Tlaky s jednoručkami nad hlavu
Také se nazývá tlaky na ramena s jednoručkami, tlaky s jednoručkami vsedě.
Co jsou tlaky s jednoručkami nad hlavu?
Tlaky s jednoručkami nad hlavu jsou tlakovým cvikem s jednou jednoručkou v každé ruce, při kterém vedeš zátěž od ramen až do natažených paží nad hlavou. Paže se pohybuje v rameni a předloktí v lokti. Hlavními hybateli jsou deltový sval a triceps: deltový sval zvedá paži a trojhlavý sval pažní propíná loket. Trapézový a přední pilovitý sval při tom otáčejí lopatku vzhůru, díky čemuž je možné dostat paži nad hlavu, a rotátorová manžeta během pohybu udržuje hlavici kloubu v jamce. Vsedě nebo ve stoje, s dlaněmi vpřed nebo k sobě: všechny čtyři možnosti jsou běžné a žádná z nich není jediná správná.
Jak správně provést tlaky s jednoručkami nad hlavu?
Příprava
- Sedni si ke vzpřímené opěrce zad a chodidla pevně polož na podlahu. Jednoručky si opři o stehna a jedním kolenem po druhém je bezpečně zvedni k ramenům.
- Začni s jednoručkami přibližně ve výšce uší, dlaněmi vpřed a se zápěstími přímo nad lokty. Paže drž lehce před tělem, nebo přímo do stran, pokud ti to vyhovuje víc.
- Zpevni břicho, žebra drž dole a záda opřená o opěrku.
Provedení
- Vytlač obě jednoručky vzhůru a mírně k sobě bez záklonu.
- Nech lopatky otáčet vzhůru a propni lokty. Pohyb dokonči s jednoručkami nad středem hlavy, ale nesrážej je o sebe.
- Kontrolovaně spouštěj, dokud nejsou paže přibližně rovnoběžné s podlahou, nebo o něco níž, pokud je tato poloha pohodlná.
- Po posledním opakování spusť jednoručky k ramenům, potom je jednu po druhé veď zpět na stehna a teprve pak je odlož.
Časté chyby
Záklon, který z cviku udělá tlak na šikmé lavici
Při záklonu se jednoručky pohybují před tělem, takže tlačíš šikmo místo nad hlavu. Záklon musí udržovat bederní svaly, které tímto cvikem netrénuješ. Potřeba zaklánět se je nejjasnější známkou, že jsou jednoručky příliš těžké.
Zalomení zápěstí dozadu pod jednoručkou
Když jednoručka leží za linií předloktí, zápěstí zůstává při každém opakování ohnuté, takže úchop a předloktí selžou dřív než ramena. Zátěž se navíc dostane za loket, a proto horní část tlaku působí, jako by padala dozadu.
Zvedání jednoruček do výchozí polohy bicepsovým zdvihem
Vytlačit zvládneš mnohem větší zátěž než zvednout bicepsovým zdvihem. Pokud se takto dostáváš do výchozí polohy pracovní série, unavíš paže ještě před prvním opakováním. Vsedě zvedni jednoručky odrazem od kolen, ve stoje švihem od boků. Rozdíl je mezi zátěží, kterou vytlačíš, a tou, kterou vůbec dostaneš k ramenům.
Zkracování spodní části pohybu s postupem série
Propnutí nahoře je snadná část. Zkracováním tlaku sice zachováš stejnou hmotnost jednoručky, ale nenápadně ubíráš samotnou práci. Jakmile se rozsah zkracuje, série končí. Jednoručky odlož a v další sérii sniž zátěž.
Odpočinek nahoře s propnutými pažemi
Držení dvou jednoruček nad hlavou ramenům odpočinek neposkytne. Trup zůstává zatížený a úchop dál pracuje. Pokud potřebuješ pauzu, dej si ji dole s jednoručkami opřenými o ramena.
Kam cvik zařadit v tréninku
Na začátku tréninku horní poloviny těla nebo tlakových cviků, po případných tlacích s velkou činkou, ale před upažováním a cviky na triceps.
