Stahování horní kladky k hrudníku
Také se nazývá stahování kladky k hrudníku, lat pulldown, stahování horní kladky.
Co je stahování horní kladky k hrudníku?
Stahování horní kladky k hrudníku je cvik vsedě na kladce nebo stroji: tyč stahuješ shora k horní části hrudníku. Procvičuje široký sval zádový a velký oblý sval, které táhnou paži dolů a k tělu. Dvojhlavý sval pažní a zadní část deltového svalu pomáhají v lokti a rameni, trapézové a rombické svaly ovládají lopatku. Šířka úchopu je otázkou preference: zvol úchop, který dokážeš udržet a kontrolovat, a soustřeď se na zátěž a opakování.
Jak správně provést stahování horní kladky k hrudníku?
Příprava
- Zvol váhu, kterou dokážeš ovládat, a nastav opěrku stehen těsně nad stehna, aby tě udržela na sedadle.
- Uchop tyč nadhmatem o něco šířeji než na šířku ramen.
- Sedni si s kyčlemi pod tyč, chodidla polož celou plochou na zem, zvedni hrudník a paže natáhni nad hlavu.
Provedení
- Udržuj mírný a stálý záklon a stahuj tyč před obličejem směrem k horní části hrudníku.
- Veď lokty dolů k žebrům a nech lopatky klesat spolu s pažemi.
- Zastav u horní části hrudníku, případně dříve, pokud se ramena začnou stáčet dopředu.
- Kontrolovaně vrať tyč nahoru, dokud nejsou paže natažené nad hlavou a lopatky se přirozeně nezvednou.
Časté chyby
Pohyb trupu dopředu a dozadu při stahování tyče
Rozhoupaný trup převezme část práce a z každého opakování udělá trochu jiný cvik, což ztěžuje postupné zvyšování zátěže. Stejný úhel trupu po celou dobu umožňuje porovnat sérii z tohoto týdne se sérií z minulého.
Volba šířky úchopu s cílem zasáhnout určitou část širokého svalu zádového
Zde uvedená srovnání úchopů neprokazují, že široký úchop buduje horní část širokého svalu zádového nebo že úzký úchop buduje jeho dolní část. Měřila elektrickou aktivitu, ne regionální růst svalu. Úchop vybírej podle pohodlí a kontroly.
Stahování za hlavu kvůli většímu zapojení širokého svalu zádového
Stahování za hlavu nemá ve zde uvedených srovnáních konzistentní výhodu v aktivitě širokého svalu zádového. Výchozí volbou zůstává varianta před hlavu. Jedna studie zjistila vyšší aktivitu při stahování před hlavu během tahu, ale vyšší aktivitu za hlavou při návratu, přičemž obě varianty používaly jinou zátěž. Nejde o měření růstu ani rizika zranění.
Ukončení návratu dříve, než se paže natáhnou
Jde o trenérské posouzení, ne o důkaz k tomuto cviku: zkrácení horní části pohybu zmenší trénovaný rozsah a nepozorovaně usnadní sérii při porovnání s minulým týdnem.
Kam cvik zařadit v tréninku
Na začátku tréninku zad nebo horní části těla, dokud dokážeš udržet trup pod kontrolou, případně hned po těžkých přítazích.
Jde o komplexní cvik pro velký sval, který snese skutečnou zátěž a vyplatí se v něm postupně zlepšovat místo neustálého střídání variant. Pokud měníš úchop každý týden, dělej to proto, že je příjemnější pro ramena nebo lokty, ne proto, že očekáváš růst jiného svalu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Oba hlavní svaly jsou uvedené společně, bez vzájemného pořadí. Široký sval zádový a velký oblý sval mají téměř stejný směr tahu — oba vedou ze zad k mezihrbolkové rýze pažní kosti, široký sval zádový k jejímu dnu a velký oblý sval k vnitřnímu okraji. Jejich šlachy se navíc před úponem často spojují a elektromyografická práce popsaná v anatomickém zdroji k velkému oblému svalu uvádí, že se chovají jako jeden celek. Žádný zde použitý zdroj proto neopravňuje řadit jeden nad druhý. Vedlejší svaly mají různé úlohy a nelze je zaměňovat: dvojhlavý sval pažní ohýbá loket, zadní část deltového svalu a podhřebenový sval pracují v rameni a trapézové a rombické svaly pohybují lopatkou, ne paží. Níže uvedené studie svalové aktivity neprokazují úchop, který by cíleně procvičil jednu oblast zad.
