Assisteret chin-up
Ryg · Biceps
Maskine
Øvelser efter muskelgruppe
Rygøvelser
Vælg træk ovenfra, roning eller arbejde for musklerne langs rygsøjlen. Start med den bevægelse, din træning har brug for, og sammenlign derefter støtte og udstyr nedenfor.
Bagfra vises den brede rygmuskel, trapezius og synlige områder af rygstrækkerne. Dybere muskler, herunder rhomboideerne, er ikke vist.
Lær ryggen at kende
Ryggen består af flere muskelgrupper med forskellige opgaver. Den brede rygmuskel hjælper overarmene mod kroppen, muskler omkring skulderbladene bidrager i roning, og rygstrækkerne støtter eller strækker overkroppen. Roning og rygstrækning har ikke samme opgave.
Vælg, hvor du vil starte
Træk ovenfra
Sammenlign siddende pulldown med et træk med kropsvægt. Belastning og støtte er forskellige, selv om begge starter med armene over hovedet.
Lat pulldown
Et siddende træk med vægtmagasin og lårpude. Juster puden, og vælg et greb, du kan styre; grebsbredden alene afgør ikke den bedste mulighed for muskelvækst.
Assisteret pullup
En pullup med hjælp fra maskine. Mere hjælp mindsker den belastning, du løfter, så log hjælpeindstillingen separat fra vægten i pulldown.
Vælg støtte til roningen
Begge muligheder trækker mod overkroppen. Vælg mellem en bænk, der støtter brystet, og et siddende kabelsetup.
Bryststøttet roning
Du bruger to håndvægte og en skråbænk, der støtter brystet, så du ikke behøver at holde en foroverbøjet stilling. Sørg for plads til vægtene.
Siddende kabelroning
Et siddende kabeltræk med håndtag og fodstøtte. Hold overkroppens bevægelse ens, så vægt og gentagelser kan sammenlignes.
Træn stræk af overkrop og hofte
Dette har en anden opgave end at trække med armene.
Sådan vælger du
Bevar bevægelsen, du erstatter
Pulldown bevarer et trækmønster ovenfra; roning trækker fra foran kroppen. Rygstrækning træner en anden handling. Vælg bevægelsen først og derefter udstyret.
Tag højde for støtten
Hvis det at holde et hoftehængsel begrænser roning med vægtstang, ændrer bryststøttet roning det krav. Find en separat arbejdsvægt, når du skifter bænk, håndtag eller maskine.
Udforsk øvelserne
Guider: 50
Assisteret pullup
Ryg
Maskine
Bar muscle-up
Bryst · Ryg · Biceps · Triceps
Kropsvægt
Barbell row
Ryg · Skuldre
VægtstangBryststøttet roning
Ryg · Skuldre
HåndvægteBænk
Chest-to-bar pullup
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Chin-up
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Dødløft
Ryg · Forlår · Baglår · Baller · Inderlår
Vægtstang
Enarms kabelroning
Ryg · Skuldre
KabelMaskine
Enarms lat pulldown
Ryg
KabelMaskine
Farmer's walk
Ryg · Underarme
Håndvægte
Good mornings
Ryg · Baglår · Baller
Vægtstang
High row i maskine
Ryg · Skuldre
Maskine
Shrugs med vægtstang
Ryg
VægtstangVarianter
Kipping pullup
Ryg · Biceps
Kropsvægt
T-bar-row
Ryg · Skuldre
MaskineVarianter
Lat pulldown
Ryg
Maskine
Lat pulldown med smalt greb
Ryg
Maskine
Maskinroning
Ryg · Skuldre
Maskine
Omvendt roning
Ryg · Skuldre
Maskine
Opretstående roning
Ryg · Skuldre
VægtstangVarianter
Pendlay row
Ryg
Vægtstang
Pull-up
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Pull-up med ekstra vægt
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Pulldown med elastik
Ryg
Træningselastikker
Pulldown med strakte arme
Ryg
Kabel
Pullover i maskine
Ryg
Maskine
Pullover med håndvægt
Bryst · Ryg
HåndvægteBænk
Rebklatring
Ryg · Biceps
Kropsvægt
Renegade row
Ryg
Håndvægte
Ring muscle-up
Bryst · Ryg · Biceps · Triceps
Kropsvægt
Ring row
Ryg · Skuldre · Biceps
Kropsvægt
Roning i slynger
Ryg
KropsvægtSlyngetræner
Roning i Smith-maskine
Ryg · Skuldre
Maskine
Roning med elastik
Ryg
Træningselastikker
Roning med håndvægt
Ryg · Skuldre
HåndvægteBænk
Roning med kettlebell
Ryg
Kettlebells
Rygstrækning
Ryg · Baglår · Baller
Bænk
Seal row
Ryg
VægtstangBænkSiddende kabelroning
Ryg · Skuldre
KabelMaskine
Stående kabelroning
Ryg
Kabel
T-bar-row med bryststøtte
Ryg
Maskine
Upright row med håndvægte
Ryg · Skuldre
Håndvægte
Udforsk videre
Hvor mange sæt pr. muskelgruppe bør du tage om ugen?
De fleste bør træne hver muskel med 10-20 hårde sæt om ugen. Tallet er den nemme del. Det er den ærlige optælling af sættene, der oftest går galt.
Den komplette guide til progressiv overbelastning
Mestre det grundlæggende princip bag muskelopbygning og styrkefremgang med vores omfattende guide til dig, der vil have virkelige resultater.
Ofte stillede spørgsmål
Har jeg brug for både pulldown og roning?
De giver forskellige trækretninger. Begge kan passe i et træningspas, men du behøver ikke alle varianter. Vælg ud fra de bevægelser, du allerede træner.
Kan jeg træne ryggen med håndvægte?
Ja. Bryststøttet roning bruger håndvægte og en justerbar bænk; enarmsroning med håndvægt bruger hånd og knæ som støtte. Ingen af dem genskaber pulldown ovenfra.