Podřep a odraz do dřepu s činkou nad hlavou
Také se nazývá snatch balance.
Co je podřep a odraz do dřepu s činkou nad hlavou?
Cvik začíná s velkou činkou na horní části zad a širokým úchopem. Krátký podřep a odraz rozpohybují činku vzhůru, zatímco se rychle přesuneš do hlubokého dřepu pod ní a zachytíš ji na natažených pažích. Dokonči vstáním. Tento návod popisuje variantu s podřepem a odrazem.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Nastav háky stojanu těsně pod výšku ramen, uvolni plošinu a začni s technickou osou. S trenérem nacvič bezpečné puštění nezdařeného pokusu nad hlavou.
- Obvyklým úchopem pro trh vyjmi osu na horní část zad. Odstup, postav se v rovnováze a zpevni trup. Činku opírej o horní část zad, nikoli o krk.
Provedení
- Se vzpřímeným trupem krátce pokrč kolena a potom se odraz vzhůru, aby se činka rozpohybovala.
- Rychle klesni do dřepu a zároveň propni paže proti čince. Pokud je to potřeba, přesuň chodidla do postoje pro zachycení; neskákej dopředu.
- V hlubokém dřepu zachyť činku s propnutými lokty nad oporou tvořenou chodidly. Než začneš vstávat, získej rovnováhu.
- Vstaň a udržuj polohu nad hlavou. Na horní část zad vracej jen lehkou zátěž a nacvičenou technikou; jinak činku bezpečně pusť na plošinu a znovu se nastav.
Časté chyby
Vytlačení činky před dřepem
Procvič přesun pod činku během jejího pohybu vzhůru. Nejde o tlak nad hlavu následovaný samostatným dřepem.
Klesání dřív, než může činka stoupnout
Použij krátký sladěný podřep a odraz. Neklesej prudce, dokud činka ještě leží na zádech.
Vrácení těžké činky na krk
Zvol nacvičenou zátěž a způsob návratu. Pro těžší pokusy použij povolené puštění na plošinu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Po rozcvičení použij lehký nácvik techniky, případně zatížené série zařaď po hlavních sériích trhu a před únavnými silovými doplňky.
Procvičuj s technickou osou a potom používej krátké série s novým nastavením činky na zádech. Skonči, když nedokážeš opakovat stejnou hloubku zachycení nebo polohu nad hlavou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Dřep s činkou nad hlavouZačíná s činkou již nad hlavou a potom dřepuje bez rychlého poklesu do zachycení.
Časté dotazy
Je to stejné jako drop snatch?
Trenéři používají tyto názvy různě. Tento návod obsahuje krátký podřep a odraz. Drop snatch bez odrazu je jiný nácvik; uveď, kterou variantu cvičíš.
Musím pohybovat chodidly?
Můžeš přejít z užšího postoje pro odraz do postoje pro dřep. Přesun drž malý a stále stejný. Začátek přímo v postoji pro zachycení mění nácvik, takže si tento detail zapisuj, pokud je pro tebe důležitý.
Mám začít dřív, než zvládnu dřep s činkou nad hlavou?
Nejdřív se s lehkou osou nauč stabilní polohu ve dřepu s činkou nad hlavou a vstávání z ní. Rychlý přesun pod činku přidej pod vedením trenéra až poté, co tuto polohu kontroluješ.
Zdroje
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/