Tlaky na prsa na závěsném systému
Co jsou tlaky na prsa na závěsném systému?
Tlaky na prsa na závěsném systému jsou tlakový cvik ve stoje s vlastní vahou a rukama na madlech. Postav se zády ke kotvení, nakloň se dopředu a pokrč lokty, pak se vytlač zpět. Chodidla zůstávají po celou dobu na podlaze.
Jak provádět tlaky na prsa na závěsném systému?
Příprava
- Upevni systém k bezpečnému kotvicímu bodu podle pokynů výrobce, zkontroluj popruhy a madla a uvolni podlahu kolem sebe. Nastav oba popruhy na stejnou délku.
- Postav se zády ke kotvení a drž madla před hrudníkem. Dej chodidla přibližně na šířku boků a nakloň se dopředu na natažených pažích s tělem v jedné linii. Začni mírným náklonem.
Provedení
- Pokrč lokty a spusť hrudník mezi madla. Drž madla od sebe a lokty směřuj šikmo dozadu, ne přímo do stran.
- Zastav v pohodlné hloubce, zatímco popruhy zůstávají napnuté a ramena pod kontrolou. Drž boky v linii s trupem.
- Zatlač do madel, natáhni paže a vrať se do výchozího náklonu. Sérii zakonči krokem do stabilního vzpřímeného postoje, než madla pustíš.
Časté chyby
Propadání boků mezi madly
Zaujmi vzpřímenější úhel nebo zkrať spouštění, dokud neudržíš tělo rovně.
Tření popruhů o nadloktí
Před dalším pokusem uprav vzdálenost madel a délku popruhů, aby se popruhy mohly pohybovat bez tření o paže.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď tento pohyb tam, kde se hodí do naplánovaného silového tréninku.
Při porovnávání tréninků používej stejnou délku popruhů, polohu chodidel a hloubku spouštění.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Jde o hlavní svaly uvedené v návodu, ne o úplný seznam nebo pořadí podle naměřené aktivace.
Varianty
Časté dotazy
Jsou chodidla zavěšená?
Ne. Ruce drží madla a chodidla zůstávají na podlaze. Klik na podlaze s chodidly v popruzích má jiné nastavení.
Mohu cvik usnadnit bez jeho změny?
Ano. Zaujmi vzpřímenější polohu těla a použij rozsah, který ovládáš. Při porovnávání sérií sleduj délku popruhů a polohu chodidel.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs