Rumunský mrtvý tah na jedné noze
Také se nazývá RDL na jedné noze, jednonožní rumunský mrtvý tah, mrtvý tah na jedné noze.
Co je rumunský mrtvý tah na jedné noze?
Rumunský mrtvý tah na jedné noze je jednostranný předklon v kyčli. Udržuješ rovnováhu na jedné mírně pokrčené noze, tlačíš její kyčel dozadu, zatímco volnou nohu natahuješ za sebe, a potom se vrátíš do stoje. Většinu práce odvádějí hamstringy a velký hýžďový sval stojné nohy.
Jak správně provést rumunský mrtvý tah na jedné noze?
Příprava
- Postav se vzpřímeně s jednoručkou v každé ruce a chodidly přibližně na šířku boků.
- Přenes váhu na jedno chodidlo, mírně pokrč koleno stojné nohy a druhé chodidlo nech těsně za sebou nad podlahou.
- Zpevni trup a nasměruj oba přední výběžky pánve k podlaze před sebou.
Provedení
- Tlač kyčel stojné nohy dozadu, zatímco se trup naklání dopředu a volná noha sahá za tebe.
- Jednoručky drž těsně u stojné nohy a zastav dřív, než se začne pánev otevírat do strany nebo se zakulatí záda.
- Zatlač kyčel stojné nohy dopředu, vrať se do vzpřímeného postoje, obnov rovnováhu a opakuj. Potom vyměň strany.
Časté chyby
Otevírání kyčle volné nohy do strany
Rotace pánve stočí předklon do strany a vytvoří zdánlivě větší rozsah, než kyčel stojné nohy dokáže kontrolovat.
Dřep na stojné noze
Větší pokrčení kolena posune tělo dolů, aniž by vznikl zamýšlený předklon v kyčli.
Honba za co nejnižší polohou jednoruček
Spodní polohu určuje rovná pánev, zpevněná záda a napětí v hamstringách stojné nohy, ne snaha dostat činky na podlahu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako jednostranný cvik na zadní svalový řetězec po hlavním dřepu nebo cviku založeném na předklonu v kyčlích, případně dříve s lehkou zátěží, pokud je prioritou nácvik rovnováhy.
Při sledování pokroku používej stejnou oporu, obuv i způsob naložení. Pokud sérii ukončí ztráta rovnováhy dřív, než zatížíš kyčel stojné nohy, lehce se přidrž jedním prstem nebo použij variantu v B-postoji.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hamstringy a velký hýžďový sval stojné nohy provádějí extenzi v kyčli. Stabilizační svaly trupu a kyčlí drží pánev rovně a ohybače předloktí zajišťují úchop jednoruček.
Varianty
- Rumunský mrtvý tah na jedné noze s vlastní vahou — Procvičuješ předklon v kyčli a rovnováhu bez vnější zátěže.
- Rumunský mrtvý tah v B-postoji — Prsty zadní nohy zůstávají kvůli rovnováze na podlaze, zatímco přední noha nese většinu zátěže.
- Kontralaterální rumunský mrtvý tah na jedné noze — Jednu činku držíš v ruce na opačné straně, než je stojná noha.
- Ipsilaterální rumunský mrtvý tah na jedné noze — Jednu činku držíš na stejné straně jako stojná noha.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje rumunský mrtvý tah na jedné noze?
Hamstringy a velký hýžďový sval stojné nohy provádějí extenzi v kyčli. Vzpřimovače trupu a stabilizační svaly kyčlí drží trup a pánev, zatímco ohybače předloktí zajišťují úchop jednoruček.
Má být koleno stojné nohy propnuté?
Nech ho mírně pokrčené, nezamykej ho. Toto malé pokrčení nastav před začátkem předklonu a při cestě dolů koleno dál nepokrčuj, aby se pohyb nezměnil v dřep.
Jak nízko mám jednoručky spouštět?
Jen tak nízko, dokud udržíš záda zpevněná a pánev rovně. Spodní polohu určuje délka hamstringů a rovnováha; jednoručky nemusí dosáhnout na podlahu.
Mám rumunský mrtvý tah na jedné noze cítit v bedrech?
Svaly zad pracují, aby udržely trup, pohyb ale má vycházet z kyčle stojné nohy. Pokud se záda zakulacují nebo se stávají omezujícím faktorem, sniž zátěž nebo rozsah a znovu si upevni správný předklon v kyčli.
Co můžu udělat, když mě omezuje rovnováha?
Lehce se jedním prstem přidrž stojanu nebo zdi, procvičuj variantu s vlastní vahou nebo použij B-postoj. Opora je užitečná, když dovolí, aby sérii určovala kyčel stojné nohy, ne kolísání.