Træningssnacks: virker meget korte træninger?

På papiret ligner jeg en, der laver træningssnacks, det forskningen kalder exercise snacks. Pull-ups midt i en tur med barnevognen. Armbøjninger mens den mindste sover. Hundrede kettlebell swings før nogen anden er vågen.

Så gik jeg min egen træningslog igennem for at skrive det her og fandt ud af, at næsten intet af det er en træningssnack. Det er noget andet, med bedre evidens bag sig, og forvirringen mellem de to er værd at rydde op i.

Det korte svar

En træningssnack er i forskningen 20 til 60 sekunder med alt, hvad du har, taget for sig selv og adskilt fra den næste af en time eller mere. Netop det har god evidens for at forbedre konditionen hos inaktive. Næsten alt andet, folk kalder træningssnacks, er korte træninger, og det er noget andet med sin egen og bedre evidens for en, der løfter. Begge dele er værd at lave. Det går galt, når man forventer, at den første kan gøre den andens arbejde.

Hvad forskningen faktisk testede

Det mest omtalte studie brugte trapper. Inaktive voksne løb en trappe op så hårdt, de kunne, i 30 sekunder, tre gange pr. omgang, med mere end en times pause mellem hver, tre gange om ugen i seks uger. Den samlede træningstid endte under fem minutter om ugen. Den maksimale iltoptagelse steg med omkring 3,5 ml/kg/min.

Resultatet har holdt. En metaanalyse af syv randomiserede, kontrollerede forsøg med over 400 inaktive deltagere fandt, at de korte spurter forbedrede konditionen markant hos voksne under 65. Bredere forskning i kort, hård aktivitet melder om gavnlige effekter på blodsukkerkontrol, kropssammensætning og kognitiv præstation.

Under fem minutter om ugen er ikke en afrundingsfejl på en påstand som den. Det er et virkelig overraskende resultat.

De to begrænsninger, ingen gentager

Deltagerne var inaktive. Det er derfor, den relative fremgang var så stor. De startede fra et meget lavt niveau, og det gør du sandsynligvis ikke.

Det, der blev målt, var konditionen, ikke muskel eller styrke. Intet i den litteratur siger, at 30 sekunders indsats bygger muskler hos en, der træner i forvejen, og det ville være mærkeligt, hvis den gjorde.

Så "fem minutter om ugen forvandlede deres form" er sandt, og det beskriver en bestemt gruppe mennesker, der fulgte en bestemt protokol med et bestemt formål. Næsten intet af det overlever turen til en billedtekst på sociale medier.

Tre forskellige ting bliver kaldt det samme

Den midterste række er den uden navn og uden studier knyttet til navnet, og næsten ingen gør det. Under 4 % af de træninger, der logges i RepCount, består af én øvelse, og de fleste løftere har aldrig logget sådan en. Kun cirka én løfter ud af femogtyve laver dem for bare en fjerdedel af deres træning.

Jeg er den femogtyvende. Det er ikke noget, jeg har læst om eller samlet op fra nogen, det er bare det, en dag med femten ledige minutter bliver til. At det ikke har et navn, er en del af grunden: der er ikke noget at søge efter, og ingen anbefaler det.

At noget er unavngivet, gør det ikke ubevist. Hundrede armbøjninger er hundrede armbøjninger, uanset om du fordeler dem over en time eller presser dem sammen på seks minutter.

Hvad min log faktisk viser

Jeg forventede at finde snacks. Jeg fandt den midterste række.

Mere end en fjerdedel af mine træninger i år består af én øvelse, med en median på elleve minutter. I 2019 var tallet tre procent. Seksten af mine sidste fireogtyve træninger med én øvelse varede under femten minutter. Nogle af de nyeste: hundrede armbøjninger over fem sæt på seks minutter, halvtreds pull-ups på syv, hundrede kettlebell swings på syv.

Træningerne med mere end én øvelse er også længere, end jeg ville have gættet. Min typiske kettlebell-træning tager omkring syvogtredive minutter fordelt på tre øvelser, hvilket er en træning efter enhver rimelig definition, ikke en snack.

