Assisteret chin-up
Ryg · Biceps
Maskine
Øvelser efter muskelgruppe
Bicepsøvelser
Vælg en curl ud fra dit udstyr, armstilling og støtte. Sammenlign frie vægte, en preacher-pude og kabel, før du tilføjer en lignende bevægelse.
Kortet viser biceps og den synlige del af brachialis. Andre albuebøjere findes i de enkelte øvelsesguider.
Lær biceps at kende
Biceps brachii og brachialis hjælper med at bøje albuen. Biceps hjælper også med at dreje underarmen, så håndfladen vender op. Curls ændrer greb, overarmstilling og modstandskilde; de forskelle alene giver ingen rangorden for muskelvækst.
Vælg, hvor du vil starte
Brug frie vægte
Sammenlign separate håndvægte med en stang, der holdes i begge hænder.
Støt overarmene
En preacher-pude ændrer støtten og overarmenes position.
Vælg kabelposition
Disse kabelcurls har forskellig overarmstilling i forhold til overkroppen.
Sådan vælger du
Giv varianter separate arbejdsvægte
Håndvægte, kabel og maskine belaster bevægelsen forskelligt. Sammenlign fremskridt i samme øvelse frem for at omregne tallet fra en anden curl.
Tilføj en variant med en grund
En støttet curl kan mindske behovet for selv at holde overarmen stille. Et kabelcurl ændrer modstandskilden. Du behøver ikke alle seks muligheder i ét træningspas.
Udforsk øvelserne
Guider: 31
Bar muscle-up
Bryst · Ryg · Biceps · Triceps
Kropsvægt
Barbell bicep curl
Biceps · Underarme
Vægtstang
Bayesian curl
Biceps
KabelMaskine
Bicepscurl i kabel
Biceps
Kabel
Bicepscurl i slynger
Biceps · Underarme
KropsvægtSlyngetræner
Bicepscurl med elastik
Biceps
Træningselastikker
Chest-to-bar pullup
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Chin-up
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Curl med EZ-stang
Biceps
Vægtstang
Dumbbell bicep curl
Biceps
HåndvægteVarianter
Preacher curl
Biceps
VægtstangBænk
Hammer-curl
Biceps · Underarme
Håndvægte
Hammercurl i kabel
Biceps · Underarme
KabelMaskine
Incline curl med håndvægte
Biceps
HåndvægteBænk
Kipping pullup
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Koncentrationscurl
Biceps
HåndvægteBænk
Omvendt curl
Biceps · Underarme
Vægtstang
Preacher curl i maskine
Biceps
Maskine
Pull-up
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Pull-up med ekstra vægt
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Rebklatring
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Ring muscle-up
Bryst · Ryg · Biceps · Triceps
Kropsvægt
Ring row
Ryg · Skuldre · Biceps
Kropsvægt
Spider curl
Biceps
HåndvægteBænk
Zottman curl
Biceps
Håndvægte
Udforsk videre
Hvor mange sæt pr. muskelgruppe bør du tage om ugen?
De fleste bør træne hver muskel med 10-20 hårde sæt om ugen. Tallet er den nemme del. Det er den ærlige optælling af sættene, der oftest går galt.
Den komplette guide til progressiv overbelastning
Mestre det grundlæggende princip bag muskelopbygning og styrkefremgang med vores omfattende guide til dig, der vil have virkelige resultater.
Ofte stillede spørgsmål
Har jeg brug for en preacher-bænk?
Nej. Curls med håndvægte, EZ-stang og stående kabel behøver ikke en sådan bænk. Preacher-bænken ændrer støtten og er ikke et krav for at træne biceps.
Er hammer-curl det samme som curl med håndfladerne op?
Begge bøjer albuen, men grebet ændres. Hammer-curl bruger neutralt greb og træner også brachioradialis. Log den som en separat øvelse.