Chůze
Také se nazývá kondiční chůze, rychlá chůze.
Co je chůze?
Chůze je přirozený způsob pohybu, který můžeš v tréninku využít jako kardio. Můžeš chodit venku nebo na běžeckém pásu. Tempo a délka závisí na tom, proč je chůze součástí tréninku.
Jak správně chodit při cvičení?
Příprava
- Zvol bezpečnou trasu bez překážek nebo volnou plochu a obuv, ve které máš jistý krok.
Provedení
- Drž se vzpřímeně, dívej se před sebe, uvolni ramena a pažemi pohybuj přirozeně.
- Choď přirozeným krokem, došlapuj tam, kde udržíš rovnováhu, a pažemi pohybuj přirozeně.
- Při změně povrchu nebo nastavení běžeckého pásu udržuj krok pod kontrolou. Pokud ztratíš rovnováhu, zpomal nebo zastav.
Časté chyby
Neustálé sledování chodidel
Když se stále díváš dolů, hůř vidíš trasu nebo lidi před sebou. Pokud to povrch vyžaduje, krátce se podívej dolů a potom pohled vrať dopředu.
Nuceně prodloužený krok
Krok delší, než je ti přirozené, může být méně stabilní. Došlapuj tam, kde se dokážeš pohybovat plynule a udržet rovnováhu.
Nastavení pásu, při kterém ztrácíš správnou polohu
Pokud se musíš natahovat po madlech nebo dohánět pás, změň nastavení tak, aby byla chůze znovu pod kontrolou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Chůzi lze zařadit před posilováním nebo po něm, samostatně či jako součást jiného kondičního tréninku.
Trasu, nastavení běžeckého pásu, tempo a délku přizpůsob účelu tréninku. Neexistuje jediný postup vhodný pro všechny druhy chůze.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Chůze je pohyb celého těla, ne cvik izolující jeden sval. Čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, lýtkové svaly a velký hýžďový sval se zapojují v různých fázích kroku, takže seznam neurčuje, který pracuje nejvíc.
Vědecké studie o chůzi
Studie chůze zkoumají konkrétní programy, ne chůzi obecně. To, co lze z výsledků vyvodit, ovlivňuje tempo, kopce, pravidelnost i to, kdo se výzkumu účastnil.
Strukturované programy chůze zlepšily u dospělých středního a vyššího věku kondici a výsledky testů tělesné zdatnosti. Rychlejší intervaly a kopce mění náročnost pohybu, níže uvedený výzkum ale neurčuje jedno tempo ani délku pro každého.
Může program chůze zlepšit kondici?
V dvaatřicetitýdenní studii bylo dvě stě dospělých rozděleno do domácího programu chůze nebo k obvyklé aktivitě. Skupina s chůzí se zlepšila více v časovaném testu člunkové chůze a opakovaném vstávání ze židle. Jde o užitečné ukazatele tělesné zdatnosti, nejsou to ale přímá měření maximální spotřeby kyslíku.
Samostatná pětiměsíční studie porovnala rychlejší intervaly chůze se souvislou chůzí mírným tempem a s žádným programem chůze. Intervalová skupina se zlepšila více v síle svalů kolem kolen, přímo měřené aerobní kapacitě při jízdě na kole a odhadované aerobní kapacitě při chůzi. Do analýzy však bylo zahrnuto pouze sto třicet devět z dvou set čtyřiceti šesti účastníků. Některá původní rozdělení do skupin se navíc změnila podle potřeb účastníků. Tato omezení oslabují srovnání a není jasné, jak by program fungoval u všech, kterým by byl nabídnut.
Jak chůze do kopce mění nároky na svaly?
Deset mladých dospělých chodilo na běžeckém pásu různými rychlostmi a na různých sklonech. Při chůzi do kopce se ve srovnání s chůzí po rovině zvýšila aktivita měřených extenzorů kyčlí, kolen a kotníků. S vyšší rychlostí byly změny větší. Chůze z kopce měla jiný průběh: při nejprudším zkoumaném klesání se zvýšila aktivita měřených extenzorů kolen.
Šlo o okamžité měření elektrické aktivity. Pomáhá vysvětlit, proč změna trasy mění náročnost, neurčuje ale, který kopec nebo tempo přináší největší svalový růst. Venkovní terén ani chůze s holemi se netestovaly.
Zdroje
Varianty
- Chůze venku — Využívá přirozené změny okolní trasy a povrchu.
- Chůze do kopce — Přidává stoupání a klesání, aniž by se měnil základní způsob chůze.
- Chůze s holemi — Při chůzi používáš v každé ruce jednu hůl.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly pracují při chůzi?
Při chůzi se zapojuje čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, lýtkové svaly a velký hýžďový sval. Čtyřhlavý sval stehenní pomáhá kontrolovat a natahovat koleno, hamstringy kontrolují nohu při švihu, lýtkové svaly pomáhají posouvat tělo vpřed přes chodidlo a velký hýžďový sval pomáhá s extenzí v kyčli.
Liší se chůze na běžeckém pásu od chůze venku?
Pohyb zůstává chůzí, mění se ale prostředí. Běžecký pás nabízí předvídatelný povrch a rychlost i sklon ovládané na konzoli. Venku určuje zatáčky, stoupání a změny povrchu trasa.
Jak rychle máš chodit?
Jediné tempo vhodné pro každý trénink neexistuje. Rozcvičení, zklidnění, lehká aerobní chůze a příprava na závod mají různé účely, proto použij tempo předepsané plánem, podle kterého trénuješ.
Jak dlouho máš chodit?
Délka závisí na důvodu chůze a na jejím místě ve zbytku tréninku. Pokud je pro plán užitečný čas nebo vzdálenost, zaznamenej je, tento návod ale nepředepisuje jeden cíl pro každý účel.
Máš chodit před posilováním, nebo po něm?
Smysl může dávat obojí. Chůze může být součástí rozcvičení, zklidnění nebo samostatného kondičního tréninku. Její zařazení závisí na tom, čeho má trénink dosáhnout.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/