Hvornår er det bedste tidspunkt at træne?

I omkring ti år var jeg en, der trænede klokken seks om morgenen. Tre eller fire morgener om ugen, en time ad gangen, før dagen gik i gang. Det er stadig min yndlingsmåde at træne på. Fitnesscenteret er tomt, og det sætter tonen for resten af dagen.

Jeg trak min egen træningslog frem for at skrive det her, og det viser sig, at den person har været væk et stykke tid.

Det korte svar

Det bedste tidspunkt at træne på er det, du rent faktisk kan gentage. Forskningen, der sammenligner morgen- og aftentræning, finder små forskelle, der peger i begge retninger, og de er meget mindre end forskellen på at træne to gange om ugen og fire. Bestemmer dit skema for dig, har du ikke mistet meget. Bestemmer det noget nyt hver uge, viser det sig, at det også er til at leve med.

Hvad forskningen siger om morgen mod aften

Effekten er lille, og den afhænger af, hvad du måler. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2019 i Chronobiology International samlede elleve studier af moderat til god kvalitet og fandt, at styrkefremgangen lignede hinanden i morgen- og aftengrupperne, uanset hvornår styrken bagefter blev testet.

To ting ligger ved siden af det. Du er reelt stærkere senere på dagen, hvilket får aftentest til at se pænere ud. Og de bedre kontrollerede studier af muskelvækst har fundet en fordel ved at træne om aftenen.

Så hvis intet begrænser dit valg, er sidst på eftermiddagen et fornuftigt udgangspunkt. Det er et reelt fund, og det er også næsten ubrugeligt for de fleste, der læser det her, for der er som regel noget, der begrænser valget.

Hvornår løftere faktisk træner

Her er, hvad RepCount-brugere gør, i stedet for hvad en studieprotokol beder dem om, på tværs af millioner af loggede træninger.

Toppen ligger kl. 17, som står for 9,8 % af alle træninger. Under det:

• 11,2 % af træningerne starter før kl. 9. Morgentræning er et mindretal.
• Kun 2,4 % starter før kl. 6. Ham, der løfter kl. 5, findes, men er sjælden.
• 52,6 % ligger mellem kl. 9 og 17, altså i den blok, de fleste går ud fra er utilgængelig.

Ingen er endt på kl. 17 ved at læse et studie. Det er den time, arbejdet slutter, og den slår fysiologien hver gang.

Hvad der skete med mit eget træningstidspunkt

Jeg fik to børn, et i 2023 og et i 2026. Jeg gik ud fra, at de tidlige morgener ville være ofret. Det var de ikke.

Før børn trænede jeg på to tidspunkter: først på dagen eller lige efter arbejde. Kl. 7 var min klart største time, og kl. 17 og 18 stod tilsammen for 27 % af mine træninger.

Morgenerne overlevede for det meste. Træninger før kl. 9 gik fra 24 % til 17 %, en bule snarere end et sammenbrud. Det, der forsvandt, var blokken efter arbejde, som er nede fra 27 % til 11 %.

Kl. 21 tog over. Den time stod for 2 % af min træning før børn og står for 15 % nu, min største enkelttime.

Det giver mening i det øjeblik, man får børn. Kl. 17 til 19 er aftensmad, bad og putning, og det er den mest optagede time i en forælders dag. Tidlig morgen virker stadig, fordi ingen andre er vågne. Alt andet bliver skubbet til efter sengetid.

Sådan ser det ud i praksis: en træning om ugen i et fitnesscenter, og resten hjemme. Hjemmeopsætningen er god, med håndvægte, kettlebells, en bænk og en vægtstang. Det, der mangler, er et rack, og stangen er en kort en, der ikke tager meget mere end 110 kg. Så dagen i centeret er til squat med stang og alt andet, der kræver et rack, og hjemme dækker resten: tunge floor presses, Bulgarian split squats, kettlebell-squats, front squats jeg først skal cleane op fra gulvet. Og så er der dem, der ikke passer nogen steder: pull-ups midt i en tur med barnevognen, armbøjninger mens den mindste sover, hundrede kettlebell swings før nogen anden er vågen. Ideelt? Nok ikke. Man gør, hvad man kan.

Træningerne blev også kortere, fra en median på 52 minutter før mit første barn til 43 minutter efter. Det, der ikke skete, er det, jeg var bange for. I år ligger foran sidste år på antal træninger, med en nyfødt i huset.

Forudsiger træningstidspunktet, hvor vedholdende du er?

Knap nok. Jeg grupperede alle RepCount-brugere efter det tidspunkt, de plejer at træne på, og målte, hvor ofte de træner.

Morgenfolk kommer 0,8 træninger om måneden foran. Det er én ekstra træning hver femte uge.