Jak lidé skutečně cvičí
Stahování horní kladky si zapsaly asi dvě třetiny pravidelných uživatelů RepCount a objevuje se zhruba v jednom tréninku z devíti. Takové tréninky obsahují přibližně sedm cviků a v každém připadá na stahování kolem tří a půl série. Nejčastěji ho doprovázejí přítahy spodní kladky vsedě, asi ve třetině těchto tréninků, potom kladivové zdvihy, bicepsové zdvihy s jednoručkami a přítahy velké činky v předklonu — běžná podoba tahového tréninku. To stojí za zmínku v souvislosti s představou, že stahování a přítahy plní dvě odlišné úlohy: v třetině tréninků se stahováním cvičenci zařadili také přítahy spodní kladky, místo aby si vybrali jen jeden z obou cviků.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je stahování horní kladky k hrudníku společně s každým z uvedených cviků.
- Přítahy spodní kladky vsedě34.1%
- Kladivový zdvih21.2%
- Bicepsový zdvih s jednoručkami18.9%
- Bicepsový zdvih s velkou činkou13%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie o stahování horní kladky
Vybuduje širší úchop širší záda? Zapojí stahování za hlavu více široký sval zádový? Níže uvedené studie porovnávají úchop, dráhu tyče a úhel trupu, přičemž rozlišují mezi svalovou aktivitou během série a růstem svalů v čase.
Studie úchopu neurčují nejlepší šířku pro růst širokého svalu zádového ani způsob, jak cílit na jeho dolní část. Stahování před hlavu je praktickou výchozí volbou, srovnání variant před a za hlavou ale neprokazují, která buduje více svalů nebo způsobuje méně zranění.
Co nám tyto studie mohou říct?
Tyto experimenty používaly elektromyografii neboli EMG k záznamu elektrické aktivity svalů během série. Pomáhá to popsat pohyb, samotná vyšší hodnota ale neukazuje, že daná varianta vybuduje více svalů.
Každá ze sedmi hlavních studií probíraných na této stránce zkoumala 10 až 40 mužů. Žádná nesledovala růst širokého svalu zádového během tréninkového programu. Ani nenalezení statisticky jasného rozdílu neodstraňuje nejistotu a nedokazuje rovnocennost dvou úchopů.
Vybuduje široký úchop širší záda?
Tato srovnání úchopů neprokazují výhodu pro růst. Andersen u 15 mužů zjistil podobnou aktivitu širokého svalu zádového u úzkého, středního a širokého úchopu nadhmatem při vyhodnocení celého opakování. Široký úchop přinesl vyšší hodnotu při samotném návratu, takže tvrdit, že šířka úchopu aktivitu nikdy nemění, by zacházelo příliš daleko.
Buonsenso později u 40 trénovaných mužů nezjistil jasný rozdíl v aktivitě širokého svalu zádového mezi sedmi variantami úchopu a úhlu trupu. Ani jeden experiment neměřil růst v různých oblastech svalu. Nemohou nám tedy říct, že úzký úchop buduje dolní část a široký úchop horní část širokého svalu zádového.
Pro trénink si zvol šířku, kterou dokážeš pohodlně ovládat. Jde o praktickou volbu při nejistých důkazech, ne o slib, že každý úchop přinese stejné výsledky.
Podrobnosti studie: šířka úchopu a zátěž
Andersen testoval úchop nadhmatem o šířce jednonásobku, jedenapůlnásobku a dvojnásobku šířky ramen. Průměrná maxima na šest opakování byla postupně 80,3 kg, 80,0 kg a 77,3 kg. Široký úchop umožnil o něco nižší zátěž a vyšší hodnota aktivity širokého svalu zádového se objevila konkrétně při návratu. Přečetli jsme celý abstrakt; plný text článku nebyl pro tuto rešerši dostupný.
Buonsenso použil pět opakování se 70 % maxima na jedno opakování a úchopy až do jedenapůlnásobku šířky ramen. Šlo o krátká srovnání, ne o několikaměsíční trénink.
Zapojuje nadhmat více zádové svaly a méně biceps?
