoručkami nad hlavu a tricepsové extenze. Je zajímavé, že šikmý tlak vedle něj nejčastěji používá jednoručky, ne velkou činku, a kliky na bradlech se objevují mnohem méně často než tlaky s jednoručkami na šikmé lavici.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je benčpres s velkou činkou společně s každým z uvedených cviků.
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici27.2%
- Upažování s jednoručkami22.3%
- Stahování kladky na triceps20.2%
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu16.1%
- Tricepsové extenze15%
- Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici14.5%
- Kliky na bradlech12.4%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie benčpresu
Výzkum benčpresu zkoumá, jak šířka úchopu, sklon lavice a rozsah pohybu ovlivňují cvik. Tyto otázky jsou užitečné při rozhodování o tréninku, jednotlivé studie ale měří různé výsledky: svalovou aktivitu během série, síly v rameni nebo přírůstky síly během několika týdnů tréninku.
Níže vysvětlujeme, co tato zjištění znamenají pro tvůj benčpres. Začínáme rozdílem, který je důležitý v celé sekci: svalová aktivita není totéž co růst svalů.
Širší úchop může umožnit zvednout větší váhu, zde uvedené studie ale nedokazují, že buduje víc svalů hrudníku. Rovný tlak zapojuje i horní část hrudníku a výzkum ramene neurčuje jeden úhel loktů, který předchází zranění. V tréninkové studii přinesl plný rozsah větší přírůstky síly než částečná opakování.
Co nám mohou tyto studie říct?
Několik níže uvedených srovnání používá EMG, které zaznamenává elektrickou aktivitu svalu během cviku. Výzkumníkům pomáhá porovnat chování svalů při zdvihu. Samotná vyšší hodnota neříká, že varianta po několika měsících tréninku vybuduje víc svalů.
Záleží také na formulaci výsledku. Když mezi dvěma technikami nenajdeme jednoznačný rozdíl, zůstává nejistota; není to důkaz, že jsou totožné.
Podrobnosti studie: co se měřilo
Saeterbakken například porovnal šířky úchopu u 28 mužů a měřil svalovou aktivitu a maximální zátěž pro šest opakování. Larsen studoval 14 trénovaných mužů a během maximálních zdvihů na jedno opakování měřil svalovou aktivitu, síly a pohyb. Ani jeden experiment nesledoval změny velikosti svalů.
Jde o příklady ze zde probíraných studií, ne o popis veškerého výzkumu benčpresu. Další sekce vysvětlují odlišné výsledky měřené modelem ramene a desetitýdenní studií rozsahu pohybu.
O které části hrudníku mluvíme?
Velký prsní sval má dvě hlavní části. Klíční část začíná na klíční kosti a tvoří horní část hrudníku. Větší hrudně‑žeberní část začíná na hrudní kosti a žebrech pod ní. Některé studie měří její nejnižší oblast samostatně a označují ji jako břišní část.
Tyto názvy popisují oblasti stejného svalu. Samostatné anatomické části označované jako vnitřní a vnější hrudník neexistují.
- Klíční část
- Horní část hrudníku, zobrazená jantarově pod klíční kostí.
- Hrudně‑žeberní část
- Větší oblast pod ní, zobrazená tyrkysově přes střední a dolní část hrudníku.
Zjednodušená anatomie velkého prsního svalu. Barvy označují oblasti, ne míru jejich aktivace různým úchopem.
Zapojuje širší úchop víc hrudník?
Známá rada říká široký úchop pro hrudník, úzký pro triceps. Výsledky pro hrudník jsou méně přehledné. Čtyři studie nezjistily při různých šířkách úchopu jednoznačnou změnu aktivity hrudně‑žeberní části. Dvě zjistily větší aktivitu horní části hrudníku při úzkém úchopu; další dvě jasný rozdíl nenašly.
U nejnižší oblasti hrudníku jsou výsledky smíšené: jedna studie upřednostnila širší úchopy, druhá jednoznačný rozdíl nezjistila. Aktivita tricepsu při širokém úchopu často klesala, ale výsledek se měnil podle studie a sledované hlavy tricepsu.
Stálejší zjištění se týká zátěže. Ve třech studiích dokázali účastníci vytlačit se středním nebo širokým úchopem víc než s úzkým. To pomáhá vysvětlit, proč změna úchopu mění čísla. Neurčuje to, který úchop buduje víc svalů hrudníku.
Podrobnosti studie: šířka úchopu
Čtyři studie hrudníku provedli Mausehund (35 trénovaných dospělých), Saeterbakken (28 mužů s různými zkušenostmi), Larsen (14 trénovaných mužů) a Arseneault (13 trénovaných mužů). Testovali různé zátěže od maxima pro jedno opakování po maximum pro dvanáct opakování.