Der er en rimelig indvending: folk, der pålideligt kan træne kl. 6, har måske i forvejen usædvanligt godt styr på deres dage, så pilen kan pege begge veje. Begge læsninger lander samme sted. At flytte din træning til morgenen køber dig cirka én træning hver femte uge i bedste fald, og kun hvis morgenen er et tidspunkt, du kan holde fast i.

Ét tal rykkede mere. De, der plejer at træne mellem kl. 12 og 17, bliver ved længst og holder vanen kørende cirka to måneder længere end aftengruppen. Træning midt på dagen hænger som regel på noget, der allerede ligger fast, for eksempel en frokostpause, og faste ting overlever.

Den eneste grund til, at jeg ved det her

Jeg ville have sagt med fuld overbevisning, at børn kostede mig mine tidlige morgener. Det er den oplagte historie. Den er også forkert, og jeg ved kun, at den er forkert, fordi tretten års træninger er skrevet ned. Det, der reelt forsvandt, var timen efter arbejde, og det ville jeg aldrig have gættet.

Ingen husker deres egen træning præcist. Du husker de træninger, der føltes vigtige, og glemmer de almindelige, som er de fleste af dem.

Det betyder mere, end det lyder, for det, artiklen hele tiden lander på, er, at antallet af træninger slår klokkeslættet med god margin. Under én træning om måneden skiller det bedste tidspunkt på dagen fra det værste. Fire træninger om måneden mod otte er et helt andet træningsår. Og netop antallet er det, du ikke kan bedømme fra hukommelsen: en måned med seks træninger og en måned med ti føles ens, mens du er i dem.

Det er det, en log er til. Ikke timen. Antallet.

Hvad du gør, hvis tidspunktet ikke er dit at vælge

Hold op med at beskytte det perfekte tidspunkt. Forskellen på det bedste og det værste tidspunkt på dagen er under én træning om måneden. Forskellen på to træninger om ugen og fire er enorm. At bytte en træning, du ville have lavet, for en træning på et bedre tidspunkt er en dårlig handel.

Vælg et program, der overlever en sprunget træning. Faste træningsdage passer mange fint, og er mandag, onsdag og fredag det, der får dig afsted, så behold det. Det, der betyder noget, er, hvad det koster at springe en over. Jeg sigter efter fuldkrop cirka hver anden dag, eller to dage på og en til to fri på et split med halv krop, hvilket giver hver muskelgruppe flere chancer om ugen. Springer du en over, bliver den absorberet i stedet for at vælte det hele.

Tag det tidspunkt, der hænger på noget, der allerede ligger fast. Den vane, der holder længst i data, er den midt på dagen, og midt på dagen er det tidspunkt, der oftest er ankret i en frokostpause i stedet for i viljestyrke.

Regn med at miste et tidspunkt, ikke vanen. Den time, der holder op med at virke, er som regel den, som flest andre ting slås om. Min var lige efter arbejde. Det kostede mig ingenting at miste den, da noget andet tog over, og min volumen er på vej op igen.

RepCount er en gratis træningsapp til iOS og Android. Den viser dig, hvad du løftede sidste gang, så du altid ved, hvad du skal sigte efter, uanset hvornår du når derhen.

Ofte stillede spørgsmål

Er det bedst at træne om morgenen eller om aftenen?

Til styrke og muskelvækst er forskellen lille. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2019 i Chronobiology International samlede elleve studier og fandt, at styrkefremgangen var nogenlunde ens, uanset om folk trænede om morgenen eller om aftenen. Aftenen har en lille fordel i nogle mål for muskelvækst, og du er målbart stærkere senere på dagen, men ingen af delene vejer tungere end det tidspunkt, du rent faktisk kan holde fast i.

Bliver man mere vedholdende af at træne om morgenen?

En smule. I RepCounts data træner løftere, der typisk starter før kl. 9, i gennemsnit 8,8 gange om måneden mod 8,0 for dem, der som regel træner efter kl. 17. Det er under én træning om måneden til forskel, så den er reel, men lille. Tidspunktet er ikke det, der gør folk vedholdende.

Hvornår træner de fleste?

Sidst på eftermiddagen. På tværs af millioner af træninger logget i RepCount er kl. 17 den mest almindelige starttime med 9,8 % af alle træninger. Kun 11,2 % starter før kl. 9 og bare 2,4 % før kl. 6, så morgentræning er et mindretal og ikke normen.

Betyder det noget, hvis jeg træner på skiftende tidspunkter?

Meget mindre, end du tror. Der er intet i RepCounts data, der tyder på, at et skiftende skema giver dårligere resultater end et fast. Antallet af træninger, du får gennemført, betyder langt mere end de klokkeslæt, de ligger på.

Er jeg svagere, hvis jeg træner først på dagen?

Lidt, i starten. De fleste har målbart mere styrke om aftenen, og det hul bliver mindre, hvis du træner tidligt fast, fordi kroppen tilpasser sig det tidspunkt, den bliver belastet på. Logger du dine træninger i RepCount, kan du se morgentallene indhente det over nogle uger.