Výpad v chůzi
Také se nazývá výpady v chůzi, výpady za chůze.
Co je výpad v chůzi?
Výpad v chůzi je střídavý výpad vpřed, při kterém každé opakování přechází přímo do dalšího kroku. Procvičuje čtyřhlavý sval stehenní a hýždě vždy na jedné noze a vyžaduje dostatek volného prostoru pro plynulou chůzi.
Jak správně provést výpad v chůzi?
Příprava
- Vyber si rovnou cestu bez překážek a postav se vzpřímeně s chodidly přibližně na šířku boků.
- Lehce zpevni střed těla a dej ruce v bok nebo nech paže přirozeně pracovat pro udržení rovnováhy.
Provedení
- Udělej krok vpřed do stabilního výpadu a spusť zadní koleno směrem k podlaze.
- Přední chodidlo nech celé na zemi a koleno veď stejným směrem jako špičky.
- Zatlač předním chodidlem, přenes zadní nohu dopředu a rovnou přejdi do dalšího výpadu.
Časté chyby
Došlapování obou chodidel na jednu úzkou linii
Malý rozestup do stran dává kyčlím a kolenům při pohybu vpřed stabilnější oporu.
Odtlačování hlavně špičkou zadní nohy
Když se odtlačuješ přes přední chodidlo, právě pracující noha tě posouvá do dalšího kroku.
Uspěchaný přechod mezi kroky
Narovnej se natolik, aby další došlap zůstal pod kontrolou a z každého výpadu se nestal pád vpřed.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po těžších oboustranných cvicích nebo jako cvik na nohy s vlastní vahou, když máš dostatek prostoru.
Počítej kroky na každou nohu a sérii ukonči dřív, než ztráta rovnováhy změní délku kroku nebo dráhu kolena.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Každý krok pohání hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přední nohy. Další svaly kolem kyčle pomáhají a udržují pánev stabilní.
Varianty
- Výpad v chůzi s jednoručkami — Jakmile je dráha pohybu s vlastní vahou stabilní, přidáš do každé ruky jednoručku.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje výpad v chůzi?
Procvičuje hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přední nohy. Hamstringy, velký přitahovač a střední hýžďový sval pomáhají a stabilizují kyčel.
Jak dlouhý má být každý krok při výpadu v chůzi?
Udělej krok tak daleko, aby přední chodidlo zůstalo celé na zemi a obě nohy ve stabilní poloze. Příliš krátký krok obvykle naklání tělo dopředu.
Má se zadní koleno dotknout podlahy?
Spusť ho těsně nad podlahu bez pádu nebo odrazu. Lehký dotyk nevadí, pokud zůstává pod kontrolou a povrch je pohodlný.
Jak se výpad v chůzi liší od výpadu vpřed?
Při výpadu vpřed se po každém opakování vracíš do výchozího postoje. Při výpadu v chůzi přeneseš zadní nohu vpřed a pokračuješ dalším krokem.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/