U Mausehunda dosáhla aktivita horní části hrudníku 59,6 % maximální kontrakce při úzkém úchopu a loktech u těla, 56,0 % při středním úchopu a 52,4 % při širokém. Druhá úzká varianta s lokty dál od těla naměřila 56,3 %. Obě úzké varianty překonaly širokou.
Saeterbakken zjistil, že zúžení úchopu snížilo maximální zátěž pro šest opakování přibližně o 7 % oproti střednímu nebo širokému úchopu. Nižší zátěže s úzkým úchopem zjistili také Larsen a Mausehund. Studie definovaly šířky úchopu různě, takže jde o srovnání uvnitř jednotlivých experimentů, ne o obecné polohy rukou.
Musejí lokty zůstat pod úhlem 45 stupňů?
Výzkum nestanovil 45 stupňů jako nejbezpečnější úhel loktů pro každého. Jeden model ramene porovnal 45, 70 a 90 stupňů a zjistil kompromisy: poloha mohla snížit jednu sílu a současně zvýšit jinou.
Použil údaje o pohybu deseti zkušených lidí při tlaku s osou o hmotnosti 16 kg. Výzkumníci odhadovali zatížení kloubů, zranění nesledovali. Výsledky neříkají, že určitý úhel předchází zranění ani že jsou všechny úhly stejně bezpečné.
Podrobnosti studie: zatížení ramene
Noteboom a kolegové zjistili u hlavního ramenního kloubu při 45 stupních větší smyk směrem vzhůru než při 70 stupních. Větší úhly naopak zvýšily některé tlakové síly. Úhel loktů ovlivňoval výsledky méně než šířka úchopu a poloha lopatek.
Stažení lopatek k sobě snížilo kompresi a zadní smyk v hlavním ramenním kloubu, ale zvýšilo smyk vzhůru na začátku a konci opakování. Užší úchopy snížily kompresi v kloubu mezi klíční kostí a lopatkou. Jde o výsledky modelu s lehkou zátěží, ne o naměřené změny míry zranění.
Potřebuješ šikmou lavici pro horní část hrudníku?
Rovný tlak zapojuje i horní část hrudníku. V zde probíraných studiích šikmá lavice nevyvolávala konzistentně větší aktivitu horní části hrudníku než rovná. To zpochybňuje představu, že rovný tlak tuto oblast vynechává. Neurčuje to, který úhel přinese větší růst.
Sklon lavice přesto může cvik změnit. Rodríguez‑Ridao zjistil, že strmější sklony přesouvají aktivitu k přední části deltového svalu. Zvolit šikmou lavici je rozumné; považovat ji podle těchto výsledků EMG za nezbytnou přesahuje to, co studie měřily.
Podrobnosti studie: sklon lavice
Rodríguez‑Ridao testoval pět úhlů u 30 trénovaných dospělých. Ačkoli práce doporučuje 30 stupňů pro aktivaci horní části hrudníku, přímé srovnání s rovnou lavicí nebylo statisticky významné (p = 0,688). Samotný vyšší průměr výhodu nedokazuje.
Arseneault také nezjistil výhodu 30stupňového sklonu pro horní část hrudníku oproti rovné lavici se stejným širokým úchopem a dlaněmi dopředu. V nejnižší oblasti hrudníku studie nezjistila ani jasnou výhodu lavice hlavou dolů oproti rovné. Ani jedna studie neměřila růst svalů.
Co jednoručky a kratší opakování?
Malá studie 12 trénovaných mužů zjistila při maximálních zdvizích podobnou aktivitu hrudníku a přední strany ramen s velkou činkou, jednoručkami i multipressem. Zátěž s jednoručkami byla nižší. Mohli jsme přečíst jen abstrakt a nešlo o srovnání růstu svalů.
Pro rozsah pohybu existují tréninkové důkazy. V desetitýdenní studii 50 mužů přinesl benčpres v plném rozsahu větší přírůstky síly a rychlosti osy než trénink v horních dvou třetinách nebo horní třetině pohybu. Četli jsme pouze abstrakt. Podporuje plný rozsah pro tyto výsledky; velikost svalů se neměřila.
Varianty
- Benčpres úzkým úchopem — Úchop uvnitř šířky ramen. Oproti střednímu nebo širokému úchopu snižuje zátěž přibližně o 7 % a mírně zvyšuje aktivitu boční a střední hlavy tricepsu, ne však dlouhé hlavy.
- Benčpres širokým úchopem — Umožňuje stejnou zátěž jako střední úchop, ne větší. Úchop širší než přibližně 1,5násobek biakromiální šířky zvyšuje kompresi v akromioklavikulárním kloubu a horní část hrudníku má při širokém úchopu nižší, ne vyšší aktivitu.
- Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici — Lavice je zvednutá, obvykle na 30 až 45 stupňů. Pokud ti cvik vyhovuje, má smysl ho dělat, ale rovná varianta už procvičuje horní část hrudníku a souhrnné důkazy šikmou lavici nestaví před rovnou ani pro jednu část hrudníku.
- Tlaky s velkou činkou na lavici hlavou dolů — Lavice je skloněná hlavou dolů. Souhrnné EMG ji u žádné části velkého prsního svalu neodlišuje od rovné lavice a výhodu nenašla ani jediná studie, která napříč sklony měřila spodní oblast hrudníku.
- Benčpres s pauzou — Osa se zastaví na hrudníku, takže nelze využít odraz z protažení. Soutěžní standard v silovém trojboji.
- Benčpres podhmatem — Ruce drží osu podhmatem. Souhrnné důkazy vycházejí z jediné studie a jediná další práce, která podhmat testovala, zjistila výhodu pro horní část hrudníku jen na šikmé, ne na rovné lavici. Tvrzení proto ber opatrně.
- Tlaky s jednoručkami na rovné lavici — V jediné přímé srovnávací studii odpovídala aktivita hrudníku a přední části ramene velké čince; zátěž je nižší a biceps pracuje víc.
- Benčpres na multipressu — Pevná dráha osy. Zátěž se blíží velké čince a aktivita hrudníku se nelišila.
- Floor press — Tlak vleže na podlaze, která zastaví lokty v částečném rozsahu.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje benčpres?
Společně pracuje velký prsní sval, přední část deltového svalu a trojhlavý sval pažní. Velký prsní sval má klíční a hrudně‑žeberní část a v rameni provádí flexi, addukci a vnitřní rotaci paže. Přední část deltového svalu s ním paži ohýbá a na rovné lavici je aktivní přibližně na stejné úrovni, takže jde o spolupracující sval, ne drobného pomocníka. Triceps propíná loket a jeho dlouhá hlava překračuje i rameno, takže je zatížená během celého tlaku, ne jen v horní poloze. Pracuje také biceps a rotátorová manžeta: biceps víc s širším úchopem a manžeta po celou dobu drží rameno v jamce. U bicepsu je to ale velká změna malého čísla; jeho aktivita se téměř nevzdálí klidu a nejpodrobnější studie došla k závěru, že ho benčpres vůbec nestimuluje. „Vnitřní“ ani „vnější“ hrudník neexistuje; anatomické zdroje takové rozdělení nepopisují.
Zapojuje široký úchop víc hrudník?
Ne, a měření směřují spíš opačně. Čtyři studie zkoumaly při různých šířkách úchopu na rovné lavici hrudně‑žeberní část, tedy většinu hrudníku, a žádná nezjistila rozdíl. Významnosti nedosáhla ani jediná metaanalýza, která otázku souhrnně vyhodnotila. Všechny čtyři studie měřily také horní část hrudníku: dvě zjistily vyšší aktivitu s úzkým úchopem, dvě žádný rozdíl a žádná vyšší aktivitu s širokým úchopem. Jediným bodem pro široký úchop je úplně spodní oblast hrudníku, naměřená v jedné studii a nepotvrzená druhou studií, která ji zkoumala. Jisté je, že široký úchop dovolí zvednout stejně jako střední, ne víc, a že úchop výrazně přes jedenapůlnásobek kostěné šířky ramen — měřené bod k bodu, ne přes vnější okraj svalů — zvyšuje zatížení kloubu na konci klíční kosti.
Zapojuje úzký úchop víc triceps?
Mírně, a ne ve všech částech svalu. Je to jediná část známé poučky, která obstojí: široký úchop vyvolal nižší aktivitu tricepsu než střední a úzký, s velikostí účinku 0,27 a 0,32 — skutečnou, ale malou. Dvě studie našly efekt vždy v jediné hlavě, v jedné boční a ve druhé střední. Studie, která samostatně měřila dlouhou hlavu, nezjistila žádný účinek šířky úchopu. Úzký úchop také sníží zvednutelnou zátěž přibližně o 7 %. Právě tento kompromis dělá z benčpresu úzkým úchopem samostatný cvik na triceps, ne pouhou úpravu běžného benčpresu.
Jak široký úchop mám použít?
V běžném rozmezí je to preference a důkazy za tebe nevybírají. Rozumným výchozím bodem je úchop, při kterém jsou předloktí dole přibližně svislá, protože je pohodlný a opakovatelný, ne proto, že ho potvrzuje studie. Na krajích rozmezí stojí za to vědět dvě věci: úchop uvnitř šířky ramen sníží zátěž přibližně o 7 % a úchop mnohem širší než jedenapůlnásobek kostěné šířky ramen zvyšuje kompresi v kloubu na konci klíční kosti. Mezi tím vyber, s čím dobře tlačíš. Ilustrace ukazuje jediný úchop, protože kresba víc ukázat nemůže.
