Hip thrust na jedné noze
Také se nazývá single-leg hip thrust.
Co je hip thrust na jedné noze?
Hip thrust na jedné noze je cvik na extenzi kyčle, při kterém máš horní část zad opřenou o lavici, jedno chodidlo na zemi a druhou nohu zvednutou. Stojná noha zvedá pánev, zatímco ji držíš vodorovně, takže hlavním cílem je velký hýžďový sval pracující strany.
Jak správně provést hip thrust na jedné noze?
Příprava
- Sedni si před pevnou lavici a opři horní část zad o její hranu. Jedno chodidlo polož celou plochou na zem a druhou nohu zvedni nad podlahu.
- Zpevni střed těla, drž pánev vodorovně a stojné chodidlo polož tak, aby šlo tlačit celou jeho plochou.
Provedení
- Kontrolovaně spusť pánev, zatímco stojné chodidlo zůstává celou plochou na zemi a volná noha zvednutá.
- Zatlač stojnou nohou a propni kyčel, dokud trup a stehno pracující nohy nevytvoří přímou linii.
- Krátce zastav bez prohnutí beder a pootočení pánve a potom se stejně kontrolovaně spusť.
Časté chyby
Pootočení k pracující straně
Při rotaci se jedna strana pánve zvedá dřív než druhá. Zkrať rozsah, dokud se oba přední body pánve nebudou pohybovat společně.
Dokončení pohybu prohnutím beder
Horní poloha vzniká extenzí kyčle. Zastav, jakmile se trup a stehno pracující nohy srovnají, a nehledej další výšku pohybem páteře.
Špatně umístěné stojné chodidlo
Když je chodidlo příliš blízko nebo daleko, může se zvedat pata nebo špičky. Před sérií polohu uprav tak, aby do opory tlačilo celé chodidlo.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako jednostranný cvik na hýždě po náročnějších cvicích na dolní část těla nebo jako varianta extenze kyčlí s vlastní vahou.
Začni s vlastní vahou a na obou stranách používej stejný kontrolovaný rozsah. Zátěž přidej až tehdy, když pánev zůstává během každého opakování vodorovně.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký hýžďový sval stojné nohy zajišťuje extenzi kyčle. Odborné zdroje se neshodují na tom, které pomocné svaly uvést jako hlavní, proto tu žádný vedlejší cílový sval není uvedený.
Varianty
- Hip thrust na jedné noze se zátěží — Až zvládneš variantu s vlastní vahou, přidáš přes kyčel pracující strany jednoručku, osu nebo jinou zátěž.
- Hip thrust na jedné noze s posilovací gumou — Přidává odpor gumy kolem kyčlí nebo nad koleny.
- Glute bridge na jedné noze — Horní část zad zůstává na podlaze, takže kyčel projde menším rozsahem.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje hip thrust na jedné noze?
Procvičuje hlavně velký hýžďový sval stojné nohy. Další svaly při pohybu pomáhají, ale zdroje se neshodují na tom, které z nich uvést jako hlavní pomocné svaly.
Kam mám o lavici opřít horní část zad?
Hrana lavice má podpírat horní část zad a pánev musí mít prostor k pohybu dolů a nahoru. Polohu uprav tak, aby byla hrana stabilní a během série ti neklouzala po zádech.
Co mám dělat s volnou nohou?
Drž ji zvednutou a natolik klidnou, aby se nedotkla země ani nerozhoupala pánev. Přesný úhel v koleni je méně důležitý než vodorovná poloha pánve.
Jak vysoko mám zvednout pánev?
Zvedej ji, dokud trup a stehno pracující nohy nevytvoří přímou linii a pánev zůstane vodorovně. Větší výška získaná prohnutím beder neznamená lepší provedení.
Jak se tento cvik liší od běžného hip thrustu?
Běžný hip thrust používá obě chodidla na zemi. Varianta na jedné noze přenáší práci při extenzi kyčle i nároky na rovnováhu na jednu stranu, proto si zaslouží samostatnou techniku a zápis.