Sumo dřep

Také se nazývá sumo dřep s jednoručkou, dřep v širokém postoji s jednoručkou.

Co je sumo dřep?

Sumo dřep s jednoručkou je dřep v širokém postoji, při kterém držíš jednu jednoručku mezi nohama. Procvičuje čtyřhlavý sval stehenní a hýždě; pomáhají také svaly vnitřní strany stehen a hamstringy.

Anatomická ilustrace ženy, která drží jednu jednoručku mezi nohama ve stoji a ve spodní poloze sumo dřepu v širokém postoji, se zvýrazněnými stehny a hýžděmi.

Jak správně provést sumo dřep?

Příprava

Postav chodidla o něco dál od sebe, než je šířka ramen, a špičky vytoč ven do pohodlného úhlu.
Uchop jednu jednoručku oběma rukama svisle tak, aby visela mezi nohama, a potom zpevni trup.

Provedení

Klesej dolů mezi chodidla a kolena přitom veď stejným směrem jako špičky.
Klesej, dokud ti to dovolí pohyblivost kyčlí a kotníků, aniž by se zvedly paty nebo zakulatila záda.
Zatlač do podlahy, propni kolena i kyčle a postav se zpříma.

Časté chyby

Vynucování extrémně širokého postoje
Postoj, který přesahuje pohodlný rozsah kyčlí, může způsobit překlápění chodidel a vychýlení kolen ze směru špiček.
Padání kolen dovnitř
Při cestě dolů i vzhůru drž každé koleno ve stejném směru jako špičky.
Přeměna opakování na předklon v kyčlích
Kyčle a kolena se mají ohýbat současně. Neposílej kyčle daleko dozadu s téměř nehybnými koleny.

Kam cvik zařadit v tréninku

Obvykle se používá jako doplňkový cvik v tréninku nohou nebo jako hlavní varianta dřepu, když máš k dispozici pouze jednoručku.

Než zvýšíš zátěž jednoručky, zvol postoj, který dokážeš opakovat s chodidly celou plochou na podlaze a koleny ve směru špiček.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

I při širokém postoji propínáš kolena a kyčle. Hlavní práci odvádějí čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval, zatímco velký přitahovač stehna a hamstringy pomáhají s extenzí kyčle.

Varianty

Goblet dřepPoužívá užší postoj a jednoručku držíš ve výšce hrudníku.
Dřep s vlastní vahouOdstraňuje vnější zátěž a obvykle používá užší postoj.
Sumo dřep s velkou činkou — Místo držení zátěže mezi nohama máš velkou činku položenou přes horní část zad.

Časté dotazy

Které svaly procvičují sumo dřepy?

Procvičují čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval, zatímco velký přitahovač stehna a hamstringy pomáhají s extenzí kyčle.

Jak široký má být postoj při sumo dřepu?

Začni s postojem o něco širším, než je šířka ramen, a uprav ho tak, abys mohl dřepovat s chodidly celou plochou na podlaze a koleny ve směru špiček. Větší šířka není automaticky lepší.

Mají špičky mířit rovně dopředu?

Ne. Vytoč je ven do pohodlného úhlu a kolena drž po celou dobu ve stejném směru.

Je sumo dřep stejný jako goblet dřep?

U obou můžeš použít jednu jednoručku, ale při sumo dřepu máš širší postoj s vytočenými špičkami a držíš zátěž mezi nohama. Při goblet dřepu ji držíš u hrudníku.

Zdroje

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/