Přítahy velké činky podhmatem
Co jsou přítahy velké činky podhmatem?
Přítahy velké činky podhmatem jsou přítahy v předklonu s rovnou osou drženou podhmatem. Držíš předklon v kyčlích, přitahuješ osu k břichu a pak natahuješ paže bez pokládání činky na zem. Cvik procvičuje záda a bicepsy.
Jak provádět přítahy velké činky podhmatem?
Příprava
- Polož naloženou činku na rovnou podlahu bez překážek. Postav se zhruba na šířku boků s osou nad středem chodidel. Pokrč kolena a kyčle, uchop osu podhmatem těsně vně nohou a obemkni ji palci.
- Zpevni trup, udržuj záda stabilní a postav se s osou blízko nohou. Dlaně směřují dopředu a osa se opírá o stehna.
- Lehce pokrč kolena a posuň boky dozadu, až se trup výrazně předkloní. Udržuj záda stabilní, krk v jejich prodloužení a nech osu viset pod rameny s nataženými pažemi a rovnými zápěstími.
Provedení
- Ohni lokty a veď je dozadu podél žeber, zatímco se osa blíží k břichu. Nech lopatky přiblížit k sobě a nezvedej hrudník vstříc ose.
- Začni osu spouštět dřív, než by další přitažení vyžadovalo změnu úhlu trupu nebo ohnutí zápěstí. Osa se může dotknout břicha, ale kontakt nevynucuj.
- Spouštěj osu plynule, dokud se lokty nenatáhnou. Udržuj stejný předklon a opakuj s činkou zavěšenou nad zemí mezi opakováními.
- Na závěr narovnej kyčle a drž osu blízko nohou. Potom pokrč kyčle a kolena a kontrolovaně polož činku na zem.
Časté chyby
Vysouvání boků dopředu při dokončování každého přítahu
Uber váhu, pokud se při každém opakování musíš napřimovat. Zaujmi předklon před začátkem a udržuj ho až do konce série.
Ohýbání zápěstí pro poslední kousek výšky
Drž klouby prstů v linii s předloktími. Ukonči přítah tam, kde tuto polohu udržíš, a neměň přítahy na ohýbání zápěstí.
Snaha za každou cenu zasáhnout určený bod dotyku
Úchop a tělesné proporce ovlivňují, kde se osa dotkne těla. Kontroluj ramena a trup a neměň polohu jen kvůli dotyku osy s břichem.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik do tréninku zad nebo tahového tréninku jako přítahy velké činky bez opory trupu.
Zvol zátěž, se kterou zopakuješ stejný předklon, úchop a rozsah pohybu paží. Ukonči sérii, když se udržení této polohy stane omezujícím faktorem. Opakování porovnávej vždy při stejném nastavení.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Široké svaly zádové a zadní části deltových svalů pomáhají táhnout paže dozadu. Střední část trapézového svalu a rombické svaly přitahují lopatky k páteři, zatímco bicepsy ohýbají lokty.
Varianty
- Přítahy velké činky v předklonuPoužívají nadhmat při zachování předklonu v kyčlích bez opory trupu.
- Pendlay rowPoužívá nadhmat a před každým opakováním vrací činku na zem.
Časté dotazy
Jsou přítahy podhmatem totéž co přítahy supinovaným úchopem?
Ano. Přítahy velké činky obráceným neboli supinovaným úchopem označují stejný úchop, který učíme zde. Ve stoje míří dlaně dopředu a toto natočení rukou udržuješ při předklonu i přitahování.
Jde o Yatesovy přítahy?
Názvy se někdy překrývají. Tento návod učí udržovat předklon. Yatesovy přítahy se vzpřímenějším trupem mají jiné nastavení, proto při porovnávání tréninku zachovávej stejnou polohu trupu.
Jaké svaly zapojují přítahy velké činky podhmatem?
Široké svaly zádové a zadní části deltových svalů pomáhají pohybovat pažemi dozadu, střední část trapézového svalu a rombické svaly stahují lopatky dovnitř a bicepsy ohýbají lokty. Podhmat z tohoto cviku nedělá cvik pouze na bicepsy.
Kde se má osa dotknout těla?
Táhni směrem k břichu a přesné místo přizpůsob tělesným proporcím. Zastav přítah dřív, než se trup začne zvedat nebo se zápěstí ohnou. Dotyk osy s tělem je volitelný.
Co když nedokážu držet podhmat pohodlně?
Nenuť zápěstí do této polohy. Nacvič cvik s lehčí osou nebo zvol přítahy velké činky nadhmatem či přítahy jednoručky s polohou ruky, kterou dokážeš kontrolovat.
Zdroje
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle