RepCount App IconRepCount
Cviky na kvadricepsy

Obrácený Nordic curl

Co je obrácený Nordic curl?

Obrácený Nordic curl je cvik v kleku s vlastní hmotností na kvadricepsy. Nakláníš stehna a trup společně dozadu kolem kolen a pak se vracíš do vzpřímeného kleku. Na rozdíl od Nordic curlu na hamstringy se nakláníš dozadu a nekotvíš kotníky.

Dva boční pohledy na ženu provádějící obrácený Nordic curl na podložce: vzpřímený klek vlevo a náklon dozadu s nataženými kyčlemi vpravo. Kvadricepsy jsou zvýrazněné červeně.

Jak provádět obrácený Nordic curl?

Příprava

  1. Klekni si na polstrovanou podložku s koleny přibližně na šířku boků a holeněmi na podlaze.
  2. Zvedni pánev od pat a srovnej ramena, kyčle a kolena do jedné linie. Drž paže před sebou pro rovnováhu.

Provedení

  1. Pomalu se nakláněj dozadu kolem kolen, kyčle udržuj natažené a trup v linii se stehny.
  2. Zastav v hloubce, kterou kontroluješ bez ohýbání kyčlí nebo prohýbání beder.
  3. Zatlač holeněmi do podložky a vrať se do vzpřímené polohy. Začni malým náklonem a opakuj.

Časté chyby

  • Sedání na paty

    Ohýbání kyčlí mění zamýšlený pohyb. Udržuj stehna a trup v linii a podle potřeby zmenši náklon.

  • Vynucování hlubokého opakování

    Hloubka, kterou nekontroluješ, ztěžuje návrat. Použij menší rozsah místo padání dozadu.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik tam, kde se hodí do plánovaného tréninku spodní části těla.

Začni krátkým rozsahem a několika kontrolovanými opakováními. Než zvážíš přidanou zátěž, postupně zvětšuj hloubku; sérii ukonči, když už nedokážeš udržet kyčle natažené.

Zapojené svaly

Zepředu
Zepředu — Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zezadu
Zezadu — Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Primární

Sekundární

  • V tomto návodu nejsou uvedeny

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Varianty

  • Anatomická ilustrace sissy dřepu s vlastní vahou a oporou ve stoji a ve spodní poloze, se zvýrazněným čtyřhlavým svalem stehenním.
    Sissy dřepProvádí se vestoje náklonem dozadu se zvednutými patami místo kleku na podlaze.
  • Dva snímky stejné anatomické ilustrace muže při předkopávání na stroji s kotouči a sloupcem závaží vedle sebe. Sedí opřený o téměř vzpřímenou opěrku zad, drží madla po stranách a bérce má za válcem. Na levém snímku má kolena pokrčená přibližně do pravého úhlu a válec dole u kotníků. Na pravém snímku jsou kolena zcela propnutá, nohy vodorovně nad podlahou a sloupec závaží za ním je zvednutý. Čtyřhlavé svaly obou stehen jsou na obou snímcích zvýrazněné červeně jako jedna skupina, ne jako jediná hlava; ostatní svaly zůstávají šedé.
    PředkopáváníPoužívá stroj vsedě k zatížení extenze kolena.
  • Anatomická ilustrace muže v kleku s kotníky pod oporou lavičky, nejprve vzpřímeně a pak nakloněného dopředu s rukama na podlaze.
    Nordic curlNaklání se dopředu se zajištěnými kotníky pro trénink hamstringů, nikoli dozadu pro kvadricepsy.

Časté dotazy

Je to totéž co Nordic curl na hamstringy?

Ne. Obrácený Nordic curl se ze vzpřímeného kleku naklání dozadu a trénuje kvadricepsy. Nordic curl na hamstringy se naklání dopředu se zajištěnými kotníky a trénuje hamstringy.

Musím se naklonit až na podlahu?

Ne. Použij rozsah, ve kterém se dokážeš kontrolovaně spustit a vrátit. Malý náklon dozadu je vhodný začátek.

Zdroje

  1. Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/

Sleduj svůj dlouhodobý pokrok s RepCount

Zaznamenej každou sérii, zobraz si, jak naložit kotouče na osu, a sleduj svou sílu v čase. Aplikace je dostupná pro iOS a Android.

Stáhnout v

App Store

Stáhnout z

Google Play