Výsledky jsou smíšené. Lusk zjistil u 12 mužů větší aktivitu širokého svalu zádového při nadhmatu než při podhmatu, zatímco Buonsenso mezi sedmi variantami žádný jasný rozdíl nezjistil.
Tvrzení, že širší úchop vyřadí biceps ze cviku, tato srovnání nepodporují. Lusk a Buonsenso nenalezli jasný rozdíl v aktivitě bicepsu, Andersen však při tahu zjistil vyšší aktivitu bicepsu u středního úchopu než u úzkého. Biceps zůstává zapojený a výsledky neurčují úchop, který by jeho příspěvek odstranil.
Podrobnosti studie: oddělení šířky úchopu od natočení rukou
Lusk porovnal široký a úzký úchop při nadhmatu i podhmatu. Starší experiment Signorileho zjistil nejvyšší aktivitu širokého svalu zádového při širokém úchopu a stahování před hlavu, jeho ostatní podmínky se ale lišily také natočením rukou nebo dráhou tyče. Toto srovnání proto neodděluje vliv šířky ve všech podmínkách. Oba články jsme přečetli jako úplné abstrakty.
Lehman také nezjistil jasný rozdíl v aktivitě bicepsu mezi širokým nadhmatem a užším podhmatem. Jeho 12 účastníků drželo každou polohu bez pohybu deset sekund, takže studie nemůže rozhodnout, jak se úchopy liší při běžné pohybové sérii.
Je lepší stahovat před hlavu než za hlavu?
Výchozí volbou zůstává stahování před hlavu, výsledky mu ale nedávají jednoduché vítězství ve všech měřeních. V Padovanově studii se 14 trénovanými muži byla aktivita širokého svalu zádového vyšší před hlavou při tahu a za hlavou při návratu. Před hlavou muži také zvládli větší zátěž.
Starší Sperandeiova studie s 24 muži nezjistila jasný rozdíl v aktivitě širokého svalu zádového mezi stahováním před hlavu, za hlavu a s V úchopem. Ani jedna studie neměřila růst svalů nebo míru zranění. Výsledky podporují stahování před hlavu jako praktickou možnost, ale neprokazují, že je varianta za hlavu neúčinná nebo nutně škodlivá.
Podrobnosti studie: vyšší zátěž a různé fáze
Padovan použil mřížku elektrod k měření aktivity v části svalu. Obě varianty používaly nadhmat o šířce jedenapůlnásobku ramen. Průměrné maximum na osm opakování bylo 70,0 kg před hlavou a 59,3 kg za hlavou. Aktivita se zaznamenávala během čtyř opakování s těmito zátěžemi.
Autoři upozorňují, že srovnání aktivity mohly ovlivnit rozdílné absolutní zátěže a délky pohybu. Probírají větší nároky varianty za hlavu na pohyblivost ramen a navrhují využití obou variant, místo aby testovali, zda jedna předchází zraněním. Sperandeiovy výsledky byly ověřeny podle úplného abstraktu.
Mění záklon trupu zapojení svalů?
V Buonsensově experimentu vedl pevný 30stupňový záklon se širokým nadhmatem k vyšší aktivitě zadní části deltového svalu než vzpřímená poloha, bez jasného rozdílu v aktivitě širokého svalu zádového. To neprokazuje, že je záklon neškodný: experiment neměřil zranění.
Udržovaný záklon se také liší od rozhoupání trupu při stahování tyče. Stálý úhel trupu zůstává naším pokynem, protože usnadňuje porovnání opakování, ne proto, že by tato studie testovala houpání.
Zdroje
Varianty
- Stahování horní kladky úzkým úchopem — Ruce jsou přibližně na šířku ramen. Zde uvedené studie neprokazují, že tato varianta cílí na dolní část širokého svalu zádového.
- Stahování horní kladky jednou rukou — Stahuješ vždy jedno madlo, takže každá strana může pracovat ve vlastním rozsahu.
- Stahování horní kladky širokým úchopem — Ruce jsou dál od sebe. V jednom srovnání maxima na šest opakování umožnil nejširší úchop o něco menší zátěž.
- Stahování horní kladky neutrálním úchopem — Dlaně míří k sobě na V úchopu nebo rovnoběžných madlech.
- Stahování horní kladky podhmatem — Používá úchop rovné tyče dlaněmi vzhůru. Mění se úchop, ale pohyb stahování kladky zůstává stejný.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje stahování horní kladky?
