Stahování kladky na triceps
Také se nazývá triceps pushdown, stahování horní kladky na triceps.
Co je stahování kladky na triceps?
Stahování kladky na triceps je cvik na horní kladce. Nadloktí drž u boků, proti odporu propni lokty a potom adaptér kontrolovaně vrať. Trojhlavý sval pažní propíná loket s pomocí loketního svalu. Lano, tyč i samostatné madlo mění úchop a možnosti pohybu, ale žádný adaptér neizoluje jedinou hlavu tricepsu.
Jak správně provést stahování kladky na triceps?
Příprava
- Nastav kladku nahoru, připevni lano nebo tyč a zvol zátěž, kterou dokážeš kontrolovat.
- Lano uchop blízko konců s dlaněmi proti sobě. Tyč drž nadhmatem o něco užším než je šířka ramen.
- Stoupni si půl kroku od sloupce závaží s chodidly na šířku boků nebo jedním lehce předsunutým. Mírně se předkloň, zpevni střed těla a přitiskni lokty k bokům.
Provedení
- Začni s adaptérem ve výšce hrudníku a lokty pokrčenými o něco víc než 90 stupňů.
- Propnutím loktů stlač adaptér dolů. Paže a trup drž nehybně.
- Dokonči pohyb s propnutými lokty. U lana odděl jeho konce a vedle stehen otoč dlaně dolů. Krátce zastav.
- Kontrolovaně vrať adaptér, aniž by sloupec závaží dosedl. Lokty drž u boků a nezakláněj se.
Časté chyby
Houpání paží dopředu a dozadu při opakování
Jakmile se pažní kost začne pohybovat v rameni, široký sval zádový a hrudník pomáhají tlačit zátěž dolů a pohyb se změní na krátký tlak. Adaptér urazí stejnou vzdálenost, takže opakování pořád vypadají jako opakování, ale triceps odvádí méně práce, než naznačuje číslo na sloupci závaží.
Stále větší předklon s rostoucí náročností série
Větší předklon dostane tělesnou hmotnost nad adaptér a pomůže ho stlačit. Poslední opakování pak dokončuje pokles trupu místo propnutí loktů a záznam připíše pažím zátěž, kterou ve skutečnosti stlačil trup.
Postoj na nesprávném místě
Přímo pod kladkou vede lanko vzhůru podél trupu a adaptér narazí do hrudníku dřív, než se lokty dostanou na pokrčený konec rozsahu. Příliš daleko vzadu táhne lanko dopředu místo vzhůru, takže odpor na pokrčeném konci zeslábne a horní polovina každého opakování nic nedělá. Půl kroku dozadu drží lanko téměř svisle a celý rozsah před tělem.
Dokončení opakování zápěstím místo loktem
Ohnutí zápěstí může posunout adaptér o posledních pár centimetrů, i když je loket stále lehce pokrčený. Z plného opakování se tak nepozorovaně stane jen tříčtvrteční opakování. Předloktí se navíc může unavit natolik, že sérii ukončí jeho únava, ne únava tricepsu.
Porovnávání zátěže ve sloupci mezi adaptéry
Rovná tyč a lano nepředstavují stejnou zátěž: tuhá tyč rozděluje váhu rovnoměrně mezi ruce, které se nemohou oddálit, zatímco u lana musí každá ruka ovládat svůj konec při jeho oddalování a zároveň ho tlačit dolů. Když se záznam v týdnu po výměně adaptéru skokově změní, změnil se cvik, ne triceps. Zapisuj je jako samostatné položky.
Kam cvik zařadit v tréninku
V tlakovém tréninku ho zařaď po tlacích. Je to doplňkový cvik a neměl by být důvodem, proč se nepovede série benčpresu.
Dvě praktické poznámky. Sloupce závaží se posouvají v pevných krocích a ty jsou velké ve srovnání s tím, kolik dokáže přidat izolovaný cvik na jediný sval. Pokrok se proto při stahování kladky obvykle nejdřív projeví v opakováních a teprve mnohem později dalším dílem závaží. A protože při stahování zůstává paže u boku, dlouhá hlava je kratší než v poloze nad hlavou. Právě proto dává smysl kombinovat tento cvik s extenzí nad hlavou, místo dvou variant se stejnou polohou paží. Jde o úvahu podle místa úponu svalu, ne o zjištění z tréninkové studie.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Trojhlavý sval pažní propíná loket a menší měrou mu pomáhá loketní sval. Zapojují se všechny tři hlavy tricepsu; pouze dlouhá hlava přechází i přes rameno. Úchop může v konkrétním protokolu změnit naměřenou aktivitu, zde uvedené studie ale neprokazují, že některý adaptér izoluje jednu hlavu nebo přináší největší růst. Široký sval zádový a velký sval oblý pomáhají držet paži na místě.
