Vysoký tah trhovým úchopem
Co je vysoký tah trhovým úchopem?
Vysoký tah trhovým úchopem začíná s velkou činkou na zemi a širokým úchopem. Po záběru nohou a kyčlí zvedneš ramena a aktivně táhneš lokty výš, a pokračuješ tak v tahu. Pohyb vzhůru dokončíš ve stoji, bez zachycení činky nad hlavou. Tento návod učí start ze země s novým nastavením mezi opakováními.
Jak provádět vysoký tah trhovým úchopem?
Příprava
- Před naložením vezmi lehkou osu nadhmatem a postav se s nataženými pažemi. Rozšiř úchop, až osa spočívá v ohybu kyčlí. Použij volnou, rovnou plochu a lehké kotouče plného průměru zajištěné uzávěry.
- Polož činku na zem a postav chodidla přibližně na šířku kyčlí, špičky mírně ven a osu nad bříška chodidel pod prsty. Ohnutím v kyčlích a kolenou vezmi stejný úchop; kolena zůstávají uvnitř paží.
- Zpevni trup s rameny nad osou a stabilními zády. Lokty drž natažené a váhu rozlož do chodidel; vyber vůli činky, aniž bys kotouče trhl ze země.
Provedení
- Začni tlakem do podlahy. Veď osu vzhůru u holení, přičemž hrudník a kyčle stoupají společně, dokud činka nepřejde přes kolena.
- Když osa míjí kolena, zrychli pomocí nohou a kyčlí do vzpřímeného dokončení. Zvedni ramena a plynule pokračuj lokty nahoru a do stran. Činku drž blízko a ruce pod lokty. Nepřetáčej činku nad hlavu ani pod ni neklesej.
- Při klesání činky vrať celá chodidla na zem, pokud se paty zvedly. Veď osu ke kyčlím a natahuj lokty. Ohnutím kyčlí a kolen spusť kotouče na zem. Zastav a znovu nastav výchozí pozici před dalším opakováním.
- Nech činku spočívat na zemi, než otevřeš ruce a odstoupíš. Při vykládání sundej uzávěry a odebírej kotouče střídavě z obou konců, zatímco činka zůstává na zemi.
Časté chyby
Začínat trhnutím paží
Při odlepení činky od země nech lokty natažené. Vědomé zvedání loktů přichází po hlavním záběru nohou a kyčlí a nenahrazuje ho.
Mířit na pevný bod na hrudníku
Činka nevystoupá se všemi zátěžemi stejně vysoko. Zachovej práci loktů a vzpřímené dokončení; uber váhu, pokud pro větší výšku musíš jít do předklonu nad osu nebo ji zvedat jako bicepsový zdvih.
Zachytávat činku nad hlavou
Přetočení a zachycení činky nad hlavou přidává fázi zachycení při trhu. Tady dráha vzhůru končí před tebou a činka se vrací na zem.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik do tahové části naplánovaného vzpěračského tréninku po nácviku startu s lehkou osou.
Zvol zátěž, se kterou držíš činku blízko, dokončíš zvednutí loktů a vrátíš ji kontrolovaně. Zastav a nastav se znovu, pokud paže přebírají práci příliš brzy nebo hrudník padá dopředu; vyšší váha není důvodem ke změně pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval se podílejí na záběru při natažení kolen a kyčlí. Horní část trapézového svalu pomáhá zvedat ramena, střední část deltového svalu zvedá paže a ohybače lokte ohýbají lokty. Kategorie popisují tyto úlohy, ne naměřenou aktivaci nebo růst svalů.
Varianty
- Vzpěračský tah pro trhPoužívá stejný start ze země a široký úchop, ale bez vědomého pokračování ve zvedání loktů.
Časté dotazy
Čím se liší od vzpěračského tahu pro trh?
Oba používají široký trhový úchop a silové dokončení pomocí nohou a kyčlí. Vysoký tah pokračuje vědomým zvedáním s ohnutými lokty. Vzpěračský tah pro trh končí bez této pokračující práce paží; drobné přirozené ohnutí při držení činky blízko těla je něco jiného. Ani jeden nevyžaduje zachycení nad hlavou.
Jak široko mám uchopit osu?
S lehkou osou najdi úchop, při kterém je osa v ohybu kyčlí, když stojíš s nataženými pažemi. Vzdálenost rukou závisí na tělesných proporcích, takže neexistuje univerzální rozestup ani značka na ose. Při startu ze země i při tahu drž stejný úchop.
Jsou to přítahy velké činky k bradě nebo vysoký tah ze sumo mrtvého tahu?
Ne. Přítahy velké činky k bradě začínají ve stoji a zvedají činku rameny a pažemi. Vysoký tah ze sumo mrtvého tahu používá široký postoj s rukama mezi nohama. Tady jsou chodidla přibližně na šířku kyčlí, ruce v trhovém úchopu daleko vně nohou a záběr vzhůru začíná ze země.
Musí činka dosáhnout hrudníku?
Není stanovena jediná požadovaná výška činky. Pokračuj ve zvedání loktů, zůstaň vzpřímeně a drž činku blízko těla; zátěž ovlivňuje výšku. Nepřidávej výšku předklonem ani změnou pohybu v trh.
Mohu dělat vysoký tah z visu?
Ano. Start z visu začíná s činkou drženou nad zemí a mění nástup do tahu. V tomto návodu začínáš a nastavuješ každé opakování ze země. Pokud trénink počítá s variantou z visu nebo ze špalků, použij pro ni odpovídající nastavení.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/