Hlavně široký sval zádový a velký oblý sval, které pomáhají táhnout paži dolů a k tělu. Dvojhlavý sval pažní ohýbá loket, zadní část deltového svalu a podhřebenový sval pracují v rameni a střední a dolní část trapézového svalu spolu s rombickými svaly ovládají lopatku.
Je široký úchop lepší pro budování širokých zad?
Zde uvedené studie to neprokazují. Porovnávaly svalovou aktivitu během opakování, ne změny velikosti zad. Jedna zjistila vyšší aktivitu širokého svalu zádového se širokým úchopem pouze při návratu, ale podobnou aktivitu různých šířek v celém opakování. Druhá nenalezla jasný rozdíl mezi sedmi variantami. Otázka růstu tak zůstává otevřená.
Procvičuje úzký úchop dolní část širokého svalu zádového?
Zde probírané studie úchopů neprokazují cílený růst dolní části širokého svalu zádového. Jejich měření nemapují růst celého svalu. Padovan měřil rozložení elektrické aktivity v části svalu, ale porovnával stahování před a za hlavu při stejné šířce úchopu.
Snižuje široký úchop zapojení bicepsu?
Tato srovnání neukazují konzistentní snížení. Lusk a Buonsenso nenalezli jasný rozdíl v aktivitě bicepsu, Andersen ale při tahu zjistil vyšší aktivitu bicepsu u středního úchopu než u úzkého. Studie neurčují úchop, který by biceps z pohybu vyřadil.
Mám se při stahování horní kladky zaklánět?
Použij mírný a stálý záklon popsaný v návodu. Studie porovnávající vzpřímenou polohu s pevným 30stupňovým záklonem nezjistila jasný rozdíl v aktivitě širokého svalu zádového, při širokém nadhmatu v záklonu však byla vyšší aktivita zadní části deltového svalu. Netestovala zranění ani rozhoupaný trup. Stálý úhel je náš trenérský pokyn, který umožňuje porovnávat opakování.
Je stahování horní kladky za hlavu špatné?
Zde uvedené studie neprokazují, že způsobuje více zranění nebo buduje méně svalů. Jedna zjistila vyšší aktivitu širokého svalu zádového před hlavou během tahu a za hlavou při návratu, druhá nenalezla jasný rozdíl. Jako výchozí používáme stahování před hlavu, srovnání aktivity ale nerozhodují, která varianta je bezpečnější.
Je stahování horní kladky na šířku zad a přítahy na jejich tloušťku?
Takové heslo je konkrétnější, než dovolují měření. V Lehmanově malé studii vyvolaly přítahy spodní kladky vsedě s lopatkami vysunutými dopředu vyšší aktivitu širokého svalu zádového než obě varianty stahování. Aktivita střední části trapézového svalu a rombických svalů byla také vyšší než při stahování podhmatem. Šlo o statické výdrže, ne o porovnání růstu zad. Studie nemůže říct, který cvik buduje šířku nebo tloušťku.
Jaký úchop mám při stahování horní kladky použít?
Začni nadhmatem o něco širším než ramena, jak popisuje návod, a uprav ho v pohodlném rozsahu, který dokážeš ovládat. Studie neurčují nejlepší úchop pro růst širokého svalu zádového. Úchop širší než přibližně dvojnásobek šířky ramen zkracuje dostupnou dráhu tahu; jde o trenérskou úvahu, ne o zjištění růstu z těchto srovnání.
Kolik sérií stahování horní kladky mám dělat?
Neexistuje počet podložený důkazy a kdokoli ti ho dá, zobecňuje. Pro kontext, ne jako radu: uživatelé RepCount, kteří si cvik zapisují, dělají v jednom tréninku s přibližně sedmi cviky průměrně kolem tří a půl série stahování. Důležitější je, zda se zátěž za poslední měsíce zvýšila a zda trup zůstává bez pohybu.
Jakou váhu mám zvládnout při stahování horní kladky?
Neexistují spolehlivá veřejná data o zátěži podle tělesné hmotnosti a délky trénování. Stroje se navíc natolik liší převodem a poměrem kladek, že čísla na sloupci závaží nelze mezi posilovnami porovnávat. Užitečnější je sledovat, zda zvládneš cílový počet opakování bez houpání trupu a zda se zátěž od minulé sezony zvýšila.
Zdroje
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Farrell C, Kiel J. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/