Tlaky jednoruč na kladce ve stoje
Co jsou tlaky jednoruč na kladce ve stoje?
Tlaky jednoruč na kladce ve stoje jsou cvik na hrudník s jedním madlem a kladkou za tělem. Tlačíš jednou rukou dopředu a pánev i ramena držíš natočené vpřed. Pracuje hrudník, přední část ramene a triceps na straně, která tlačí.
Jak provádět tlaky jednoruč na kladce ve stoje
Příprava
- Nastav jednu kladku přibližně do výšky středu hrudníku, připevni samostatné madlo a zvol lehkou počáteční zátěž. Zkontroluj, že je madlo bezpečně zacvaknuté.
- Uchop madlo pracovní rukou, přitáhni ho k hrudníku a otoč se zády ke stroji. Vykroč dopředu, dokud se lanko nenapne.
- Opačnou nohu dej dopředu a nech mezi chodidly prostor pro rovnováhu. Madlo drž vedle hrudníku s dlaní dolů, rovným zápěstím a loktem mírně pod úrovní ramene. Pánev i ramena natoč dopředu.
Provedení
- Zpevni střed těla a vytlač madlo dopředu v linii s ramenem pracovní strany. Propni loket bez otáčení trupu nebo odrazu ze zadní nohy.
- Dokonči pohyb s pohodlně nataženou paží a potom madlo pomalu vrať vedle hrudníku. Zastav návrat dřív, než se rameno dostane tahem do polohy, kterou nezvládáš kontrolovat. Opakuj stejnou dráhu.
- Dokonči opakování a potom ustupuj zpět ke stroji s madlem u hrudníku, dokud cihličky nedosednou. Vyměň ruku, zrcadlově otoč postoj a opakuj na druhé straně.
Časté chyby
Měnit tlak v otáčení trupu
Ramena a pánev drž po celé opakování natočené stejným směrem. Pokud tě lanko při návratu otáčí, sniž zátěž nebo uprav postoj, než budeš pokračovat.
Vracet paži příliš daleko za tělo
Konec návratu určuj podle polohy madla vedle hrudníku. Nenech cihličky táhnout loket dál dozadu ve snaze o větší protažení.
Nechat madlo prudce vystřelit zpět
Veď ho zpátky takovou rychlostí, při které dokážeš pohyb zastavit. Pokud cihličky narážejí nebo tě táhnou dozadu, sniž zátěž a obnov kontrolu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je jako tlakový cvik na hrudník do tréninku horní části těla.
Začni stranou, kterou hůř kontroluješ, a na druhé straně udělej stejný počet kontrolovaných opakování. Zapisuj výšku kladky a při porovnávání zátěže mezi tréninky používej stejné nastavení.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Co říká výzkum o tlacích ve stoje
Malá studie porovnala těžké tlaky na kladce ve stoje s benčpresem.
Používej opakovatelný postoj a zátěž, kterou kontroluješ. Výkon v benčpresu neurčuje cílovou zátěž pro tlaky na kladce.
Proč může rovnováha omezit těžký tlak?
U 14 rekreačně silově trénujících mužů zjistili Santana a kolegové vyšší aktivitu břišních svalů na levé straně při tlaku na kladce ve stoje pravou rukou než při benčpresu. Výsledky naznačují, že rovnováha a kontrola trupu mohou tlaky ve stoje omezovat. Srovnávacím cvikem byl benčpres s velkou činkou oběma rukama, nikoli tlak na kladce oběma rukama. Šlo o akutní testy maximálního úsilí, ne o měření růstu svalů, síly středu těla nebo rizika zranění po tréninkovém období.
Zdroje
Varianty
Časté dotazy
Jaké svaly zapojují tlaky jednoruč na kladce ve stoje?
Velký sval prsní, hlavní sval hrudníku, pracuje spolu s přední částí deltového svalu na přední straně ramene a tricepsem na zadní straně nadloktí.
Do jaké výšky nastavit kladku?
Začni přibližně ve výšce středu hrudníku. Nastav ji tak, aby šlo držet madlo vedle hrudníku a tlačit dopředu s loktem pod úrovní ramene, bez zvedání ramene a ohýbání zápěstí.
Mám při tlaku otáčet trup?
U zde popsané verze drž trup natočený dopředu. Pokud nedokážeš vytlačit a vrátit madlo bez otáčení, sniž zátěž. Záměrný tlak s rotací je jiný pohyb.
Která noha patří dopředu?
Začni s nohou opačnou k pracovní ruce vpředu. Přesná délka kroku závisí na pohodlí: nech mezi chodidly dost místa pro stabilitu a pro druhou ruku postoj zrcadlově otoč.
Je to totéž jako tlaky na kladkách ve stoje?
Tato verze používá jedno madlo a procvičuje jednu stranu po druhé. Náš návod na tlaky na kladkách ve stoje používá dvě madla vytlačovaná současně. Zátěž a opakování si pro každé nastavení zapisuj zvlášť.
Jak velkou zátěž použít?
Použij zátěž, kterou vytlačíš a vrátíš bez pohybu chodidel a otáčení trupu. Jakmile tuto kontrolu ztratíš, sérii ukonči. Číslo na cihličkách je méně užitečné, pokud při každém opakování měníš polohu těla.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/