Det ene, der klart er blevet bedre, er mit swing. Mit bedste sæt er nu halvtreds gentagelser med 32 kg mod toogtredive gentagelser med samme vægt i 2020, og den fremgang er bygget helt uden for et fitnesscenter.

Jeg skal dog være ærlig om, hvad det tal er. Halvtreds er ikke en grænse, det er et mål, og 32 kg er simpelthen den tungeste kettlebell, jeg ejer. Tungere ville være bedre, hvis jeg havde den. Det, swinget virkelig er godt til, er at lægge meget benvolumen på i en fart, og det er præcis den opgave, ti minutter skal løse.

Så hvad skal du vælge?

Er du inaktiv lige nu, så lav snacks. Udbyttet af fem minutter om ugen er bedre end næsten alt andet, du kan gøre, og evidensen handler direkte om folk i din situation.

Løfter du allerede, så tag den korte træning i stedet. Ti minutter med én øvelse, flere sæt, taget rimeligt tæt på hårdt. Det lægger volumen på, som en spurt på 30 sekunder aldrig gør, og det passer ind i de samme huller i en dag.

Vælg bevægelser, der ikke kræver opsætning. Pull-ups, armbøjninger, squat med kropsvægt, kettlebell swings, hæng i stangen, tåhævninger. Tunge flerledsøvelser hører ikke til her.

Hæng det på noget, der allerede sker. Kaffen, luren, gåturen, slutningen af et møde. Alt, der bygger på at huske det, overlever ikke en uge.

Log det. Det er den del, folk springer over, fordi ti minutter føles for lidt til at tælle. Det er det ikke. Korte træninger er det meste af min træning nu, og stod de ikke i loggen, ville jeg tro, at jeg næsten ikke havde trænet i år, hvilket loggen siger er forkert.

Grunden til, at jeg overhovedet gør det her, er smallere end forskningen. På en dag, der falder fra hinanden, holder én øvelse mig fra at afskrive dagen, og ikke at afskrive dage viser sig at være det meste af, hvad vedholdenhed er.

RepCount er en gratis træningsapp til iOS og Android. Log en enkelt øvelse som sin egen træning, og den tæller lige så meget som alt andet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en træningssnack?

I forskningen er en træningssnack, på engelsk exercise snack, cirka 20 til 60 sekunder med alt, hvad du har, taget for sig selv og adskilt fra den næste af en time eller mere. Den protokol, der er undersøgt, er tre gange 30 sekunders trappeløb med maksimal indsats, tre gange om ugen. 10 minutters armbøjninger er ikke en træningssnack i den forstand, selvom det tit bliver kaldt det.

Virker træningssnacks?

Ja, på konditionen hos folk, der er inaktive lige nu. Inaktive voksne, der løb trapper i tre gange 30 sekunder med maksimal indsats tre gange om ugen i seks uger, forbedrede deres maksimale iltoptagelse med tæt på 3,5 ml/kg/min ud fra under fem minutters træning om ugen. En metaanalyse af syv randomiserede forsøg med over 400 inaktive deltagere fandt bedre kondition hos voksne under 65.

Kan man bygge muskler med træningssnacks?

Der er meget lidt, der tyder på, at 30 sekunders indsats bygger nævneværdig muskel hos en, der løfter i forvejen. Forskningen måler kondition, blodsukkerkontrol og kropssammensætning, og den rekrutterede inaktive folk. Træner du allerede, gør en kort træning med én øvelse mere for din styrke, end en snack gør.

Hvad er forskellen på en træningssnack og en kort træning?

Varighed og evidens. En snack er under et minut med maksimal indsats og lange huller mellem hver, og forskningen i den handler om kondition hos inaktive. En kort træning er 10 til 40 minutters reel træning, og den hviler på den almindelige forskning i styrketræning. Begge dele er nyttige, og at blande dem sammen får folk til at forvente muskler af noget, der aldrig er vist at bygge dem.

Er en træning på 10 minutter værd at logge?

Ja, for den lægger reel volumen på. Hundrede armbøjninger på seks minutter er stadig hundrede armbøjninger. RepCount lader dig logge en enkelt øvelse som sin egen træning, så korte registreringer bygger den samme historik som lange, og du kan se, om de går fremad.