Jde o komplexní tlak s poměrně malým množstvím svalové hmoty, proto neunese zátěž jako benčpres a není nutné ho každý týden tlačit stejně na hranici. Limitem často není deltový sval, ale zápěstí, trup při variantě ve stoje nebo samotné zvednutí jednoruček k ramenům. Postupné zvyšování zátěže je obtížné už kvůli pevným skokům mezi jednoručkami: další váha obvykle znamená o 2 kg nebo 5 lb na každou ruku víc, což je hodně, když tlačíš jednoručky označené číslem 20. Nejprve přidej opakování, potom sérii a vyšší zátěž vezmi až ve chvíli, kdy současnou zvládáš s rezervou a pod kontrolou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Deltový sval zvedá paži a triceps propíná loket. Trapézový a přední pilovitý sval pohybují lopatkou a rotátorová manžeta pomáhá řídit ramenní kloub. Při tlacích s jednoručkami nad hlavu byla zaznamenána také aktivita velkého prsního svalu.
Deltový sval je v seznamu vedený jako jeden celek. Studie při změně nastavení naměřily rozdílné reakce jeho přední, střední a zadní části, ale tato měření neurčují, jak moc jednotlivé části porostou. Seznam primárních a sekundárních svalů popisuje jejich role, ne úplné změření podílu na pohybu.
Jak lidé skutečně cvičí
Tlaky s jednoručkami nad hlavu má v historii přibližně pět z osmi pravidelných uživatelů RepCount a objevují se zhruba v jednom z dvanácti tréninků. Nejčastěji je doprovází benčpres, stahování kladky na triceps, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a tricepsové extenze, tedy cviky typické pro tlakový trénink. Nejčastěji se samotné tlaky pojí s upažováním s jednoručkami, které se objevuje ve 42,2 % tréninků obsahujících tyto tlaky. Samotný cvik obvykle zabere o něco více než tři série v tréninku s přibližně sedmi cviky.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je tlaky s jednoručkami nad hlavu společně s každým z uvedených cviků.
- Stahování kladky na triceps22.7%
- Tricepsové extenze16.8%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie tlaků s jednoručkami nad hlavu
Změna opory, náčiní nebo sklonu lavice mění charakter tlaku. Následující studie měřily maximální zátěž a svalovou aktivitu, ne dlouhodobý růst ramen.
Tlaky vsedě, ve stoje a s velkou činkou zapisuj odděleně. Nižší zvednutá zátěž může doprovázet vyšší svalovou aktivitu, ale ani jedno z těchto měření samo o sobě neurčuje lepší cvik pro růst svalů.
Je lepší stát než sedět?
U 15 mužů byla maximální zátěž při tlacích s jednoručkami ve stoje nižší než vsedě. Při samostatných testech svalové aktivity s 80 % maxima každé varianty vyvolala varianta ve stoje vyšší aktivitu střední a zadní části deltového svalu. Rozdíl v aktivitě přední části deltového svalu nedosáhl statistické významnosti.
To z varianty ve stoje nedělá lepší cvik pro růst. Zvol nastavení, které se hodí do tvého tréninku, a při hodnocení pokroku ho neměň.
Jak se jednoručky liší od velké činky?
Ve stejné studii byla aktivita přední části deltového svalu při tlacích s jednoručkami vyšší než s velkou činkou, a to vsedě i ve stoje. Tlak s velkou činkou ve stoje umožnil vyšší maximální zátěž než tlak s jednoručkami ve stoje a při submaximálním testu vyvolal vyšší aktivitu tricepsu.
Tyto výsledky neukazují, že jediným omezením je trup, ani neurčují, které náčiní nejvíc podporuje růst ramen.
Co se změní při sklopení opěrky dozadu?
Studie 24 žen porovnávala tlaky s jednoručkami na rovné lavici, na lavici se sklonem 45° a s téměř vzpřímenou opěrkou se sklonem 85°. S vzpřímenější opěrkou rostla aktivita přední části deltového svalu a horní části trapézového svalu. Aktivita velkého prsního svalu v oblasti hrudní kosti byla při tlaku na ramena nižší než u obou tlaků na hrudník.
Všechny účastnice používaly stejné jednoručky o hmotnosti 4,5 kg, takže náročnost neodpovídala maximu každého cviku. Šlo o krátké testy, ne o tréninkový program. Výsledky ukazují, že úhel mění průběh svalové aktivity, ale neurčují nejlepší úhel pro růst ani neznamenají, že hrudník při tlaku nad hlavu nepracuje.
Zdroje
Varianty
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu vsedě — Opěrka zad podpírá trup, zatímco obě paže tlačí nad hlavu.
