Øvelser efter muskelgruppe

Øvelser til baglår

Udforsk hoftehængsler og lårcurl til bagsiden af lårene. Det er forskellige bevægelsesmønstre, så start med at afgøre, hvilket din træning har brug for.

Vælg, hvor du vil starte Se øvelser

Forside

Bagside

Kortet viser hasemusklerne som en gruppe nær overfladen. Åbn en øvelsesguide for at se de muskler, den specifikke øvelse retter sig mod.

To bevægelser at kende

Hasemusklerne sidder på bagsiden af lårene. Lårcurl træner bøjning af knæet, mens hoftehængsler bruger de hasemuskler, der krydser hoften. Det korte hoved af biceps femoris krydser knæet, men ikke hoften, så de to mønstre er ikke identiske.

Vælg, hvor du vil starte

Udforsk et hoftehængsel

Rumænsk dødløft bruger bevægelse i hoften med vægtstang eller håndvægte. Udstyret ændrer opsætningen, og ballemusklerne arbejder sammen med hasemusklerne.

Vælg en lårcurl

Siddende og liggende lårcurl bøjer begge knæene mod modstand. Den siddende maskine holder hofterne bøjede; i den liggende variant ligger du på maven.

Udforsk andre opsætninger

Etbens RDL ændrer kravene til balance i et hoftehængsel. Nordic hamstring curl bruger en fastgjort støtte til underbenene til arbejde med knæbøjning. Tjek de enkelte opsætninger, før du vælger.

Sådan vælger du

Vælg en bevægelse, der passer til øvelsen, du vil erstatte

Hvis du har brug for et alternativ til lårcurl, bevarer en anden øvelse med knæbøjning bevægelsen bedre end et hoftehængsel. Afgør først, hvilken rolle du har brug for.

Tjek udstyret og støtten

En maskine til siddende lårcurl, et hoftehængsel med håndvægte og en Nordic-opsætning kræver forskelligt udstyr. Brug guiderne til at tjekke, hvad du har brug for, og hold den valgte opsætning ens fra gang til gang.

Udforsk øvelserne

Udstyr

Guider: 18

Hvor mange sæt pr. muskelgruppe bør du tage om ugen?
De fleste bør træne hver muskel med 10-20 hårde sæt om ugen. Tallet er den nemme del. Det er den ærlige optælling af sættene, der oftest går galt.

Ofte stillede spørgsmål

Kan rumænsk dødløft og lårcurl erstatte hinanden?

De bruger hasemusklerne gennem forskellige bevægelser. Rumænsk dødløft er et hoftehængsel; lårcurl bøjer knæet. Overvej, hvilket mønster din træning har brug for, frem for at behandle dem som identiske alternativer.

Kan jeg træne baglår med håndvægte?

Ja. Rumænsk dødløft med håndvægte giver et belastet hoftehængsel, og etbens RDL giver en anden fodstilling. De gengiver ikke knæbøjningen fra en lårcurlmaskine.

Hvad er forskellen på siddende og liggende lårcurl?

Begge giver modstand mod knæbøjning. Siddende lårcurl holder hofterne bøjede og lårene fastholdt; liggende lårcurl bruger en bænk, hvor du ligger på maven med hofterne tættere på strakt. Brug guiden til opsætningen på din maskine.

Udforsk muskelgrupper

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, se vægtbelastning i kontekst og spor din styrke over tid. Tilgængelig på iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play

Øvelser til baglår

To bevægelser at kende