Boční plank se zvedáním pánve

Co je boční plank se zvedáním pánve?

Boční plank se zvedáním pánve je cvik s vlastní vahou, při kterém spouštíš a zvedáš pánev v opoře o jedno předloktí a vnější hranu spodního chodidla. Trénuje šikmé břišní svaly opakovaným pohybem místo nehybné výdrže v bočním planku.

Anatomická ilustrace bočního planku se zvedáním pánve v opoře o jedno předloktí a s chodidly na sobě. Vlevo je pánev zvednutá, vpravo spuštěná.

Jak provádět boční plank se zvedáním pánve?

Příprava

Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly na sobě. Horní ruku polož na bok.
Polož spodní předloktí na zem, loket přímo pod rameno a předloktí směrem dopředu.
Zatlač předloktím a vnější hranou spodního chodidla do země a zvedni pánev do linie s rameny a kotníky.

Provedení

Pomalu spouštěj pánev k zemi, hrudník drž směrem dopředu a nohy natažené.
Obrať pohyb bez odpočinku na zemi a zvedni pánev zpět do bočního planku s tělem v přímce. To je jedno opakování.
Opakuj v tempu, které máš pod kontrolou, pak se spusť úplně dolů a vystřídej strany.

Časté chyby

Otáčení hrudníku k zemi
Drž horní rameno nad spodním. Otočení hrudníku dolů přidává ke spouštění pánve rotaci.
Odrážení bokem od země
Zastav spouštění dřív, než váha těla spočine na zemi, aby šlo plynule změnit směr.
Snaha zvednout pánev co nejvýš
Vrať se do přímé linie těla. Když zvedáš pánev co nejvýš, hůř zopakuješ stejnou konečnou polohu.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik na střed těla do části tréninku, kterou máš vyhrazenou pro trup.

Jedno kontrolované spuštění a návrat počítej jako jedno opakování. Zvol počet opakování, který zvládneš na každé straně bez otáčení nebo odrážení, a sérii ukonči, jakmile tuto kontrolu ztratíš.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Varianty

Boční plankDrž horní polohu místo opakovaného spouštění a zvedání pánve.

Časté dotazy

Jaké svaly trénuje boční plank se zvedáním pánve?

Boční plank se zvedáním pánve trénuje vnitřní a zevní šikmé břišní svaly.

Jak se zvedání pánve liší od výdrže v bočním planku?

Při výdrži v bočním planku zůstává pánev nehybně v horní poloze. Zvedání pánve přidává kontrolované spouštění a návrat vzhůru, proto počítej opakování místo sekund.

Jak si boční plank se zvedáním pánve usnadnit?

Pokrč obě kolena směrem dozadu a polož je na zem na sebe. Opři se o spodní předloktí a vnější stranu spodního kolena, pak spouštěj a zvedej pánev v malém rozsahu. Nahoře srovnej rameno, kyčel a koleno do jedné linie.

Mám mít chodidla na sobě, nebo posunutá?

Ilustrace ukazuje chodidla na sobě. Horní chodidlo můžeš položit těsně před spodní, a rozšířit tak oporu. Zachovej přitom stejný kontrolovaný pohyb pánve.

Jak nízko mám pánev spouštět?

Spouštěj ji jen tak hluboko, aby šel pohyb obrátit bez odpočinku na zemi nebo otočení hrudníku dolů. Začni malým poklesem a rozsah zvětšuj jen po dobu, kdy máš pohyb pod kontrolou.

Je to stejný cvik jako kodaňský plank?

Ne. V tomto návodu jsou chodidla na sobě, spodní chodidlo je na zemi a pánev se pohybuje. Při kodaňském planku je horní noha opřená o vyvýšenou plochu, takže je opora nohou jiná.