Z press s velkou činkou
Také se nazývá tlak s velkou činkou vsedě na zemi, Z press s osou.
Co je Z press s velkou činkou?
Z press je tlak nad hlavu vsedě na zemi s nohama nataženýma před tělem. Tento návod používá velkou činku odebranou z nízko umístěných háků stojanu. Tlačíš bez opěradla lavice a bez pomoci nohou.
Jak na cvik Z press s velkou činkou?
Příprava
- Polož lehkou osu na háky stojanu těsně pod výšku ramen při sedu na zemi. Bezpečnostní dorazy nastav těsně pod výchozí polohu osy a nech místo pro nohy.
- Sedni si dost blízko, abys osu mohl odebrat bez natahování dopředu. Natáhni nohy, chodidla pohodlně rozestup a sedni si vzpřímeně. Osu uchop nadhmatem o něco šířeji než na šířku ramen.
- Zvedni osu z háků a ustal ji před rameny, zápěstí nad lokty. Před tlakem zpevni trup.
Provedení
- Posuň bradu dozadu jen tolik, aby mohla osa projít, a vytlač ji vzhůru bez změny sedu.
- Natáhni paže nad rameny a vrať hlavu mezi ně. V horní poloze nezvedej žebra.
- Kontrolovaně vrať osu do stejné výchozí polohy u ramen. Po posledním opakování ji naveď na oba háky a teprve pak povol úchop.
Časté chyby
Padání dozadu při dokončování tlaku
Sniž zátěž nebo zvol tlak vsedě s oporou, pokud nedokážeš udržet trup vzpřímený.
Odebírání osy z příliš vysokých háků
Výšku háků zkontroluj vsedě před naložením kotoučů. Při odebírání by nemělo být nutné krčit ramena ani se zvedat ze země.
Vynucování sedu s nataženýma nohama
Pokud se v této poloze kulatí záda nebo přepadáváš dozadu, nacvič ji bez zátěže nebo zvol tlak s oporou o lavici. Naloženou variantu nevynucuj.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho, když trénink počítá s variantou tlaku vsedě na zemi.
Začni lehkou tréninkovou osou a krátkou cvičnou sérií. Pokud tě omezuje vzpřímený sed, zvol tlak s oporou místo přidávání zátěže v nestabilní poloze.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Deltové svaly zvedají paže a trojhlavý sval pažní natahuje lokty.
Varianty
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu vseděPoužívají samostatné jednoručky a polohu s oporou o lavici popsanou v příslušném návodu.
Časté dotazy
Je Z press stejný jako tlak nad hlavu vsedě?
Při Z pressu sedíš na zemi s nataženýma nohama a bez opěradla. Tlak nad hlavu vsedě na lavici má vyšší sed a může podpírat záda. Při porovnávání sérií tyto polohy rozlišuj.
Co když nedokážeš sedět vzpřímeně s nataženýma nohama?
Nacvič polohu bez zátěže nebo zvol tlak nad hlavu s oporou o lavici. Nepřidávej váhu, dokud sed na zemi neudržíš bez přepadávání nebo kulacení zad.
Musíš činku přemístit ze země k ramenům?
Ne. Tento návod bere osu z nízkých háků stojanu a vrací ji tam. Přemístění ze země je samostatná dovednost, kterou tady nepotřebuješ.
Můžeš na Z press použít jednoručky?
Ano, ale jednoručky vyžadují vlastní bezpečný způsob přenesení do výchozí polohy. Tato stránka popisuje verzi s velkou činkou.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/