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu ve stoje — Bez opěrky musíš při tlaku udržet polohu trupu vlastní silou.
- Tlaky s jednoručkami neutrálním úchopem — Dlaně po celou dobu směřují k sobě místo otočení vpřed.
- Tlak s jednoručkou nad hlavu — Tlačíš vždy jednou stranou a navíc musíš odolávat tahu do strany.
- Tlak s jednoručkou nad hlavu v polokleku — Jedno koleno je na zemi, takže se nemůžeš při tlaku zaklánět stejným způsobem.
Časté dotazy
Které svaly procvičují tlaky s jednoručkami nad hlavu?
Deltový sval zvedá paži a triceps propíná loket. Trapézový a přední pilovitý sval otáčejí lopatku vzhůru a rotátorová manžeta pomáhá řídit kloub. Přispívá také hrudník: ve dvou zkoumaných oblastech prsního svalu byla naměřena svalová aktivita, ale to neurčuje, jak moc při tlacích na ramena jednotlivé oblasti porostou.
Cvičit tlaky s jednoručkami vsedě, nebo ve stoje?
Obojí může zapadnout do tréninkového plánu. Opěrka zad poskytuje podporu, zatímco ve stoje musíš polohu udržet bez ní. V malé studii umožnil tlak s jednoručkami ve stoje nižší maximální zátěž, ale vyvolal vyšší aktivitu některých částí deltového svalu. To nedokazuje lepší růst ani neukazuje, že jediným limitem varianty ve stoje je trup. Obě varianty zapisuj zvlášť.
Dlaně vpřed, nebo k sobě?
Obojí je běžné. Dlaně vpřed odpovídají známější variantě, zatímco poloha dlaněmi k sobě, někdy označovaná jako neutrální úchop, je pro řadu lidí pohodlnější. Někteří cvičenci během pohybu vzhůru přecházejí z jedné polohy do druhé. Volba je na tobě, ne na nás, a obrázek jednoho úchopu není argumentem proti druhému.
Procvičují tlaky s jednoručkami trapézy?
Ano, ale ne způsobem, který toto slovo obvykle naznačuje. Trapézový sval není svalem, který zvedá jednoručky. Jeho horní a dolní část spolu s předním pilovitým svalem otáčejí lopatku vzhůru a právě tato rotace umožní paži dostat se nad hlavu. Anatomické zdroje popisují souvislou rotaci lopatky vzhůru jako pohyb, díky kterému je zvedání nad hlavu vůbec možné.
Procvičují také hrudník?
Při tlacích s jednoručkami nad hlavu byla zaznamenána aktivita prsních svalů. Ve zde popsané studii byla aktivita prsního svalu v oblasti hrudní kosti nižší než při tlacích s jednoručkami na rovné nebo šikmé lavici. Výsledek nepodporuje tvrzení, že se zapojuje jen horní část hrudníku, a neměří růst hrudníku po tlacích nad hlavu.
Jsou tlaky s jednoručkami lepší než tlak s velkou činkou nad hlavu?
Zde posuzované studie neukazují, že by jedna varianta byla obecně lepší. Jednoručky dávají každé paži vlastní dráhu, zatímco osa spojuje obě ruce. Malá srovnávací studie zjistila rozdílné zátěže a průběh svalové aktivity, ale neměřila, které náčiní buduje více svalové hmoty ramen. Zvol variantu, kterou dokážeš pokaždé stejně nastavit a provést, a její pokrok sleduj samostatně.
Má smysl tlaky s jednoručkami nad hlavu zařadit?
V historii je má přibližně pět z osmi pravidelných uživatelů RepCount a objevují se zhruba v jednom z dvanácti tréninků. Záznamy ještě lépe ukazují, kam patří: doprovází je benčpres, stahování kladky na triceps, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a tricepsové extenze. Ve 42,2 % tréninků, které je obsahují, se objevuje také upažování s jednoručkami. Jsou běžnou součástí tlakového tréninku, ne specializovaným cvikem pouze na ramena.
Kolik sérií cvičit?
Když uživatelé RepCount tento cvik zařadí, průměrně ho cvičí v něco více než třech sériích v tréninku s přibližně sedmi cviky. Jde o popis běžného chování, ne o doporučení. Důležitější je, jestli dokážeš každou sérii začít s jednoručkami připravenými u ramen a dokončit ji bez záklonu.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650