Flutter kicks
Forlår · Hoftebøjere
Kropsvægt
Øvelser efter muskelgruppe
Øvelser for hoftebøjere
Sammenlign benløft med gulvstøtte og i hængende stilling. At løfte lårene træner hoftebøjning, mens mavemusklerne hjælper med at kontrollere bækken og overkrop.
Overfladekortet viser rectus femoris foran på låret. Den dybere iliopsoas er ikke vist; markeringen dækker ikke hele gruppen af hoftebøjere.
Lær hoftebøjerne at kende
Hoftebøjning fører låret mod overkroppen. Iliopsoas bidrager til dette sammen med rectus femoris, som også strækker knæet. Hængende knæløft kombinerer lårbevægelse med en opadgående krumning af bækkenet, så bugvæggen også arbejder.
Vælg, hvor du vil starte
Bevar gulvstøtten
Disse bevægelser fjerner behovet for at hænge fra hænderne.
Tilføj en hængende stilling
Greb og skulderstøtte bliver en del af opgaven.
Sådan vælger du
Vælg støtte før sværhedsgrad
Hvis det at hænge begrænser dit greb før den ønskede bevægelse, ændrer gulvstøtte det krav. Den genskaber ikke alle aspekter af den hængende version.
Skeln mellem lårbevægelse og bækkenbevægelse
At løfte lårene og krumme bækkenet er forskellige handlinger. Tjek guiden for at forstå afslutningen, der vises, frem for at bruge fart til at få fødderne højere.
Udforsk øvelserne
Guider: 6
Udforsk videre
Hvor mange sæt pr. muskelgruppe bør du tage om ugen?
De fleste bør træne hver muskel med 10-20 hårde sæt om ugen. Tallet er den nemme del. Det er den ærlige optælling af sættene, der oftest går galt.
Den komplette guide til progressiv overbelastning
Mestre det grundlæggende princip bag muskelopbygning og styrkefremgang med vores omfattende guide til dig, der vil have virkelige resultater.
Ofte stillede spørgsmål
Træner hængende knæløft også maven?
Ja. Hoftebøjerne løfter lårene, og den kontrollerede krumning af bækkenet bruger bugvæggen. Greb og skuldre støtter også ophænget.
Er dette særlige maskiner til hoftebøjning?
Nej. Mulighederne her bruger gulvstøtte eller en pullupstang. De kombinerer hoftebøjning med andre krav frem for at isolere hver hoftebøjermuskel.