V-up
Také se nazývá sklapovačky, jackknife sit-up.
Co je cvik V-up?
V-up je cvik na břicho, při kterém z podlahy zvedáš trup a natažené nohy proti sobě a potom je společně spouštíš. Rukama saháš k chodidlům a krátce balancuješ na pánvi. Při pohybu pracují břišní svaly a ohybače kyčlí.
Jak správně provést cvik V-up?
Příprava
- Lehni si na záda s nohama u sebe a pažemi nataženými nad hlavou. Použij podložku a nech prostor pro ruce i chodidla.
- Lehce zpevni břicho a připrav se zvednout horní část těla a nohy současně.
Provedení
- Zvedni nohy a zároveň zakulať horní část těla nad podlahu, rukama sahej k chodidlům. Podle potřeby nech kolena lehce pokrčená.
- Spoj pohyb ve vyvážené poloze do V bez švihání pažemi nebo trhání krkem vpřed. Ruce se nemusí dotknout špiček.
- Kontrolovaně spusť trup i nohy společně do výchozí polohy a opakuj.
Časté chyby
Rozhoupání paží pro zahájení opakování
Pokud se nezvedneš bez velkého švihu pažemi, použij variantu s pokrčenými koleny.
Pád na podlahu po přitažení
Zkrať pohyb tak, aby byl pod kontrolou návrat i zvednutí.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik k dalším cvikům na břicho, až dokážeš ovládat zvedání i návrat.
Než přidáš opakování do nekontrolované série, pokrč kolena nebo zmenši rozsah. Jedno celé zvednutí a návrat počítej jako jedno opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Břišní svaly zakulacují trup a ohybače kyčlí přitahují nohy k němu.
Varianty
- V-up s pokrčenými koleny — Přitahuj pokrčená kolena k hrudníku místo držení natažených nohou.
Časté dotazy
Jsou V-up a jackknife sit-up stejný cvik?
Jackknife sit-up je další název pro zde popsaný V-up na podlaze. Při jackknife na gymnastickém míči chodidla přitahují míč z planku k rukám. To je jiný cvik.
Musím se dotknout špiček?
Ne. Sahej k chodidlům a zastav tam, kde udržíš rovnováhu bez švihu. Dotyk špiček není cílem opakování.
Co když jsou natažené nohy příliš těžké?
Začni s pokrčenými koleny a sahej k holením. Pomalu se vracej na podlahu a pak postupně zkoušej nohy víc natáhnout.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs