Spouštění paty před stupínek
Co je spouštění paty před stupínek?
Při spouštění paty před stupínek začínáš na vyvýšeném stupínku. Pokrčením opěrné nohy spustíš patu druhé nohy na podlahu před stupínkem a pak se znovu postavíš silou nohy na stupínku. Tato varianta vpřed s vlastní vahou procvičuje čtyřhlavý sval stehenní. Hýžďové svaly pomáhají s pohybem v kyčli a udržením pánve ve stabilní poloze.
Jak správně spouštět patu před stupínek?
Příprava
- Vyber nízký, pevný cvičební stupínek na neklouzavé podlaze a nech před ním volný prostor. Pro udržení rovnováhy měj na dosah pevné zábradlí nebo jinou bezpečnou oporu pro ruku.
- Postav se na stupínek čelem k jeho přední hraně. Chodidlo pracující nohy nech blízko hrany, ale celou plochou na stupínku. Přenes na něj váhu a druhé chodidlo nech ve vzduchu těsně před přední hranou stupínku.
Provedení
- Pokrč nohu na stupínku a spusť patu volné nohy směrem k podlaze před sebou. Patu opěrné nohy nezvedej a koleno pracující nohy veď ve směru špičky.
- Patou volné nohy se lehce dotkni podlahy. Váhu přitom drž nad chodidlem na stupínku.
- Zatlač chodidlem do stupínku, propni pracující nohu a zvedni volné chodidlo zpět do výchozí polohy nad podlahou.
- Na konci série polož volné chodidlo celou plochou na podlahu, přenes na něj váhu a pak sestup i druhou nohou. Znovu zaujmi výchozí polohu s opačnou nohou na stupínku.
Časté chyby
Prudké klesnutí v závěru pohybu dolů
Pokud nedosáhneš na podlahu jemným dotykem paty, sniž stupínek nebo se přidrž opory. Opakování nesmí končit dopadem na podlahu.
Odraz od nohy na podlaze při návratu nahoru
Dotkni se podlahy patou, ale nepřenášej na tuto nohu váhu. Pokud se při návratu potřebuješ od podlahy odrazit, sniž stupínek nebo se přidrž rukou.
Naklánění pánve, aby pata dosáhla na podlahu
Pokrč opěrné koleno. Nesnaž se dosáhnout patou na podlahu spuštěním pánve na straně volné nohy. Pokud pánev nedokážeš udržet ve stabilní poloze, použij nižší stupínek.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik do tréninku dolní poloviny těla pro kontrolovanou práci na jedné noze.
Začni s vlastní vahou a takovou výškou stupínku, ze které se dokážeš plynule spustit a zase se vrátit nahoru. Zapisuj si opakování na každou nohu, výšku stupínku a použití opory rukou. Příště tak můžeš porovnat stejnou variantu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní kontroluje ohýbání kolena a při návratu ho propíná. Velký hýžďový sval pomáhá s propínáním v kyčli a střední hýžďový sval pomáhá udržet pánev ve stabilní poloze nad opěrnou nohou.
Varianty
- Spouštění paty před stupínek s oporou ruky — Pro udržení rovnováhy se přidrž pevného zábradlí nebo stojanu. Zachovej stejný dotyk paty před stupínkem i návrat.
- Výstupy na lavičku s jednoručkamiVýstup začíná na podlaze a zvedáš se při něm na stupínek. Odkazovaný návod popisuje variantu s jednoručkami.
Časté dotazy
Jak se tento cvik liší od cviku „Výstupy na lavičku s jednoručkami“?
Opakování začíná nahoře na stupínku a prvním pohybem je spouštění dolů. Při této variantě vpřed se pata volné nohy dotkne podlahy před tebou a pak se vrátí nad podlahu. Výstup začíná na podlaze a zvedáš se při něm na stupínek.
Jak vysoký má být stupínek?
Použij nízký stupínek, ze kterého se dokážeš dotknout podlahy a znovu se postavit s patou opěrné nohy stále dole a pánví ve stabilní poloze. Sniž ho, pokud musíš prudce klesnout, vytáčet se nebo se odrážet od nohy na podlaze. Jedna výška vhodná pro všechny neexistuje.
Přenáším váhu na nohu, která se dotýká podlahy?
Během každého opakování se podlahy jen lehce dotkneš patou a váhu dál nese noha na stupínku. Na konci série polož volné chodidlo celou plochou na podlahu a přenes na něj váhu. Teprve pak sestup ze stupínku druhou nohou.
Můžu se pro udržení rovnováhy přidržovat?
Ano. Použij pevnou oporu pro ruku a pomáhej si natolik, aby dotyk paty i návrat zůstaly pod kontrolou. Pokud se musíš rukama vytahovat nahoru, zvol nižší stupínek.
Je to stejný cvik jako spouštění nohy vedle stupínku?
Ne. Tady spouštíš patu volné nohy před stupínek. U varianty do strany spouštíš volné chodidlo vedle něj. Při zapisování opakování dodržuj stejný směr pohybu.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/