Mám držet lokty pod úhlem 45 stupňů?
Důvod, který se pro toto číslo obvykle uvádí, není založený na důkazech. Jediná práce, která úhel modelovala, to říká už v úvodu a následně zjistila při 45 stupních větší smyk v rameni než při 70 stupních. Jde ale o simulaci deseti lidí s osou o hmotnosti 16 kg, která našla kompromisy v obou směrech, ne jeden bezpečný úhel, a její doporučení mířilo na lidi, kteří už mají bolest nad ramenem. Není to argument pro lokty vytočené ven, ale ukázka preference podávané jako mechanismus. Výhodu nepřináší ani pro váhu: jediná studie, která se stejným úchopem porovnala lokty u těla a dál od něj, naměřila stejné maximum pro 6 opakování a varianta s lokty ven zatížila loket a rameno víc. Drž předloktí téměř svisle a úhel se přizpůsobí tvé stavbě.
Potřebuji tlaky na šikmé lavici pro horní část hrudníku?
Důkazy to neukazují. Studie 30 trénovaných lidí při pěti úhlech lavice došla k závěru, že rovná lavice vytváří rovnoměrnou aktivitu ve všech třech oblastech velkého prsního svalu, a nenašla významný rozdíl v horní oblasti mezi rovnou lavicí a sklonem 30 nebo 45 stupňů. Druhá studie 13 trénovaných mužů zjistila, že sklon 30 stupňů nezapojuje horní část hrudníku víc než rovná nebo skloněná lavice se stejným úchopem. V souhrnných výsledcích překonala rovná lavice šikmou v dolní části hrudníku a u horní části nebyl významný rozdíl. Tlaky na šikmé lavici mají smysl, pokud ti vyhovují, rovná lavice ale horní část hrudníku nevynechává.
Jsou tlaky s jednoručkami pro hrudník lepší než benčpres s velkou činkou?
Ne podle svalové aktivity. V jediné studii, která přímo porovnala tlaky s velkou činkou, jednoručkami a multipressem, se aktivita hrudníku ani přední části deltového svalu nelišila. Změnilo se všechno ostatní: zátěž s jednoručkami byla o 17 % nižší, aktivita bicepsu vyšší a aktivita tricepsu nižší. Z této studie jsme četli jen publikovaný abstrakt. Jednoručky používej proto, že ti vyhovují nebo chceš procvičit každou stranu zvlášť, ne proto, že zapojují hrudník víc.
Má se osa dotknout hrudníku?
Ano, kontrolovaně a bez odrazu. Jediná vícetýdenní studie srovnávající rozsahy rozdělila 50 trénovaných mužů čtyřmi způsoby: deset týdnů benčpresu v plném rozsahu, v horních dvou třetinách nebo horní třetině pohybu, případně bez tréninku. Plný rozsah přinesl nejlepší výsledky síly a přírůstky se zkracováním rozsahu zmenšovaly. Přibližně dvanáct mužů v každé skupině, pouze publikovaný abstrakt a měřená síla, ne velikost svalů.
Mám stahovat lopatky k sobě?
Ano, a jde o jeden z mála technických bodů podložených biomechanikou, ne jen tradicí. V muskuloskeletálním modelu deseti silových sportovců snížily stažené lopatky zadní smyk v rameni, kompresi v kloubu i aktivitu rotátorové manžety potřebnou k udržení hlavice pažní kosti uprostřed. Stejný model zjistil, že stažení zvyšuje smyk opačným směrem úplně na začátku a konci opakování, takže jde o kompromis, ne výhodu zdarma. Je to ale dobrý kompromis a platí pro celou sérii včetně horní polohy.
Je benčpres se 100 kg dobrý výkon?
Na tuto otázku nejde poctivě odpovědět jedním číslem. Záleží na tělesné hmotnosti, délce tréninku, stavbě těla a pákových poměrech a každá tabulka tyto faktory zprůměruje. Užitečné je sledovat, zda se váha za posledních několik měsíců zvýšila a zda se stále dokážeš dotknout hrudníku se staženými lopatkami. Tato stránka zveřejňuje, co lidé dělají, ne kolik by měli zvedat.
Kolik sérií benčpresu mám cvičit?
Uživatelé RepCount dělají průměrně 4,49 série benčpresu v jednom tréninku, víc než u strojů a izolovaných cviků, které se blíží 3,2. Popisuje to chování lidí, nejde o doporučení. Odpovídá to ale běžnému zařazení těžkého vícekloubového cviku: několik pracovních sérií na začátku tréninku s přibližně šesti cviky.
Zdroje
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/