Hýžďový most na jedné noze
Také se nazývá Jednonožní glute bridge.
Co je to za cvik?
Hýžďový most na jedné noze se provádí na zemi pouze s jedním opřeným chodidlem. Zvedej a spouštěj pánev, zatímco druhou nohu držíš nad zemí. V tomto návodu zůstává zvednutá noha natažená.
Jak cvik provést?
Příprava
- Lehni si na záda s jedním chodidlem celou plochou na zemi a tímto kolenem pokrčeným. Paže polož podél těla.
- Zvedni druhou nohu ke stropu a drž koleno natažené bez násilného propínání. Před začátkem srovnej kyčle do stejné výšky.
Provedení
- Zatlač opřeným chodidlem a zvedni pánev, ramena a hlavu nech na zemi.
- Zastav, když stehno pracující nohy a trup tvoří přímku, bez naklánění pánve nebo prohýbání zad.
- Kontrolovaně spusť pánev. Druhé chodidlo drž během opakování zvednuté, pak ho polož a změň stranu.
Časté chyby
Otáčení pánve při zvedání
Zvedej se méně vysoko, dokud neudržíš obě kyčle směrem nahoru.
Odrážení zvednutým chodidlem mezi opakováními
Toto chodidlo nech nad zemí až do konce série; podle potřeby použij most na obou nohách.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď pohyb tam, kde se hodí do tvého plánovaného tréninku dolní části těla nebo domácího tréninku.
Zapisuj opakování na každou stranu a mezi tréninky udržuj stejný rozsah.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem je velký sval hýžďový. Další svaly pomáhají udržet polohu.
Varianty
Časté dotazy
Mohu pokrčit koleno zvednuté nohy?
Ano. Zvednutou nohu můžeš podle preference držet nataženou nebo pokrčenou. Ilustrace a jednotlivé kroky používají natažené koleno; vybranou polohu dodržuj stejně.
Je to stejné jako hip thrust na jedné noze?
Ne. U tohoto mostu zůstávají ramena na zemi. U hip thrustu se horní část zad opírá o vyvýšenou oporu.