Hack squat
Hack squat er en squat i maskine med støtte til ryggen og skuldrene under en bevægelig slæde.
- Udstyr i guiden
- hack squat-maskine
Sammenlign øvelser side om side
Er du i tvivl mellem to øvelser? Sammenlign opsætningen og musklerne, der arbejder, og læs en grundig sammenligning for at finde deres plads i din træning.
Squat
En squat med vægtstang er en tobenet squat udført med en vægtstang hvilende tværs over den øvre ryg.
- Udstyr i guiden
- Ingen angivet
Sådan adskiller øvelserne sig
Vælg hack squat, når du vil have en squat med rygstøtte og en slæde på skinner. Vælg squat med vægtstangen på ryggen, når du vil træne selve løftet med fri vægt. Begge bruger knæ og hofter, men støtten og kravene til balance er forskellige. Ingen af dem er bedst for alle.
- Støtte
- Hack squatRyggen hviler mod en pude under skulderpuderne.SquatDu bærer stangen over den øvre del af ryggen uden en rygpude.
- Vægtens bane
- Hack squatEn slæde følger maskinens skinner.SquatDu balancerer en fri stang over din understøttelsesflade.
- Bevægelsesudslag
- Hack squatBrug det udslag, maskinen tillader, mens fødder og bækken har støtte.SquatDybden afhænger af den squat, du kan kontrollere med din valgte fodstilling og stangplacering.
Hvornår skal du vælge hver øvelse?
Hack squat
Du vil træne ben med støtte og har en maskine, der passer til din bevægelse. Øvelsen kan udfylde squat-pladsen i programmet eller give ekstra bentræning efter et løft med fri vægt.
Squat
Du vil blive bedre til squat med vægtstang eller foretrækker en bevægelse med fri vægt. Du bærer stangen og styrer dens bane med et rack og passende sikkerhedsarme.
Muskler, der arbejder
Markeringerne viser, hvor de involverede muskler sidder i hver øvelse. De måler ikke indsats, muskelvækst eller hvor ens øvelserne er.
Hack squat
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps er hovedmålet, mens gluteus maximus og adductor magnus hjælper med at strække hoften på slæden.
Squat
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Grupperet efter hvad træningsstudierne målte, ikke rangordnet: MRI-forsøget, denne side læner sig på, testede hver muskelgruppe mod dens egen baseline og sammenlignede aldrig én gruppe med en anden, så der hævdes ingen rækkefølge her. Hamstrings står under sekundær, fordi de blev målt og ikke voksede, men de bliver på listen, fordi de rent faktisk arbejder under løftet, som hofteekstensorer. Rectus femoris er der af en anden grund: ét forsøg målte ingen vækst, og et andet fandt vækst, så det spørgsmål er uafklaret snarere end afgjort i nogen retning. Rygstrækkerne og læggene er udeladt, fordi ingen af forsøgene målte dem, hvilket ikke er det samme som at udelukke dem.
Brug for en anden mulighed?
Se grundige sammenligninger
Hack squat eller squat: hvad skal du vælge?
Vælg hack squat, når du vil have en squat med rygstøtte og en slæde på skinner. Vælg squat med vægtstangen på ryggen, når du vil træne selve løftet med fri vægt. Begge bruger knæ og hofter, men støtten og kravene til balance er forskellige. Ingen af dem er bedst for alle.
RDL eller dødløft: hvad passer til din træning?
Rumænsk dødløft (RDL) starter stående. Du sænker stangen ved at bøje i hoften, med let bøjede knæ og uden at sætte stangen på gulvet mellem gentagelser. Klassisk dødløft starter på gulvet og bruger både knæ- og hoftestræk til at rejse dig. Vælg efter den bevægelse, du vil træne, i stedet for at bruge navnene i flæng.