Jak lidé skutečně cvičí
Stahování kladky na triceps si někdy zapsali téměř tři z pěti pravidelných uživatelů RepCount a objevuje se zhruba v jednom z jedenácti tréninků. Z dat je jasné, kam v týdnu patří: mezi pěti cviky, které se s ním nejčastěji objevují v jednom tréninku, jsou tři tlaky — benčpres, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a tlaky s jednoručkami nad hlavu — dále upažování a další cvik na triceps. Není mezi nimi žádný cvik na záda ani biceps. Jde o doplňkový cvik pro tlakový trénink a lidé ho tak i zapisují: přibližně tři série v tréninku se zhruba sedmi cviky.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je stahování kladky na triceps společně s každým z uvedených cviků.
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie stahování kladky na triceps
Tréninkové studie porovnávaly stahování kladky s extenzemi nad hlavou. Studie úchopu řeší jinou otázku: jak se během jednoho tréninku mění svalová aktivita a počet provedených opakování.
Ve zde popsaných tréninkových studiích triceps při stahování kladky rostl, ačkoli dvanáctitýdenní studie vyšla lépe pro extenzi na kladce nad hlavou. Úchop může změnit naměřenou aktivitu i počet dokončených opakování; to ale neprokazuje nejlepší adaptér pro růst.
Jak si stahování kladky vede proti extenzi nad hlavou při růstu svalů?
Ve dvanáctitýdenní studii trénovalo jednadvacet dospělých jednu paži extenzemi na kladce nad hlavou a druhou stahováním kladky. Objem tricepsu měřený pomocí MRI vzrostl u obou paží, včetně dlouhé hlavy. Růst byl větší v poloze nad hlavou, přestože se v ní používala menší zátěž. Oba cviky se prováděly po jedné paži a podhmatem.
Starší šestitýdenní studie u devíti začínajících žen zjistila u obou cviků zvětšení tloušťky dlouhé hlavy bez jasného rozdílu mezi nimi. Tato menší studie použila odlišné částečné rozsahy v lokti a měření ultrazvukem. Ani jedna studie neurčuje nejlepší volbu pro každého a nedokazuje, že je nutné oba cviky kombinovat.
Mění otočení dlaně svalovou aktivitu?
Dvacet dva dospělých provádělo stahování kladky jednou paží s madlem nadhmatem nebo podhmatem a s páskem upevněným na zápěstí. Se stejnou zátěží vedl podhmat na madle k vyšší aktivitě dlouhé hlavy, ale k menšímu počtu opakování než zbývající dvě varianty. U zevní hlavy se mezi dvěma úchopy madla neprokázal jasný rozdíl.
Varianty se tedy lišily výkonem i polohou ruky. Šlo o akutní studii svalové aktivity, ne o studii růstu, a neporovnávala lano s rovnou tyčí. Výsledky podporují důsledné zapisování úchopu a adaptéru, ne představu, že vyšší naměřená aktivita slibuje větší růst.
Zdroje
Varianty
- Stahování lana na triceps — Používá lano. Ruce se dole rozdělí a dlaně se otočí dolů, takže paže končí po stranách.
- Stahování rovné tyče na triceps — Pevný rozestup rukou a tuhá tyč uzamknou obě paže do stejné dráhy.
- Stahování V-adaptéru na triceps — Zalomená tyč natočí ruce lehce dovnitř místo rovně, takže adaptér a předloktí jsou v jiném postavení.
- Stahování kladky na triceps podhmatem — Podhmat na rovné tyči nebo jednoruční provedení s madlem.
- Stahování kladky na triceps jednou rukouJedna strana po druhé s madlem, takže je zřejmé, když jedna paže vede.
- Stahování odporové gumy na triceps — Stejný pohyb s gumou ukotvenou nad hlavou, takže odpor při propínání lokte roste.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje stahování kladky na triceps?
