Fire hydrant
Baller · Hofteabduktorer
Kropsvægt
Øvelser efter muskelgruppe
Øvelser for hofteabduktorer
Vælg en siddende maskine, stående kabel eller en sideliggende bevægelse til ydersiden af hofterne. Sammenlign støtte og lårets bevægelsesretning, før du vælger.
Bagfra ses den synlige del af gluteus medius. Dybere abduktorer, herunder gluteus minimus, er ikke vist.
Lær hofteabduktorerne at kende
Hofteabduktorerne omfatter gluteus medius, som hjælper låret udad og bidrager til at kontrollere bækkenet. Stående hofteabduktion i kabel fører ét ben til siden. Muslingeøvelsen åbner knæet med bøjet hofte og knæ, så det er en anden bevægelse end med strakt ben.
Vælg, hvor du vil starte
Brug en siddende maskine
Sædet støtter overkroppen, mens begge lår bevæger sig udad.
Brug kabel stående
Du træner ét ben, mens du også sørger for støtte i stående stilling.
Brug en sideliggende stilling
Vælg denne bevægelse med bøjede knæ som en selvstændig øvelse.
Sådan vælger du
Vælg den støtte, du har brug for
En siddende maskine fjerner behovet for at stå på ét ben. Kabelvarianten kræver også balance og bevæger benene enkeltvis. Støtten alene afgør ikke, hvilken variant der giver mest muskelvækst.
Bevar den ønskede hoftebevægelse
Muslingeøvelsen og hofteabduktion i kabel med strakt ben har forskellig position og vægtarm ved hoften. Log dem hver for sig, og vælg en belastning, du kan styre i hvert setup.
Udforsk øvelserne
Guider: 5
Udforsk videre
Hvor mange sæt pr. muskelgruppe bør du tage om ugen?
De fleste bør træne hver muskel med 10-20 hårde sæt om ugen. Tallet er den nemme del. Det er den ærlige optælling af sættene, der oftest går galt.
Den komplette guide til progressiv overbelastning
Mestre det grundlæggende princip bag muskelopbygning og styrkefremgang med vores omfattende guide til dig, der vil have virkelige resultater.
Ofte stillede spørgsmål
Er abduktorerne en del af ballemusklerne?
Gluteus medius er en ballemuskel og en vigtig hofteabduktor. Siden for baller indeholder også bevægelser, der strækker hoften, og som har en anden opgave.
Har jeg brug for en abduktionsmaskine?
Nej. Hofteabduktion i kabel og muslingeøvelsen med kropsvægt giver forskellige setups. Kablet kræver trisse, ankelrem og stabil håndstøtte; muslingeøvelsen bruger gulvet som støtte.