Øvelser efter muskelgruppe

Øvelser for baller

Sammenlign hip thrusts, hoftehængsler og etbensbevægelser, og vælg, om du også vil have hoftearbejde til siden. Start med udstyr og støtte, du kan bruge konsekvent.

Vælg, hvor du vil starte Se øvelser

Forside

Bagside

Bagfra vises gluteus maximus og synlig gluteus medius. Den dybere gluteus minimus er ikke vist.

Lær ballemusklerne at kende

Gluteus maximus bidrager til at strække hoften. Gluteus medius hjælper låret udad og bidrager til at kontrollere bækkenet. Hip thrusts, hoftehængsler, split squats og hoftebevægelser til siden giver derfor forskellige opgaver, selv om alle bruger ballemusklerne.

Vælg, hvor du vil starte

Stræk hofterne med støtte

Sammenlign hip thrust med bænkstøtte og glute bridge med gulvstøtte.

Brug hoftehængsel eller forskudte fødder

Vælg ud fra, om du vil have en hoftedomineret bevægelse eller kombineret knæ- og hoftebevægelse.

Bevæg låret til siden

Dette giver en anden hoftebevægelse end hip thrust eller hoftehængsel.

Sådan vælger du

Tænk på blandingen af bevægelser

Et hoftehængsel giver meget arbejde til baglårene; split squat træner også forlår. En hoftebevægelse til siden har en anden opgave end begge. Tilføj variation for at ændre opgaven, ikke kun øvelsesnavnet.

Tjek støtten, før du lægger vægt på

Hip thrusts kræver en stabil bænk og et stabilt belastningssetup. Split squats kræver balance. Vælg et setup, du kan gentage, og find derefter en arbejdsvægt til øvelsen.

Udforsk øvelserne

Udstyr

Guider: 85

Ofte stillede spørgsmål

Er glute bridges og hip thrusts identiske?

Nej. Glute bridge her støtter skuldrene på gulvet, mens hip thrust bruger en bænk. Bevægelsesudslag og belastningssetup er forskellige.

Kan jeg træne baller med håndvægte?

Ja. Hoftehængsler, split squats, glute bridges og hip thrusts med håndvægte giver muligheder. Vælg ud fra den bevægelse og støtte, din træning har brug for.

Udforsk muskelgrupper

Lær ballemusklerne at kende

Vælg, hvor du vil starte

Stræk hofterne med støtte

Hip thrust med vægtstang

Glute bridge

Brug hoftehængsel eller forskudte fødder

Rumænsk dødløft med håndvægte

Split squat med håndvægte

Bevæg låret til siden

Hofteabduktion i kabel

Muslingeøvelsen

Sådan vælger du

Tænk på blandingen af bevægelser

Tjek støtten, før du lægger vægt på

American kettlebell swing

B-stance RDL

Bagudfald

Belt squat

Benpres

Box jump

Box squat

Burpees

Clean

Clean and jerk

Clean pull

Cossack squat

Deficit dødløft

Dødløft

Dødløft med kettlebell

Donkey kicks

Etbens bækkenløft

Etbens RDL

Fire hydrant

Frog pumps

Front squat

Gående lunges

Glute bridge

Glute bridge med håndvægt

Glute bridge med vægtstang

Glute kickback i kabel

Glute kickback i maskine

Good mornings

Håndvægtsdødløft

Hang clean

Hang snatch

Hip thrust i maskine

Hip thrust i Smith-maskine

Hip thrust med håndvægt

Hip thrust med vægtstang

Hip thrust på ét ben

Hofteabduktion i kabel

Jump squats

Kettlebell clean

Kettlebell clean og pres

Kettlebell snatch

Kettlebell swing

Krydsende udfald bagud

Landmine-squat

Lunges

Muslingeøvelsen

Omvendt rygstrækning

Overhead squat

Pendulum squat

Pistol squat

Power clean

Power snatch

Pull-through i kabel

Rack pulls

Rumænsk dødløft

Rumænsk dødløft i Smith-maskine

Rumænsk dødløft med håndvægte

Rygstrækning

Safety bar squat

Sidegang med elastik

Sideudfald

Sled push

Snatch

Snatch balance

Snatch med håndvægt

Snatch pull