Ohýbání zápěstí s jednoručkou
Co je ohýbání zápěstí s jednoručkou?
Ohýbání zápěstí s jednoručkou je cvik na předloktí, při kterém zvedáš jednoručku ohnutím zápěstí s dlaní vzhůru. V zobrazené jednoruční verzi se předloktí opírá o stehno a ruka se pohybuje před kolenem. Cvik trénuje ohybače předloktí a umožňuje zatížit každou ruku zvlášť.
Jak provádět ohýbání zápěstí s jednoručkou?
Příprava
- Sedni si blízko předního okraje rovné lavice s chodidly na podlaze a koleny od sebe. V jedné ruce drž lehkou jednoručku s palcem obtočeným kolem rukojeti.
- Předkloň se a polož předloktí podél stehna na stejné straně, dlaní vzhůru a rukou těsně před kolenem. Začni se zápěstím v prodloužení předloktí a volnou ruku opři o druhé stehno.
Provedení
- Nech prsty zavřené kolem rukojeti a spouštěj jednoručku tím, že zápěstí ohneš dozadu v pohodlném rozsahu.
- Přitáhni dlaň směrem k předloktí a zvedni jednoručku. Loket i předloktí nech na stehně.
- Pomalu obrať pohyb zápěstí a opakuj bez odrážení ve spodní poloze.
Časté chyby
Změna pohybu na ohýbání lokte
Pokud se předloktí zvedne ze stehna, znovu ho opři, než budeš pokračovat. Jednoručka má stoupat díky ohybu zápěstí, ne lokte.
Vyklouznutí rukojeti do konečků prstů
V této verzi drž rukojeť v dlani. Pokud se úchop nečekaně otevře, použij lehčí jednoručku. Záměrné odvalení do prstů je volitelný doplněk popsaný níže.
Vynucování spodní polohy
Spouštěj jen tak daleko, aby šel pohyb plynule obrátit. Nenech váhu ve spodní poloze táhnout ruku do ještě většího ohnutí dozadu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ohýbání zápěstí až po tahových cvicích, pro které chceš mít odpočaté ruce.
Vyber jednoručku, se kterou dokážeš hýbat bez zvedání opřené paže. Než zkusíš další zátěž, zvládni opakování se stejným rozsahem pohybu zápěstí.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Ohybače předloktí ohýbají zápěstí směrem k dlaňové straně předloktí. Opřená paže nechává ruku volnou k tomuto pohybu.
Varianty
Časté dotazy
Jaké svaly procvičuje ohýbání zápěstí s jednoručkou?
Trénuje ohybače předloktí, tedy svaly na dlaňové straně předloktí, které ohýbají zápěstí. Hlavní pohyb probíhá v zápěstí, zatímco loket zůstává opřený.
Jak se liší od ohýbání zápěstí s velkou činkou?
Oba cviky využívají ohyb zápěstí s dlaněmi vzhůru. Velká činka spojuje ruce na jednom náčiní, zatímco jednoručky umožňují každé ruce nést vlastní zátěž a pohybovat se zvlášť.
Mám nechat jednoručku odvalit do prstů?
Je to možnost, která k ohýbání zápěstí přidává pohyb prstů. Ve zobrazené verzi držíš rukojeť v dlani. Nejprve se nauč tu. Pokud později přidáš odvalení do prstů, použij lehkou váhu a před ohnutím zápěstí pevně zavři ruku.
Mohu použít dvě jednoručky nebo opřít předloktí o lavici?
Ano. Můžeš cvičit s jednoručkou v každé ruce a oběma předloktími opřenými, nebo si kleknout s předloktími na lavici a rukama přes její okraj. Ilustrace znázorňuje verzi s jedním předloktím opřeným o stehno. V této verzi dokonči plánovaná opakování, odlož jednoručku a vyměň strany.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs