RepCount App IconRepCount

Goblet dřep

Také se nazývá goblet squat, dřep s jednoručkou před hrudníkem.

Co je goblet dřep?

Goblet dřep je dřep, při kterém držíš jednu jednoručku svisle u hrudníku. Zátěž držená vpředu procvičuje čtyřhlavý sval stehenní, velký hýžďový sval a velký přitahovač a ruce zároveň umožňují snadno držet váhu blízko těla.

Anatomická ilustrace ženy, která při goblet dřepu drží jednu jednoručku u hrudníku; svaly stehen a hýždí jsou zvýrazněné.

Jak správně provést goblet dřep?

Příprava

  1. Drž jednu jednoručku svisle u hrudníku, oběma dlaněmi podpírej její horní konec a lokty namiř dolů.
  2. Postav chodidla přibližně na šířku ramen celou plochou na zem a špičky vytoč jen tak, jak je ti přirozené.

Provedení

  1. Zpevni střed těla a současně pokrč kolena i kyčle, jako by sis sedal mezi chodidla.
  2. Jednoručku drž blízko těla, celá chodidla na zemi a kolena ve směru špiček. Klesni do nejhlubší polohy, kterou dokážeš ovládat, aniž se tyto body změní.
  3. Zatlač chodidly do podlahy a narovnej kolena i kyčle. Jednoručku přitom drž u hrudníku.

Časté chyby

  • Držení jednoručky daleko od těla

    Delší páka způsobí, že sérii ukončí ruce a horní část zad dřív než nohy. Drž váhu u hrudníku.

  • Zvedání pat

    Opora se posune dopředu a je méně stabilní. Uprav postoj nebo hloubku tak, aby celé chodidlo zůstalo na zemi.

  • Hloubku určuje jednoručka

    Dotek loktů se stehny není univerzální konečná poloha. Použij nejhlubší opakovatelný rozsah, ve kterém udržíš rovnováhu a směr kolen.

Kam cvik zařadit v tréninku

Použij ho jako hlavní dřep při tréninku s jednoručkami, k nácviku před dřepy s velkou činkou nebo jako doplňkový cvik na nohy po těžších cvicích.

Paže mohou omezit, jak těžkou jednoručku dokážeš použít. Pokud už nedokážeš držet těžší jednoručku blízko těla, můžeš v jiné variantě dřepu snáz přidávat zátěž.

Zapojené svaly

Zepředu
Zepředu — Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zezadu
Zezadu — Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Primární

Sekundární

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Čtyřhlavý sval stehenní propíná kolena, velký hýžďový sval a velký přitahovač pomáhají s extenzí kyčlí a šikmý sval lýtkový pomáhá u kotníku.

Varianty

  • Anatomická ilustrace dřepu s vlastní vahou ve dvou snímcích na bílém pozadí. Vlevo stojí muž s chodidly o něco dále od sebe než na šířku boků, špičky má lehce vytočené ven a obě paže natažené před sebe ve výšce ramen. Vpravo je stejný muž v hlubokém dřepu, paty má na zemi, kolena pokrčená ven nad chodidly, kyčle pod úrovní kolen a trup nakloněný dopředu. Paže zůstávají natažené. Není zobrazené žádné vybavení ani vnější zátěž. Čtyřhlavý sval stehenní, oblast hýždí, vnitřní strany stehen a část bérců jsou zvýrazněné červeně.
    Dřep s vlastní vahouPoužívá stejný pohyb dřepu bez zátěže držené u hrudníku.
  • Anatomická ilustrace dřepu s velkou činkou na zádech ve dvou fázích na bílém pozadí. Vlevo stojí svalnatá mužská postava zpříma, přímo čelem k divákovi, s naloženou činkou přes horní část zad a širokým úchopem; z čelního pohledu nelze určit výšku osy na zádech. Přední strany obou stehen a pruh na přední straně každé holeně jsou zvýrazněné červeně. Vpravo je stejná postava ve spodní poloze opakování, z boku a mírně zezadu, s kyčlemi na úrovni kolen nebo níž, celými chodidly na zemi a špičkami lehce vytočenými ven. Z tohoto úhlu jsou červeně zvýrazněné přední a vnitřní strany stehen až k tříslům. Hýždě jsou vidět, ale zvýrazněné nejsou; zadní strana stehen není zvýrazněná ani v jednom pohledu.
    Dřep s velkou činkou na zádechOsa leží přes horní část zad a pro vyšší zátěže je potřeba stojan.
  • Dvě anatomické ilustrace muže při čelním dřepu s velkou činkou na bílém pozadí. Vlevo stojí zpříma s naloženou činkou opřenou o přední stranu ramen, konečky prstů pod osou a lokty směřujícími dopředu. Vpravo drží stejnou polohu osy ve spodní pozici hlubokého dřepu, paty má na zemi, kolena směřují stejným směrem jako lehce vytočená chodidla a kyčle jsou níž než kolena. Čtyřhlavé svaly stehenní jsou v obou snímcích zvýrazněné jasně červeně. Ve spodní poloze jsou červeně vyznačené také hýždě, vnitřní strany stehen a část bérců. Stojan, bezpečnostní dorazy ani uzávěry zobrazené nejsou.
    Čelní dřepOsa spočívá na přední straně ramen místo jedné zátěže držené v rukou.
  • Goblet dřep s kettlebellem — U hrudníku držíš kettlebell za rohy nebo po stranách; pohyb dřepu zůstává stejný.
  • Goblet dřep s podloženými patami — Paty stojí na pevném klínu nebo malých kotoučích, zatímco zátěž zůstává vpředu a pohyb dřepu se nemění.

Související nástroje

Časté dotazy

Které svaly procvičuje goblet dřep?

Hlavním cílem je čtyřhlavý sval stehenní. Velký hýžďový sval a velký přitahovač pomáhají s extenzí kyčlí a šikmý sval lýtkový pomáhá u kotníku.

Jak držet jednoručku při goblet dřepu?

Drž ji svisle u hrudníku a oběma dlaněmi podpírej její horní konec. Neodtahuj ji od těla.

Jak hluboký má být goblet dřep?

Použij nejhlubší rozsah, ve kterém celá chodidla zůstávají na zemi, kolena nadále směřují ve směru špiček a změnu směru dokážeš kontrolovat.

Lze goblet dřep cvičit s kettlebellem?

Ano. Drž kettlebell u hrudníku za rohy nebo po stranách. Jde o stejný pohyb s jiným nářadím.

Zdroje

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Sleduj svůj dlouhodobý pokrok s RepCount

Zaznamenej každou sérii, zobraz si, jak naložit kotouče na osu, a sleduj svou sílu v čase. Aplikace je dostupná pro iOS a Android.

Stáhnout v

App Store

Stáhnout z

Google Play