Mrtvý tah s téměř nataženýma nohama
Co je mrtvý tah s téměř nataženýma nohama?
Mrtvý tah s téměř nataženýma nohama je předklon v kyčlích s velkou činkou, při kterém jsou kolena pokrčená mnohem méně než u klasického mrtvého tahu. Tento návod popisuje variantu ze země: zvedni nehybnou činku, pohybem v kyčlích se napřim, pak vrať kotouče na zem a znovu se nastav. Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je nadoraz. Práci v kyčlích zajišťují hamstringy a hýžďové svaly, zatímco záda zůstávají zpevněná.
Jak provádět mrtvý tah s téměř nataženýma nohama?
Příprava
- Lehkou velkou činku s rovnoměrně rozloženou zátěží polož na rovnou podlahu. Postav se zhruba na šířku boků, s osou nad středem chodidel.
- Zatlač kyčle dozadu, mírně pokrč kolena a uchop osu nadhmatem těsně vně nohou. Chodidla nech celou plochou na zemi a paže drž natažené.
- Zpevni trup a udržuj přirozený tvar zad. Pokud na osu nedosáhneš bez zakulacení zad, zastav se a před zvedáním podlož oba konce stabilními bloky.
Provedení
- Zatlač chodidly do podlahy a posunem kyčlí dopředu činku zvedni. Osu drž blízko nohou, paže natažené a zvedej ramena i kyčle současně. Kolena zůstávají jen mírně pokrčená.
- Napřim se do stoje s osou u stehen. Tam pohyb ukonči a nezakláněj se.
- Zatlač kyčle dozadu a spouštěj činku. Zachovej stejné mírné pokrčení kolen i stálou polohu zad. Kotouče kontrolovaně vrať na povrch, na kterém byly na začátku.
- Nech kotouče úplně ustálit a před dalším opakováním znovu zpevni trup. Po posledním opakování nejprve činku odlož na podlahu nebo podpěry a teprve pak pusť osu.
Časté chyby
Snaha dostat činku na zem za každou cenu
Nízká výchozí poloha osy může vyžadovat větší rozsah pohybu, než zvládneš se zády ve stálé poloze. Podlož osu stabilními bloky, nesnaž se na ni dosáhnout větším zakulacením zad nebo tlačením kolen dozadu.
Dřep před každým tahem
Velké pokrčení kolen mění výchozí polohu na jiný druh mrtvého tahu. Pokud nezvládáš polohu s mírně pokrčenými koleny, sniž zátěž nebo začni s osou ve větší výšce.
Přechod rovnou do dalšího opakování odrazem od země
Při odrazu vynecháš začátek z úplného klidu, který má tato varianta procvičovat. Nech činku zastavit, ruce nech na ose a připrav se na každý tah.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako samostatný cvik s předklonem v kyčlích do tréninku, který máš naplánovaný.
Začni se zátěží, která ti dovolí při každém opakování dodržet stejnou výchozí výšku, polohu zad a zastavení činky na zemi mezi opakováními. Nepřebírej automaticky váhu z klasického mrtvého tahu. Pokud používáš bloky, zapisuj si jejich výšku; díky tomu budeš v dalších trénincích porovnávat stejný pohyb.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hamstringy, které přecházejí přes kyčelní kloub, a velký hýžďový sval pomáhají napřímit kyčel. Vzpřimovače páteře udržují trup ve stálé poloze a k extenzi kyčle přispívá i velký přitahovač. Tento seznam nesrovnává růst svalů ani neuvádí procenta jejich aktivace.
Varianty
- Rumunský mrtvý tahZačíná ve stoje. Činku spouštíš jen do hloubky, kterou máš pod kontrolou, a pak pohyb obrátíš; mezi opakováními ji neodkládáš na zem ani se znovu nenastavuješ.
- Klasický mrtvý tahVe výchozí poloze na zemi jsou kolena více pokrčená a kyčle níž než u varianty popsané v tomto návodu.
Související nástroje
Časté dotazy
Je mrtvý tah s téměř nataženýma nohama totéž co rumunský mrtvý tah?
Názvy se nepoužívají jednotně. Tady mrtvý tah s téměř nataženýma nohama označuje tah s činkou, která mezi opakováními leží na zemi. U rumunského mrtvého tahu popsaného v odkazovaném návodu začínáš ve stoje a pohyb obracíš dřív, než osa dosáhne země. Při porovnávání svých tréninků tyto varianty rozlišuj.
Musí být kolena úplně propnutá?
Ne. Zachovej mírné, pohodlné pokrčení a nepropínej kolena nadoraz. Jde o pohyb vedený kyčlemi, při kterém se úhel v kolenou mění jen málo, ne o zkoušku toho, jak moc dokážeš narovnat nohy.
Co když nedosáhnu na zem bez zakulacení zad?
Podlož oba konce osy stabilními bloky do výšky, která ti umožní zaujmout výchozí polohu bez zakulacení zad. Při každém opakování vrať činku na tyto podpěry a znovu se tam nastav. Vyšší výchozí poloha je užitečný způsob, jak tento pohyb nacvičit; nemusíš stát na podstavci ani se nutit dosáhnout níž.
Které svaly procvičuje mrtvý tah s téměř nataženýma nohama?
Hlavními extenzory kyčle jsou velký hýžďový sval a hamstringy, které přecházejí přes kyčelní kloub: sval pološlašitý, sval poloblanitý a dlouhá hlava dvojhlavého svalu stehenního. Vzpřimovače páteře drží záda ve stálé poloze a velký přitahovač pomáhá při pohybu v kyčli. Krátká hlava dvojhlavého svalu stehenního nepřechází přes kyčelní kloub, proto do této skupiny extenzorů kyčle nepatří.
Má činka po každém opakování zůstat v klidu na zemi?
Ano, u varianty popsané tady. Nech ruce na ose, počkej, až se kotouče přestanou hýbat, a znovu zpevni trup. Pokud záměrně cvičíš plynulé předklony z horní polohy bez zastavení, použij návod na rumunský mrtvý tah. Nepřidávej dotyk země jen proto, aby pohyb odpovídal tomuto názvu.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back