Zvedání špiček k hrazdě s rozhoupáním
Také se nazývá toes-to-bar.
Co je zvedání špiček k hrazdě s rozhoupáním?
Při tomto cviku zvedáš obě chodidla z visu k hrazdě. Tento návod učí variantu s rozhoupáním: po kontrolovaném švihu následuje zvednutí nohou a dotyk hrazdy, potom se vracíš do visu.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Vyber pevnou hrazdu s prostorem pro pohyb chodidel a volným místem pro dopad. Pokud je potřeba, použij bednu k dosažení hrazdy.
- Uchop hrazdu nadhmatem přibližně na šířku ramen a palce obtoč kolem ní. Vis s nataženými pažemi a aktivními rameny.
Provedení
- Začni malým švihem mezi mírným prohnutím těla a jeho zakulacením s nohama před tělem. Pohyb v ramenou kontroluj.
- Při přechodu do zakulacené polohy zatlač do hrazdy směrem dolů a zvedni kolena k hrudníku. Natáhni nohy a přiveď obě špičky k hrazdě mezi rukama.
- Veď chodidla dolů a zpět do dalšího malého prohnutí. Nenech návrat změnit v nekontrolované rozhoupání.
- Po posledním opakování zmírni švih a teprve potom pusť hrazdu a dopadni do volného prostoru.
Časté chyby
Vyhazování chodidel z nekontrolovaného švihu
Znovu začni z visu a použij menší švih nebo zvedání kolen.
Ztráta úchopu při návratu
Ukonči sérii, dokud ještě kontroluješ hrazdu i dopad.
Kam cvik zařadit v tréninku
Cvik procvičuj, dokud kontroluješ potřebné polohy a každé opakování dokážeš vědomě dokončit.
Používej malé série s opakovatelným návratem do visu. Jeden dotyk hrazdy neznamená, že dokážeš bezpečně spojovat opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Striktní zvedání špiček k hrazdě — Dosáhneš k hrazdě bez švihu; změněné provedení zapisuj samostatně.
Časté dotazy
Jak cvik zjednodušit?
Použij kontrolované zvedání kolen ve visu nebo zvedej chodidla jen tak vysoko, odkud se plynule vrátíš. Malý švih nacvič zvlášť a potom ho spoj se zvedáním nohou.
Musí být každé opakování s rozhoupáním?
Ne. Striktní toes-to-bar švih odstraňuje. Tento návod učí variantu s rozhoupáním, takže striktní opakování zapisuj samostatně.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs