Hvor lang tid tager det at miste muskler?

Der er et hul i min træningslog. Min sidste træning før det var 14. september 2016. Den næste var 4. januar 2017. Det er 112 dage uden noget imellem.

En delvist punkteret lunge og et brækket ribben startede det, og en lang rejse den vinter gjorde arbejdet færdigt. Jeg husker, at jeg var temmelig sikker på, at jeg havde mistet års arbejde. Loggen siger noget andet, og den er mere præcis end min hukommelse.

Det korte svar

Du beholder din styrke i cirka tre til fire uger uden træning. Synlig størrelse holder længere, og det, der forsvinder den første uge, er vand og glykogen, ikke muskel. Reelle tab begynder at betyde noget efter fire til seks uger, og selv de alvorlige fald i forskningen tager måneder. Det, der overrasker de fleste, er comebacket: efter fire måneder helt uden træning var min første træning tilbage dårlig, og en uge senere squattede jeg 88 % af mit bedste fra før pausen. De sidste 10 % er den del, der tager måneder.

Hvad der sker i uge et

Ikke noget, du kan kalde muskeltab. Det flade look efter et par dage fri er glykogen og det vand, der er bundet til det, som forlader musklen, og det vender hurtigt tilbage, når du træner og spiser normalt igen.

Det er den mest misvisende uge i enhver pause, for det er den uge, hvor du ser mindre ud i spejlet og konkluderer, at det hele er ved at falde fra hinanden.

Hvad der sker efter to til tre uger

Styrken bliver. Gennemgange af træningsophør har fundet, at maksimal styrke holder sig i op til tre uger uden styrketræning, og at tabet først tager fart derefter, og en anden gennemgang konkluderede, at styrken uden videre holder sig i op til fire ugers inaktivitet.

Musklen bliver også. Studier af trænede løftere har fundet musklen bevaret hen over pauser på to uger, og det egentlige tab af muskelprotein ser ud til at begynde omkring tre uger.

Så fjorten dage koster dig næsten ingenting. Atleter holder pauser af den længde med vilje. Tager et sygt barn eller en arbejdsrejse to uger ud af kalenderen, har du haft en uplanlagt deload.

Hvad der sker efter en måned

Her bliver det mindre behageligt, men stadig mindre dramatisk, end internettet påstår. Efter fire til seks uger bliver tabet reelt hos trænede. Hos ældre er fire ugers træningsophør blevet forbundet med tab på cirka 5 til 15 % i styrke og kraft.

Det lange billede er beroligende. En metaanalyse med titlen "Use It or Lose It?" samlede seks studier med otte grupper af utrænede voksne på 65 år og derover og målte lårmusklens størrelse med ultralyd, MR eller CT. Efter 12 til 24 uger helt uden træning var tabet af muskelstørrelse ikke statistisk sikkert. Først ved 31 til 52 uger blev det sikkert og stort.

To forbehold, før du tager det som en fribillet. Det var utrænede ældre og ikke trænede løftere, og folk med mere muskel har generelt mere at miste. Og selvom styrken faldt efter pausen, lå den stadig typisk over det, folk startede på, før de nogensinde trænede.

Hvad 112 dages pause faktisk kostede mig

Forskningen ovenfor handler mest om pauser på nogle få uger. Min var næsten fire måneder uden noget, så her er, hvad min egen log viser. Det her er tungeste sæt, ikke opvarmning, og det betyder noget: læser du den første vægt i en træning, konkluderer du, at du har mistet langt mere, end du har.

Dødløft er ikke med i tabellen, fordi jeg ikke forsøgte et i næsten tre måneder, så der er ingen første uge at rapportere.

Det, der overrasker mig, når jeg ser på det nu, er, hvor kort den dårlige del var. Min første træning tilbage var virkelig dårlig. En uge senere squattede jeg 125 kg, hvilket er 88 % af, hvor jeg lå før fire måneder helt uden noget. Sammenbruddet var én træning dybt.

De sidste 10 % er det, der reelt tager tid. At komme tilbage til 88 % tog en uge. At komme tilbage til 142 kg tog yderligere fem måneder. Det er det almindelige slid med topstyrke, ikke pausen, og det er den del, folk ikke forventer, fordi det første stykke kommer så hurtigt igen.

Bænktallene er ikke rene, og det skal jeg sige højt. Det brækkede ribben betød, at det gjorde ondt at presse et stykke tid, så de 55 kg på dag et var det, der ikke gjorde ondt, ikke det, jeg kunne løfte. Skade og pause er filtret sammen i den række. Squat er den ærlige aflæsning af, hvad fire måneder fri kostede mig.

Jeg rørte ikke et dødløft i næsten tre måneder. Da jeg endelig gjorde det, den 30. marts, var det tungeste sæt 140 kg, altså 88 % af mit bedste fra før pausen i første forsøg. Der gik til juli, før jeg var tilbage på 160 kg. Ikke en genopbygning fra bunden, bare forsigtighed med, hvornår jeg gik i gang.

Comeback-året indeholder mit bedste bænkpres nogensinde. Fra april 2017 bænkede jeg ni til tretten dage om måneden, og det år pressede jeg 108 kg i en enkelt gentagelse, stadig det tungeste i tretten års logs. De bedste år på hver side topper ved 105 kg.

Jeg vil være forsigtig med den sidste. Pausen gjorde mig ikke stærkere. Det gjorde blokken med høj frekvens bagefter, og jeg kørte kun den blok, fordi et comeback betød, at jeg måtte starte let nok til at træne løftet ofte. Den ærlige version er, at fire måneders pause ikke forhindrede mig i at sætte min bedste bænk nogensinde i samme kalenderår.

Hvorfor den første træning tilbage føles meget værre, end den er

Fordi teknik og kondition falder hurtigere end vævet. Pulsen ryger hurtigere op, stangens bane føles ukendt, spændet i maven sidder ikke af sig selv, og du er forpustet mellem sæt. Det hele er tilbage inden for et par uger, og intet af det betyder, at musklen er væk.

Hullet mellem, hvordan en træning føles, og hvad du reelt har mistet, er grunden til, at folk stopper efter en pause. De kommer tilbage, har en dårlig træning, læser den som bevis på, at måneders arbejde fordampede, og konkluderer, at det hele var skrøbeligt. En træningslog er rettelsen, for den viser, hvad du løftede før, i stedet for hvad du føler dig i stand til i dag.

Sådan kommer du tilbage

Start et godt stykke under dine gamle tal. Min første træning tilbage lå på 55 til 70 % afhængigt af løftet, og jeg mistede ingenting på det. At teste sig selv på dag et er måden, man kommer til skade i uge to.

Bedøm dig selv på tungeste sæt, ikke på opvarmningen. Den første vægt, du rører i en træning tilbage, siger ingenting, og at læse den som dit nye niveau er en god måde at snakke sig selv fra at træne.

Hold volumen lav i starten. Færre sæt, end du plejede, samme øvelser. Ømheden efter en pause står ikke mål med indsatsen, og den er ikke et tegn på en god træning.

Brug den lette periode til frekvens. Vægte, der er lette nok til at komme sig hurtigt efter, er vægte, du kan træne ofte. Det tilfælde er det, der gav mig mit bedste bænkår.

Start ikke programmet forfra. Du er ikke begynder. Du er en trænet løfter, der har holdt pause, og du bygger langt hurtigere op, end du byggede første gang.

Kig i loggen, før du beslutter, hvor slemt det er. RepCount gemmer dine sidste vægte og gentagelser pr. øvelse, og det laver "jeg tror, jeg har mistet det hele" om til et tal, du kan sigte efter.

Den del, der er værd at sige højt

Bliver din træning ved med at blive afbrudt, er forskningen godt nyt, men den svarer på et lidt andet spørgsmål end det, du stiller. Det egentlige spørgsmål er ikke, hvad én pause koster. Det er, hvad et år med gentagne afbrydelser lægger sammen til.

Det bliver til betydeligt mindre end at stoppe. Afbrudt træning, som du vender tilbage til hver gang, slår et helt program, du opgiver i marts. De, der stadig løfter om ti år, er ikke dem, der aldrig blev afbrudt. Det er dem, der blev ved med at komme tilbage, og loggen siger, at det, de kom tilbage til, stadig var der.

RepCount er en gratis træningsapp til iOS og Android. Den viser dig, hvad du løftede sidste gang, og det gør et comeback efter en pause til meget mindre gætværk.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid går der, før man begynder at miste muskler?

Det egentlige tab af muskelprotein ser ud til at begynde omkring tre uger uden træning, både for begyndere og trænede løftere. Det, du bemærker i den første uge, er glykogen og det vand, der er bundet til det, som forlader musklen, ikke selve vævet, og det er tilbage efter få træninger, når du starter igen.

Mister jeg styrke, hvis jeg holder to ugers pause?

Meget lidt. Gennemgange af, hvad der sker ved træningsophør, viser, at maksimal styrke holder sig fint i op til tre til fire ugers inaktivitet, og at tabet først tager fart derefter. En pause på to uger ligger tættere på en uplanlagt deload end på et tilbageskridt.

Hvor lang en pause kan jeg holde, før det virkelig betyder noget?

Efter fire til seks uger bliver tabet mærkbart hos trænede løftere. En metaanalyse af utrænede voksne over 65, der helt stoppede med styrketræning, fandt intet statistisk sikkert tab af lårmusklens størrelse selv efter 12 til 24 uger, og først et stort og sikkert tab, da pausen nåede 31 til 52 uger.

Hvor meget styrke har jeg mistet efter et par måneders pause?

Mindre end det føles som, og det kommer hurtigere tilbage, end det tog at bygge op. Efter 112 dage helt uden træning squattede forfatteren til den her artikel 70 % af sit tungeste sæt fra før pausen i sin første træning tilbage og 88 % af det en uge senere. De sidste 10 % tog yderligere fem måneder.

Hvordan skal jeg starte op igen efter en lang pause?

Kom tilbage et godt stykke under dine gamle tal, og byg op over flere træninger i stedet for at teste dig selv på dag et. RepCount viser dine sidste loggede vægte og gentagelser pr. øvelse, så du kan vælge en fornuftig startvægt og se hullet lukke sig i stedet for at gætte.