Stahování kladky na triceps jednou rukou
Také se nazývá jednoruční stahování kladky na triceps, tricepsové stahování horní kladky jednoruč.
Co je stahování kladky na triceps jednou rukou?
Stahování kladky na triceps jednou rukou provádíš z horní kladky s nadloktím u trupu. Propínáním lokte proti odporu kladky procvičuješ trojhlavý sval pažní na každé straně zvlášť.
Jak správně provést stahování kladky na triceps jednou rukou?
Příprava
- Připevni jednoruční madlo k horní kladce, postav se čelem ke sloupci závaží a uchop madlo jednou rukou.
- Pracující nadloktí drž u trupu a loket pokrč. Postav se stabilně a v případě potřeby udržuj volnou rukou rovnováhu.
Provedení
- Stlač madlo dolů propnutím pracujícího lokte, zatímco nadloktí a trup zůstanou nehybné.
- Pohyb dokonči s rukou vedle stehna a rameno přitom nevytáčej dopředu.
- Kontrolovaně pokrč loket do stejného výchozího úhlu, dokonči sérii a potom vystřídej paže.
Časté chyby
Pohyb lokte dopředu a dozadu
Pohyb nadloktí zapojí rameno a jednotlivá opakování pak nejsou stejná. Uber zátěž a loket drž u trupu.
Vytáčení trupu
Rotace pomůže posunout madlo, aniž by triceps odvedl stejnou práci. Volnou rukou udržuj rovnováhu a hrudník nech otočený ke sloupci závaží.
Nekontrolovaný návrat paže nahoru
Při rychlém návratu ztratíš kontrolu v poloze s pokrčeným loktem. Madlo veď pokaždé zpět do stejné výchozí polohy.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako jednostranný cvik na triceps po tlakových cvicích nebo po stahování kladky oběma rukama.
Začni slabší paží a na obou stranách použij stejné madlo, polohu těla a rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Trojhlavý sval pažní propíná loket. Nadloktí zůstává u trupu, aby celé opakování zůstalo pohybem v lokti.
Varianty
- Jednoruční stahování kladky na triceps podhmatem — Používá podhmat, ale nadloktí zůstává ve stejné poloze.
- Tricepsová extenze jednou rukou nad hlavou na kladce — Nadloktí je vedle hlavy, takže jde o jiné nastavení než u zde popsané varianty s paží podél těla.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje stahování kladky na triceps jednou rukou?
Propínáním lokte proti odporu kladky procvičuje trojhlavý sval pažní.
Kde má být loket?
Nadloktí drž u trupu a loket směřuj dolů. Předloktí se pohybuje, zatímco nadloktí zůstává téměř nehybné.
Je to stejný cvik jako tricepsová extenze nad hlavou na kladce?
Ne. U zde popsaného cviku zůstává nadloktí podél těla. Při variantě nad hlavou je vedle hlavy, takže se mění výchozí poloha.
Máš použít madlo, nebo držet konec lanka?
Fungovat může obojí. Na obou stranách použij stejnou možnost a zvol tu, při které zůstává zápěstí v pohodlné poloze.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/