Rozpažování na kladkách vsedě

Rozpažování na kladkách vsedě: popis

Rozpažování na kladkách vsedě je cvik na hrudník, při kterém sedíš vzpřímeně se zády opřenými o lavici mezi dvěma kladkami. S mírně pokrčenými lokty, jejichž úhel držíš stejný, otevíráš paže vedle hrudníku a vedeš madla obloukem k sobě před tělo. Opěradlo podpírá trup, zatímco paže opisují oblouk rozpažování.

Žena sedí zády opřená o svislé opěradlo lavice a chodidla má pevně na podlaze. Drží madla kladek s pažemi rozevřenými do stran a poté spojenými před hrudníkem.

Rozpažování na kladkách vsedě: provedení

Příprava

Nastav opěradlo téměř svisle a umísti lavici doprostřed mezi lanka, mírně před ně. Obě kladky nastav těsně nad výšku ramen vsedě a připevni samostatná madla.
Zvol lehkou zátěž, vezmi madla jedno po druhém a sedni si se zády u opěradla a oběma chodidly pevně na podlaze.
Při usazování drž madla blízko těla. Potom je jednou vytlač před sebe do výšky hrudníku a drž lokty mírně pokrčené.

Provedení

Pomalu otevírej paže v širokém oblouku. Záda drž u opěradla a úhel v loktech neměň.
Zastav, když jsou paže vedle trupu, nebo dříve, pokud cítíš nepohodlí v ramenou.
Veď paže obloukem dopředu, dokud se madla nesetkají před hrudníkem. Nespojuj je tlakem s natahováním loktů.
Po posledním opakování pokrč lokty a přibliž madla k tělu. Kontrolovaně se postav a každé madlo vrať směrem k jeho kladce, než ho pustíš.

Časté chyby

Změna každého opakování v tlak
Pokud se lokty při otevírání více pokrčí a při zavírání natáhnou, pohyb se mění v tlak. Sniž zátěž, dokud neudržíš stejné pokrčení loktů.
Posouvání dopředu nebo odlepování od opěradla
Lavice má zůstat na místě a záda opřená. Pokud tě lanka vytahují z této polohy, posuň lavici nebo sniž zátěž.
Nechat lanka táhnout paže za lavici
Větší otevření není cílem opakování. Otevírání ukonči s pažemi vedle trupu a zvol kratší oblouk, pokud je tato poloha nepříjemná.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik jako doplňkový trénink hrudníku po tlacích, pokud máš obojí v jedné tréninkové jednotce.

Začni se zátěží, kterou kontroluješ i při braní a vracení madel. Přidávej váhu jen tehdy, pokud zůstává stejné umístění lavice, pokrčení loktů i rozsah otevírání.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Velký sval prsní přitahuje paže k sobě před tělem.

Varianty

Stahování protisměrných kladek ve stojiProvádí se ve stoji s horními kladkami a dráhou směrem dolů k bokům.
Pec deckVyužívá sedadlo a páková ramena stroje namísto dvou nezávislých lanek.

Časté dotazy

Jaké svaly zapojuje rozpažování na kladkách vsedě?

Hlavním cílem je velký sval prsní, tedy velký sval hrudníku. Při tomto pohybu přitahuje paže k sobě před tělem.

Kam dát lavici a kladky?

Umísti lavici doprostřed zády ke kladkovému stroji, s téměř svislým opěradlem. Začni s kladkami těsně nad výškou ramen vsedě a mírně za opěradlem. Nech dost místa, aby se lanka nedotýkala lavice ani paží. Před začátkem série vyzkoušej dráhu s lehkou zátěží.

Jak dostanu madla do výchozí polohy?

Použij zátěž, kterou zvládneš brát po jedné straně. Při sedání drž madla u těla, usaď se u opěradla a jednou je vytlač dopředu do výchozí polohy. Tento úvodní tlak je oddělený od opakování rozpažování. Pokud na obě madla nedosáhneš bez otáčení nebo tahu do strany, posuň lavici nebo požádej někoho, aby ti je podal.

Mám na konci křížit ruce?

V této variantě nech madla setkat se před hrudníkem. Pro dokončení opakování není nutné vést ruce přes sebe ani odlepovat ramena od opěradla.

Je to stejné jako rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami?

V tomto návodu sedíš téměř vzpřímeně, kladky jsou poblíž výšky ramen vsedě a madla se pohybují před hrudníkem. Rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami používá dozadu sklopené opěradlo a nízké kladky; ruce se setkávají nad horní částí hrudníku. Použij návod, který odpovídá uspořádání, v němž chceš cvičit.

Jak mám ukončit sérii?

Skonči s madly před sebou, potom pokrč lokty a přitáhni madla blízko k tělu, než vstaneš. Vracej jedno madlo po druhém směrem k jeho kladce a před puštěním nech dosednout závaží. Pokud je stroj příliš široký na kontrolované vrácení, požádej o pomoc. Nech si dostatečnou rezervu na toto kontrolované zakončení.

Zdroje

Lee A, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthopedic Reviews (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11291263/