Ruský twist
Také se nazývá ruské twisty, ruský twist s vlastní vahou.
Co je ruský twist?
Ruský twist je cvik s vlastní vahou vsedě, při kterém se zakloníš a otáčíš trupem ze strany na stranu. Trénuje hlavně vnitřní a zevní šikmé břišní svaly, zatímco přímý břišní sval pomáhá držet zakloněnou polohu.
Jak správně provést ruský twist?
Příprava
- Sedni si s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze, potom se zakloň a zpevni břicho.
- Spoj ruce před hrudníkem, drž páteř vytaženou a nenech trup zhroutit dopředu.
Provedení
- Otoč hrudník a ruce k jedné straně, zatímco kolena zůstávají téměř nehybná.
- Otoč se přes střed a pokračuj na druhou stranu.
- Strany kontrolovaně střídej, aniž by ses mezi opakováními narovnal do sedu.
Časté chyby
Mávání rukama ze strany na stranu
Cvik je mnohem snazší, když se paže pohybují, ale hrudní koš se téměř neotáčí.
Zakulatění a zhroucení trupu
Ztráta zpevněné zakloněné polohy mění každé opakování v nestabilní sed-leh.
Příliš rychlý průchod středem
Hybnost přenese tělo přes bod, ve kterém by šikmé břišní svaly měly kontrolovat změnu směru.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle ho zařaď s dalšími cviky na trup po hlavních cvicích.
Použij rozsah, který dokážeš kontrolovat bez kývání kolen nebo předbíhání rukou před hrudníkem.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Šikmé břišní svaly otáčejí trup a přímý břišní sval pomáhá držet zakloněnou polohu.
Varianty
- Ruský twist se zátěží — Jakmile zvládneš variantu s vlastní vahou, držíš kotouč, jednoručku nebo medicinbal.
- Ruský twist se zvednutými chodidly — Zvedneš obě chodidla a zvýšíš tak nároky na rovnováhu.
- Rotace na kladce ve stoje — Místo otáčení ze strany na stranu vsedě používá dráhu kladky ve stoje.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje ruský twist?
Trénuje hlavně vnitřní a zevní šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval také pracuje, aby udržel zakloněnou polohu trupu.
Mají chodidla zůstat na podlaze?
U zde zobrazené standardní varianty s vlastní vahou ano. Zvednutí chodidel je náročnější variantou na rovnováhu, ne podmínkou cviku.
Mají se ruce dotýkat podlahy?
Ne. Otoč se tak daleko, jak dokážeš s pohybem vedeným hrudníkem a nehybnými koleny. Při snaze dosáhnout na podlahu se mohou paže pohybovat dál než trup.
Můžeš k ruskému twistu přidat zátěž?
Ano, ale nejdřív zvládni stejně kontrolovanou rotaci trupu bez zátěže. Těžší předmět nesmí pohyb zrychlit ani zkrátit.