Trojhlavý sval pažní s malou pomocí loketního svalu, který se nachází na vnější straně lokte. Stahování kladky je extenze v lokti a právě triceps loket propíná. Pracují i široký sval zádový a velký sval oblý, které pomáhají držet paži u boku proti tahu lanka vzhůru — polohu udržují, zátěží nepohybují.
Je na stahování kladky lepší lano, nebo tyč?
Hodí se obojí. Záleží hlavně na tom, jaký úchop a polohu rukou preferuješ; pracující sval se nemění. Rovná tyč drží ruce v jednom rozestupu a úhlu, zalomená tyč je lehce otáčí dovnitř a lano dovolí rukám se dole oddělit a otočit dlaněmi dolů, takže paže končí po stranách. Každý obrázek tohoto cviku musí některý adaptér ukázat, ber ho tedy jako příklad, ne jako pokyn. Z volby vyplývají dvě věci. Zaprvé úchop: tyč drž nadhmatem a lano s dlaněmi proti sobě, k čemuž slouží zarážky na koncích. Zadruhé zátěž: hmotnosti mezi adaptéry nejsou srovnatelné, proto je zapisuj zvlášť a nediv se, když číslo klesne.
Procvičuje stahování kladky dlouhou hlavu tricepsu?
Ano. Ve dvanáctitýdenní studii tréninku na kladce rostla dlouhá hlava při stahování kladky i extenzích nad hlavou, přičemž nárůst byl větší nad hlavou. Účastníci cvičili jednou paží a podhmatem. Výsledek neznamená, že stahování dlouhou hlavu vynechává, ani neurčuje srovnání všech adaptérů.
Jaký je rozdíl mezi stahováním kladky a tricepsovou extenzí?
Při stahování kladky zůstává paže u boku, při extenzi nad hlavou se zvedá vedle hlavy a extenze vleže používá další polohu paží. Přes rameno přechází jen dlouhá hlava, ale tréninková studie na kladce zjistila v poloze nad hlavou větší růst jak dlouhé hlavy, tak společně měřené zevní a vnitřní hlavy. Samotná anatomie nedokáže předpovědět všechny výsledky tréninku.
Lze stahování na triceps provádět bez kladkového stroje?
Ano, s odporovou gumou ukotvenou nad hlavou — do dveří, k čepu stojanu nebo k jinému pevnému bodu. Pohyb je stejný, pocit ale ne: čím víc se guma natahuje, tím větší klade odpor, takže nejtěžší je konec s nataženou paží. Kladka udržuje zhruba stejnou zátěž v celém rozsahu.
Proč se mi při stahování kladky unaví předloktí dřív než triceps?
Obvykle kvůli jedné ze dvou věcí. Buď dokončuješ opakování ohnutím zápěstí místo propnutí lokte a poslední centimetry přebírá předloktí, nebo svíráš lano tak pevně a držíš jeho konce po celou dobu u sebe, až jako první selže úchop. Klouby prstů drž v jedné linii s předloktím a u lana nech ruce dole oddělit a otočit dlaněmi dolů místo držení konců u sebe.
Vyplatí se stahování kladky na triceps cvičit?
Podle záznamů uživatelů RepCount jde o jeden ze standardních doplňkových cviků: někdy si ho zapsali téměř tři z pěti pravidelných uživatelů a objevuje se zhruba v jednom z jedenácti tréninků. Ještě výmluvnější je společnost, ve které se objevuje — nejčastěji je ve stejném tréninku s benčpresem, upažováním s jednoručkami, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a tlaky s jednoručkami nad hlavu. To jsou čtyři z pěti nejčastějších cviků; pátý je další cvik na triceps. Patří do tlakového tréninku a lidé ho tak i používají.
Kolik sérií a opakování mám dělat?
Stahování kladky je izolovaný cvik pro jeden sval, takže nemusí být těžké, aby mělo smysl. Při příliš velké zátěži se technika obvykle začne rozpadat jako první — paže se houpou a trup se víc naklání. Rozhoduje krátká výdrž s nataženými pažemi: jen v tomto bodě je triceps tak krátký, jak ho tento cvik dokáže dostat, a při příliš těžké zátěži tato výdrž mizí jako první. Správná zátěž ti dovolí loket úplně propnout, na okamžik zastavit a v posledním opakování udržet stejný náklon jako v prvním. Pro představu: uživatelé RepCount, kteří si cvik zapisují, v průměru provádějí přibližně tři série v tréninku se zhruba sedmi cviky.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250