Bagskulderroning med håndvægt
Skuldre
HåndvægteBænk
Øvelser efter muskelgruppe
Øvelser til bagsiden af skuldrene
Vælg øvelser til bagsiden af skuldrene, der passer til dit udstyr og den måde, du kan lide at træne på. Sammenlign flyes med støtte, kabelvarianter og roning med albuen ud til siden. Åbn derefter de illustrerede guides for teknikdetaljer.
Visningen bagfra fremhæver bagsiden af skuldrene. Overfladekortet viser, hvor musklen sidder; det sammenligner ikke aktivering og forudsiger ikke muskelvækst.
Find bagsiden af skulderen
Bageste deltoid er den bageste del af skuldermusklen. Øvelserne nedenfor bruger dette område, men også andre muskler omkring skulderen og i den øvre ryg. Vælg efter bevægelse og opsætning frem for at forvente, at en mulighed kun træner bagsiden af skuldrene.
Vælg, hvor du vil starte
Håndvægte og en bænk
Vælg omvendt flyes med håndvægte, hvis du vil føre begge arme bredt ud, mens brystet hviler på en skråbænk. Vælg bagskulderroning med håndvægt, hvis du foretrækker én arm ad gangen, med den modsatte hånd og det modsatte knæ støttet på en flad bænk. I roningen bøjes albuen under trækket; i flyes bevares en lille, næsten uændret bøjning.
En omvendt flyesmaskine
Omvendt pec deck giver dig et sæde, en brystpude og en styret bane for armene. Den passer til dig, der foretrækker flyes med støtte og mindre udstyr at stille op. Til gengæld bestemmer maskinen banen og de tilgængelige vægttrin, så kontrollér, at sædet og håndtagene passer til din opsætning.
Kabeludstyr
Omvendt cable fly, som vises her, kræver to lave trisser og enkelthåndtag. Du holder en foroverbøjning fra hoften, mens du fører armene bredt ud. Med én høj trisse og et reb kan du overveje face pulls: Albuerne bøjes, og hænderne føres fra hinanden ved siden af hovedet til sidst. Vælg denne kombination af træk og rotation bevidst; det er en anden bevægelse end flyes.
Sådan vælger du
Giv flyes og roning forskellige opgaver
I flyes er albuevinklen næsten uændret, mens overarmene bevæger sig bredt ud. I roning bøjes også albuen. I denne bagskulderroning går albuen ud til siden i stedet for tæt langs ribbenene. Hold arbejdsvægte og træningshistorik adskilt for de to bevægelser; tungere roning er ikke belæg for en bedre øvelse til bagsiden af skuldrene.
Brug støtte, når det hjælper dig med at gentage bevægelsen
Hvis det at holde en foroverbøjet stilling tager fokus fra armbevægelsen, så prøv bryststøttet omvendt flyes med håndvægte eller omvendt pec deck. Bænken eller puden støtter overkroppen. Den illustrerede roning bruger i stedet hånd og knæ som støtte. Støtten ændrer, hvad du skal holde i ro; den viser ikke, hvilken øvelse der giver mere muskelvækst.
Gør fremskridt lette at sammenligne
Brug samme øvelse, støtteposition, bevægelsesudslag og udstyrsindstillinger fra træning til træning. Notér vægt og gentagelser samt indstillingen for bænken, sædet eller trissen. En praktisk regel for progression er at tilføje gentagelser inden for dit planlagte interval og derefter prøve den mindste tilgængelige vægtstigning, når du gentagne gange kan nå den øvre grænse uden at ændre bevægelsen. Start en ny sammenligning, når du ændrer opsætning eller maskine.
Gør ikke aktivering til en rangering af muskelvækst
En undersøgelse med 19 styrketrænede mænd fandt højere gennemsnitlig muskelaktivering i bagsiden af skuldrene med neutralt greb end med håndfladerne nedad i en omvendt flyesmaskine. Den målte elektrisk aktivitet under øvelsen, ikke muskelvækst gennem et træningsprogram. Resultatet rangerer ikke disse fem øvelser efter muskelvækst og fastslår ikke det bedste greb for alle opsætninger med håndvægte og kabler.
Læs undersøgelsen af håndposition (Schoenfeld m.fl., 2013)Udforsk øvelserne
Guider: 5
Udforsk videre
Den komplette guide til progressiv overbelastning
Mestre det grundlæggende princip bag muskelopbygning og styrkefremgang med vores omfattende guide til dig, der vil have virkelige resultater.
Hvor mange sæt pr. muskelgruppe bør du tage om ugen?
De fleste bør træne hver muskel med 10-20 hårde sæt om ugen. Tallet er den nemme del. Det er den ærlige optælling af sættene, der oftest går galt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken øvelse til bagsiden af skuldrene skal jeg starte med?
Start med udstyr, du kan bruge regelmæssigt, og en opsætning, du kan gentage. Foretrækker du bryststøtte, så sammenlign omvendt flyes med håndvægte og omvendt pec deck. Foretrækker du én side ad gangen, så se på roningen med støtte på en bænk. Du behøver ikke alle fem muligheder i samme træning.
Kan jeg bruge håndvægte uden en bænk?
Stående omvendt flyes bruger en foroverbøjning fra hoften i stedet for bryststøtte. Den er angivet som en variant i guiden til omvendt flyes med håndvægte; hovedillustrationen viser versionen med støtte. Behandl den stående opsætning som sin egen variant, når du følger fremskridt, fordi du også skal holde overkroppen i ro.
Kan face pulls erstatte omvendt flyes?
Begge bruger bagsiden af skuldrene, men bevægelserne er forskellige. I face pulls bøjes albuerne, og bevægelsen afsluttes med rotation ved siden af hovedet. Vil du bevare en flyesbevægelse, så sammenlign varianterne med håndvægte, kabler og maskine. Vælg face pulls, når du ønsker den kombinerede bevægelse.