Ohýbání zápěstí s velkou činkou
Také se nazývá flexe zápěstí s velkou činkou, wrist curl, ohýbání zápěstí podhmatem.
Co je ohýbání zápěstí s velkou činkou?
Ohýbání zápěstí s velkou činkou je izolovaný cvik na předloktí prováděný dlaněmi vzhůru. Předloktí jsou opřená a zápěstí se mohou volně pohybovat. Velkou činku spouštíš extenzí zápěstí a zvedáš ji zpět flexí zápěstí.
Jak správně provést ohýbání zápěstí s velkou činkou?
Příprava
- Sedni si k lavici a uchop lehkou velkou činku podhmatem přibližně na šířku ramen.
- Opři předloktí o lavici dlaněmi vzhůru a zápěstí nech těsně za jejím okrajem.
Provedení
- Mírně rozevři prsty a při spouštění zápěstí nech činku sklouznout směrem k nim.
- Pevně činku sevři a flexí zápěstí ji zvedni vzhůru, aniž by se předloktí zvedla z lavice.
- V horní poloze krátce zastav a kontrolovaně spusť činku do dalšího opakování.
Časté chyby
Příliš velká zátěž
Těžká činka svádí ke krátkým opakováním s odrazem a ztěžuje udržení předloktí na podložce.
Zvedání předloktí z lavice
Jakmile se začnou pohybovat lokty a předloktí, cvik už neizoluje flexi zápěstí.
Volný pád činky do prstů
Při rozevírání prstů spouštěj činku natolik pomalu, aby šla před ohnutím zápěstí znovu bezpečně sevřít.
Kam cvik zařadit v tréninku
Ke konci tréninku horní části těla nebo tahového tréninku, po cvicích, při kterých je důležitý úchop.
Použij lehkou zátěž a kontrolovaný rozsah. Pokud budeš úchop nebo polohu zápěstí potřebovat při pozdějších komplexních cvicích, nech přímé ohýbání zápěstí až po nich.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Ohýbání zápěstí dlaněmi vzhůru procvičuje svaly, které provádějí flexi zápěstí. Předloktí zůstávají opřená, takže pohyb vychází ze zápěstí.
Varianty
- Ohýbání zápěstí s jednoručkami — S jednoručkami se každé zápěstí může pohybovat samostatně.
- Ohýbání zápěstí na kladce — Spodní kladka vytváří jiný průběh odporu.
- Ohýbání zápěstí nadhmatem — Úchop dlaněmi dolů procvičuje extenzi zápěstí místo flexe.
- Ohýbání zápěstí za zády — Velkou činku držíš za tělem s pažemi volně dolů místo opření o lavici.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje ohýbání zápěstí?
Ohýbání zápěstí dlaněmi vzhůru procvičuje hlavně svaly předloktí, které provádějí flexi zápěstí. Některé z nich také pomáhají sevřít prsty kolem činky.
Mají předloktí ležet na stehnech, nebo na lavici?
Předloktí můžeš opřít o stehna i o lavici. Zde popsaná varianta používá lavici, protože její okraj nechává zápěstím prostor k pohybu a lokty přitom zůstávají nehybné.
Má činka sklouznout do prstů?
Může, pokud pohyb kontroluješ a před flexí zápěstí činku znovu pevně sevřeš. Pokud se při sklouznutí necítíš jistě, můžeš úchop po celou dobu nechat zavřený.
Jak těžká má být činka při ohýbání zápěstí?
Tak lehká, aby šel provést celý kontrolovaný pohyb zápěstí bez odrazu, zkracování rozsahu nebo zvedání předloktí. Zátěž zvyšuj až ve chvíli, kdy tuto techniku dokážeš spolehlivě opakovat, ne podle jedné univerzální cílové hmotnosti.
Je ohýbání zápěstí totéž jako ohýbání zápěstí nadhmatem?
Ne. Ohýbání zápěstí dlaněmi vzhůru procvičuje flexi zápěstí. Varianta nadhmatem používá úchop dlaněmi dolů a procvičuje extenzi zápěstí.