Sissy dřep
Také se nazývá sissy squat, sissy dřepy.
Co je sissy dřep?
Sissy dřep je cvik na čtyřhlavý sval stehenní s vlastní vahou, při kterém kolena míří dopředu, paty se zvedají a kyčle zůstávají propnuté. Trup a stehna zakláníš společně, potom propnutím kolen vrátíš tělo zpět. Pro udržení rovnováhy se obvykle přidržuješ pevné opory.
Jak správně provést sissy dřep?
Příprava
- Postav se s chodidly přibližně na šířku ramen vedle pevné opory, které se můžeš lehce přidržovat.
- Zvedni paty, zpevni střed těla a drž kyčle propnuté.
Provedení
- Posouvej kolena dopředu, zvedej paty a zakláněj tělo od kolen.
- Klesej jen tak hluboko, dokud dokážeš udržet kyčle propnuté a tělo od kolen po ramena v jedné linii.
- Propnutím kolen se vrať nahoru a oporu používej k udržení rovnováhy, ne k přitažení těla.
Časté chyby
Posouvání kyčlí dozadu
Ohyb v kyčlích mění pohyb na běžný dřep a narušuje přímou linii těla od kolen po ramena.
Klesání hlouběji, než dokážeš kontrolovat
Hloubka přestává být užitečná, jakmile ohneš kyčle, porušíš linii těla nebo se musíš pomocí opory vytáhnout nahoru.
Použití nestabilní opory
Opora je součástí udržování rovnováhy, proto musí zůstat pevná po celé opakování.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako doplňkový cvik na čtyřhlavý sval stehenní po dřepech nebo tlacích na nohy, případně jako cvik s vlastní vahou, když máš omezené vybavení.
Začni mělkým rozsahem a pevnou oporou. Nejdřív přidávej hloubku a teprve potom vnější zátěž, pokud přitom zachováš stejnou polohu kyčlí a kontrolovaný návrat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Kolena se ohýbají, zatímco kyčle zůstávají propnuté. Cvik proto jasně cílí na čtyřhlavý sval stehenní, protože se na pohybu nepodílí hluboký ohyb v kyčlích.
Varianty
- Sissy dřep se zátěží — Jakmile zvládneš rozsah s vlastní vahou, můžeš při cviku držet kotouč nebo jednoručku.
- Sissy dřep na stroji — Holeně a chodidla jsou ukotvené ve stroji určeném pro tento cvik.
- Reverse Nordic curl — Klečíš na podlaze s nárty opřenými o zem a zakláníš se od kolen.
Časté dotazy
Které svaly procvičují sissy dřepy?
Procvičují hlavně čtyřhlavý sval stehenní. Protože při ohýbání kolen zůstávají kyčle propnuté, je tento cvik více zaměřený na extenzi kolen než běžný dřep.
Proč se při sissy dřepu zvedají paty?
Zvednutí na přední část chodidel umožní posunout kolena dopředu, zatímco se stehna a trup společně zaklánějí. U zde popsaného pohybu jde o jeho součást, ne o chybu rovnováhy.
Máš se při sissy dřepu něčeho držet?
Ano. Pevná opora ti pomůže udržet rovnováhu při záklonu těla. Drž se jí jen lehce. Pokud musíš paží silně tahat, zkrať rozsah.
Jak hluboký má být sissy dřep?
Klesej jen tak hluboko, dokud dokážeš udržet kyčle propnuté a kontrolovaně se vrátit. Hloubku můžeš postupně zvětšovat; neexistuje jedna povinná spodní poloha pro každého.
Je sissy dřep stejný jako běžný dřep?
Ne. Při běžném dřepu výrazně ohýbáš kyčle i kolena a chodidla zůstávají na podlaze. Při sissy dřepu zůstávají kyčle propnuté, paty se mohou zvednout a tělo se otáčí kolem kolen.